Machen Sie diese Wasseraerobic-Übungen, um die Herz- und Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern — 2024

Auf der Mission, Ihre Herzgesundheit zu verbessern? Wassertraining könnte genau das Richtige sein. Während Sie vielleicht denken, dass Sie auf das Laufband – oder ein ähnliches Foltergerät – steigen müssen, um Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern, ist das nicht wirklich notwendig. Wassergymnastik funktioniert genauso gut.

In einem Querschnittstudie 2020 Forscher fanden heraus, dass Wassergymnastik ein wirksames Mittel zum Schutz vor Herzerkrankungen ist. Wenn Sie also nach einer Alternative zu den anstrengenden Schweiß- und Grunzübungen suchen, die Sie kennen, aber nicht lieben, ist Wassergymnastik möglicherweise genau das Richtige. Lesen Sie weiter, um die besten Wassergymnastikübungen zur Verbesserung Ihrer Herz- und Herz-Kreislauf-Gesundheit zu entdecken.

Aber zunächst: Was genau ist eigentlich Wassergymnastik?

Wenn Sie an Schwimmübungen im Wasser denken, denken Sie wahrscheinlich an Synchronschwimmen. Wenn man bedenkt, wie viel Fingerspitzengefühl dafür erforderlich ist, könnte man annehmen, dass Wassergymnastik nichts für Sie ist. Aber die Wahrheit ist, dass Wassergymnastik ein schonendes Ganzkörper-Cardio-Training für jeden ist, unabhängig von Alter oder Fitnessniveau. Anfänger können vom Arbeiten gegen den Wasserwiderstand genauso profitieren wie Fortgeschrittene.

Einfach ausgedrückt ist Wassergymnastik (auch Aqua-Aerobic und Aqua-Fit genannt) ein Ganzkörpertraining, das das Herz-Kreislauf-System trainiert und Ihre Atmung und Pulsfrequenz steigert. Der Begriff „aerob“ bedeutet wörtlich übersetzt „mit Sauerstoff“, was bedeutet, dass Ihre Atmung die Menge an Sauerstoff steuert, die Ihre Muskeln erreicht, um ihnen zu helfen, sich zu bewegen und gespeicherten Kraftstoff zu verbrennen. In der Zwischenzeit verbrennen Sie Kalorien und kommen gleichzeitig besser in Form.

Wassergymnastikkurse ähneln einem normalen Fitnesskurs, da sie jedoch im Wasser durchgeführt werden, sind sie gelenkschonender. Hier sind einige weitere großartige Vorteile von Wassersport:

Sie haben geringe Auswirkungen.

Eines der besten Dinge an Wassergymnastik liegt in ihrem Namen; sie passieren im Wasser. Dadurch reduzieren sie die anstrengende Belastung des Körpers erheblich und machen sie zu einem tolle Option für Menschen mit Gelenkschmerzen aufgrund von Arthritis oder Osteoporose.

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Sie erhöhen die Flexibilität.

Wassergymnastik erfordert viele Drehungen, Dehnungen und andere Bewegungen in verschiedene Richtungen, während man sich an den Druck und Zug von H2O gewöhnt; Daher vergrößern die Gelenke ihren Bewegungsbereich. Durch all die Ausfallschritte und Hampelmänner im Wasser werden Sie feststellen, dass Ihr Körper flexibler wird. A Studie 2013 fanden heraus, dass Wassergymnastik-Teilnehmer bereits nach wenigen Monaten eine deutliche Steigerung ihrer Mobilität und Flexibilität verspürten.

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Aqua-Übungen stärken die Ausdauer.

Im Gegensatz zu Hanteln, bei denen der Körper gegen das Gewicht und die Schwerkraft ziehen und drücken muss, bietet Wasser einen natürlichen Widerstand, der die Arbeit des Körpers erfordert durch es, was hilft, Ausdauer aufzubauen.

Es verbrennt Kalorien.

Wassergymnastik ist eine Mischung aus Cardio- und Krafttraining, verstärkt durch Wasserwiderstand. Dieser sanfte, natürliche Widerstand sorgt dafür, dass der Körper voll beansprucht wird. Unter Berücksichtigung von Faktoren wie Gewicht, Cardio-Aktivität und Auftrieb können Sie bis zu verbrennen 500 Kalorien pro Stunde von Wasserübungen.

