Hier ist ein Geheimnis: Eine schlanke Figur bedeutet nicht unbedingt eine schmale Taille. Gut definierte Rückenmuskeln, die durch Rückenübungen geschärft werden, können zum Erscheinungsbild einer schlankeren Taille beitragen, und Frauen mit einem kräftigeren Rücken und einem breiteren Latissimus werden oft als dünner wahrgenommen, als sie tatsächlich sind. Es ist ein toller Trick – dieses Spiel mit den Proportionen, um einen schlankeren und ausgeglicheneren Körperbau zu schaffen – vor allem, wenn Sie nach der Menopause sind und mit hartnäckigem Bauchfett zu kämpfen haben.
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Es gibt noch weitere Vorteile: Durch die Stärkung des Oberkörpers durch gute Rückenübungen wird das gefürchtete Rückenfett reduziert, das zu Wölbungen an den Rändern des BHs führt und beim Drehen zu einem seltsamen V-förmigen Rollen an den Seiten des Rückens führt. Eine Stärkung des unteren Rückens hilft, dies zu vermeiden, ganz zu schweigen von den praktischen Vorteilen eines starken Rückens, zu denen die Aufrechterhaltung einer aufrechten Haltung und der Schutz vor Verletzungen gehören. Einfach ausgedrückt: Für einen runden Körperbau und eine effektive Unterstützung des Rückens ist es wichtig, die Muskeln zu trainieren, die im Spiegel nicht sichtbar sind, wie zum Beispiel die im Rücken.
Hier sind einige der besten Rückenübungen für Frauen über 50. Sie können in jedes Trainingsprogramm integriert werden und die meisten können nur mit Hanteln durchgeführt werden. Schnappen Sie sich also Wasser, wärmen Sie sich auf und beginnen Sie mit unserer Liste der besten Rückenübungen für Frauen.
Schulterblatt-Liegestütze
Wenn Sie einen kompletten Liegestütz nicht ganz schaffen, sind Schulterblatt-Liegestütze eine Körpergewichtsübung, die Ihnen (im wahrsten Sinne des Wortes) den Rücken stärkt. Das ist großartig für Leute aller Fitnessniveaus. Außerdem ist es eine tolle Möglichkeit, sich aufzuwärmen Rückenmuskulatur – und mehrere andere Muskelgruppen, wie zum Beispiel Ihre Arme –, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Wie man: Nehmen Sie zunächst eine hohe Plankenposition mit flachem Rücken ein und trainieren Sie dabei Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur. Ihre Arme sollten an Ihren Seiten liegen, Ihre Handflächen sollten flach auf dem Boden liegen und direkt unter Ihren Schultern positioniert sein. Dies ist die Ausgangslage. Wenn Sie bereit sind, stellen Sie sich einen Stift zwischen Ihren Schulterblättern vor, während Sie sie zusammendrücken. Senken Sie Ihren Oberkörper um ein bis zwei Zentimeter, während Sie versuchen, Ihre Schulterblätter zu komprimieren und zu strecken. Bleiben Sie etwa fünf Sekunden lang in der hohen Plankenposition und lassen Sie sich dann wieder fallen.
Aufrechte Reihen
Zusammengesetzte Übungen – wie das aufrechte Rudern – sind eine der effektivsten Methoden, um Muskeln im gesamten Körper aufzubauen und Ihre Bewegungsfreiheit zu verbessern. Bei diesen langsamen und kontrollierten Bewegungen werden die größten Muskelgruppen Ihres Körpers beansprucht, um die Kraft erheblich zu steigern. Mit anderen Worten: Wenn Sie einen stärkeren, schlankeren Rücken wünschen, ergänzen Sie Ihr Fitnessprogramm mit Hantelreihen. Diese Übung trainiert Sie Deltamuskeln, Trapezmuskeln, Rautenmuskeln und Bizeps auf einen Streich.
Wie man: Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander und die Handflächen zeigen nach innen, und greifen Sie nach einer Kettlebell (oder Kurzhantel). Heben Sie die Kettlebell mit den Ellbogen voran an Ihr Kinn und achten Sie dabei auf einen angespannten Rumpf und eine hohe Brust. Achten Sie darauf, die Stange nah am Körper zu halten. Halten Sie am oberen Ende des Lifts inne, bevor Sie einatmen, während Sie die Kettlebell absenken und zum Ausgangspunkt zurückkehren. Wenn Sie nach einer alternativen Übung für Anfänger suchen, versuchen Sie es mit vorgebeugtem Rudern oder abtrünnigem Rudern, die sich beide leicht in Ihren Rückentrainingsplan integrieren lassen.
Widerstandsband zum Auseinanderziehen
Das Auseinanderziehen des Widerstandsbandes ist eine unkomplizierte und dennoch effiziente Möglichkeit, mit dem Rückentraining zu beginnen. Zurückziehen des Schulterblatts – oder das Zusammenführen der Schulterblätter – ist die Hauptbewegung dieses Trainings. Die Rautenmuskeln, hinteren Deltamuskeln und der Trapezmuskel, die sich im oberen Rückenbereich befinden, erhalten auf diese Weise die dringend benötigte Aufmerksamkeit. Retraktionsübungen wie diese wirken sich positiv auf die Schultergesundheit aus, weil sie Hilfe bei der Stabilisierung des Schulterblatts .
Wie man: Heben Sie Ihre Arme und stehen Sie aufrecht. Halten Sie ein Widerstandsband parallel zum Boden vor sich ausgestreckt. (Sie können dies sogar mit der Band versuchen um einen festen Gegenstand geschlungen, um Widerstand zu leisten .) Ziehen Sie das Band an Ihre Brust, indem Sie Ihre Hände und Arme seitlich von Ihren Schultern weg strecken und dabei eine gerade Armposition beibehalten. Halten Sie das Band während der gesamten Bewegung etwa auf Brusthöhe und bringen Sie Ihre Hände wieder in die Ausgangsposition, wenn sie ihre volle Ausdehnung erreicht haben.
Latzug
Der Latzug ist eine fantastische Grundübung zur Stärkung des Latissimus dorsi-Muskels – auch bekannt als „Latissimus dorsi“. der breiteste Muskel in Ihrem Rücken — was eine gute Körperhaltung und Wirbelsäulenstabilität unterstützt. Obwohl dies mit einem Widerstandsband möglich ist, wird es am häufigsten an einem Arbeitsplatz mit einstellbarem Widerstand, normalerweise Hantelscheiben, durchgeführt.
Wie man: Setzen Sie sich bequem auf den ausziehbaren Sitz und stellen Sie beide Füße flach auf den Boden. Fassen Sie die Stange mit einem breiten Überhandgriff und den Knöcheln an. Ziehen Sie die Stange nach unten, bis sie ungefähr auf Höhe Ihres Kinns liegt. Atme bei der Abwärtsbewegung aus. Während es vollkommen in Ordnung ist, leicht nach hinten zu sitzen, versuchen Sie Ihr Bestes, Ihren Oberkörper ruhig zu halten. Die Bewegungen enden, wenn sich Ihre Ellenbogen nicht mehr weiter nach unten bewegen können. Halten Sie einen oder zwei Moment inne, bevor Sie die Stange langsam in die Ausgangsposition zurückbringen und dabei den allmählichen Aufstieg kontrollieren.
Guten Morgen
Diese seltsam benannte Übung erhielt ihren Spitznamen, weil man bei richtiger Ausführung so aussieht, als würde man sich verbeugen, um guten Morgen zu sagen. Es beginnt mit einer Langhantel über dem oberen Rücken. Von dort aus beugen Sie Ihre Hüften (ähnlich einer Kniebeuge), sodass Ihr Oberkörper nahezu parallel zum Boden endet. Es sieht nach einer fehlgeschlagenen Kniebeuge aus, aber die Wahrheit ist, dass die Guten-Morgen-Übung eine der besten Übungen ist, die Sie machen können, um Ihre Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die mittlere Rückenmuskulatur (auch bekannt als die Erektorspinae ). „Good Mornings“ können auch als Mobilitätsübung genutzt werden, um die Beweglichkeit der Hüften zu verbessern, was sie zu einer multifunktionalen Ergänzung Ihrer Ganzkörperroutine macht.
Wie man: Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und einer leichten Hantel in jeder Hand. Stapeln Sie die Gewichte auf Ihren Schultern, wobei sich ein Ende am Nackenansatz und das andere Ende in Richtung Schulterblatt befindet. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und halten Sie die Wirbelsäule in einer hohen, neutralen Position. Beugen Sie Ihre Hüften so, dass Ihr Oberkörper nahezu parallel zum Boden ist. Zurück zum Start – das ist eine Wiederholung.
Übermensch
Der Superman ist eine hervorragende Rückenübung, die Sie begeistern wird Bauchmuskeln an der Entwicklung eines straffen, wohlgeformten Rückens beteiligt.
Wie man: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin und strecken Sie Ihren linken und rechten Arm gerade nach vorne und Ihr linkes und rechtes Bein direkt hinter sich in einer geraden Linie aus. Legen Sie Ihre Stirn flach auf den Boden. Heben Sie Kopf, Arme und Beine gleichzeitig leicht gebeugt vom Boden ab. Halten Sie am Ende der Bewegung einige Sekunden lang gedrückt, bevor Sie Kopf, Arme und Beine langsam wieder nach unten senken. Das ist eine Wiederholung. Möchten Sie diese Übung zu einer größeren Herausforderung machen? Versuchen Sie, eine Hantel oder einen Medizinball zu halten.
Kreuzheben mit der Langhantel
Das Kreuzheben mit der Langhantel ist ein fantastisches Ganzkörpertraining. Warum? Weil es Zielt sowohl auf den Ober- als auch auf den Unterkörper – einschließlich Ihrer Rückenmuskulatur.
Wie man: Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und Ihren Rücken gerade, während Sie hinter einer Langhantel stehen. Halten Sie die Brust hoch, beugen Sie die Hüften und senken Sie langsam die Knie, um nach unten zu greifen und die Hantel zu greifen. Halten Sie die Stange im Obergriff knapp über Schulterbreite. Behalten Sie eine flache Haltung bei, ziehen Sie Ihren Oberkörper nach oben und schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, während Sie die Hantel beim Hochziehen gegen Ihre Schienbeine rollen. Halten Sie die Stange so nah wie möglich an Ihrem Körper. Senken Sie die Stange wieder bis zur Flut ab. Das ist eine Wiederholung.
Das letzte Wort
Ein starker, definierter Rücken ist mehr als nur Ästhetik. Als einer der wichtigsten Teile des menschlichen Körpers – und oft der am meisten vernachlässigte – trägt Ihr Rücken zu allem bei Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung Zu Unterstützung der Mobilität . Mit anderen Worten: Ihre Rückenmuskulatur ist sehr wichtig.
Fragen Sie Ihren Arzt oder Gesundheitsdienstleister, bevor Sie ein neues Fitnessprogramm starten. Aber sobald Sie grünes Licht bekommen, machen Sie sich daran, Ihre Muskeln und Knochen stärker und gesünder zu machen.