Wassertraining unterstützt die Herzgesundheit.

Der American Heart Association (AHA) und das American College of Sports Medicine (ACSM) empfehlen, Aerobic-Übungen mit Krafttraining zu kombinieren, um die Herzgesundheit und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Während es viele verschiedene Arten von Aerobic-Übungen gibt, auf die Sie sich verlassen können, um einen gesunden Körper zu unterstützen, ist Wassergymnastik aufgrund des Auftriebs des Wassers eine ausgezeichnete Wahl. Dies liegt daran, dass der Wasserdruck eine effektivere Blutzirkulation im Körper ermöglicht, den Blutdruck senkt und letztendlich das Herz weniger belastet.

Für ein langes und gesundes Leben ist es wichtig, Ihr Herz in Topform zu halten – einer von fünf Todesfällen in den Vereinigten Staaten wird mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, daher ist Cardiotraining von größter Bedeutung. Glücklicherweise bietet Wassergymnastik eine großartige Möglichkeit, Ihr Herz-Kreislauf-System gesund zu halten!

Welche Wassergymnastikübungen sind am besten für die Herzgesundheit?

Da Sie nun mit den Vorteilen von Wassergymnastik vertraut sind, werfen wir einen Blick auf ein paar Übungen, ja? Machen Sie die unten aufgeführten Aqua-Aerobic-Übungen, um Ihre Herz- und Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern.

Aquajogging

Diese unterhaltsame Übung kann so einfach sein wie das Joggen durch das Wasser von einer Seite des Pools zur anderen. Sie können es auch modifizieren, indem Sie im flachen Wasser des Schwimmbeckens hin und her gehen (sogenanntes Waterwalking) oder auf der Stelle joggen. Sobald Sie Ihre Ausdauer gesteigert haben, können Sie diese Übung etwas anspruchsvoller gestalten, indem Sie Ihre Laufgeschwindigkeit kontinuierlich steigern. Sie können auch versuchen, ein Zick-Zack-Muster entlang der Beckenwand zu laufen, um ein intensiveres Training zu erzielen und mehr Kalorien zu verbrennen.

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Der Nudel-Straddle

Schnappen Sie sich eine Poolnudel und setzen Sie Ihre Beine breitbeinig in das tiefere Ende des Schwimmbeckens. Stellen Sie sich das vor, als würden Sie auf einem Motorrad oder Pferd sitzen. Treten Sie mit Ihren Füßen so schnell wie möglich im tiefen Wasser in die Pedale und öffnen und schließen Sie gleichzeitig Ihre Arme. Um stabil zu bleiben, setzen Sie sich aufrecht hin und halten Sie die Wirbelsäule gerade. Tun Sie dies fünf bis zehn Minuten lang und achten Sie darauf, dass Sie sich nicht nach vorne beugen. (Es ist schwieriger als es klingt, da die Nudel von Natur aus nach oben schweben möchte.)

Tuck Jumps

Tuck Jumps klingen einfach, aber sobald Sie im Wasser sind, werden Sie feststellen, dass diese Übung bei wiederholter Ausführung eine ziemliche Herz-Kreislauf-Herausforderung darstellt. Um dieses Pool-Workout durchzuführen, stellen Sie sich an das flache Ende des Pools und springen Sie, wobei Sie jedes Mal die Knie an die Brust ziehen. Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie Ihre Tuck Jumps am tieferen Ende des Beckens machen, wo Ihre Füße den Boden nicht berühren.

Grabsteintritt

Möchten Sie Ihre Arme, Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln trainieren und gleichzeitig Ihrem Herzen ein fantastisches Training gönnen? Der Tombstone-Kick ist das Ticket. Halten Sie mit dem Rücken zum Beckenrand ein Kickboard mit beiden Händen so, dass es senkrecht und halb unter der Wasseroberfläche steht. Drücken Sie sich mit den Füßen von der Wand ab und halten Sie das Kickboard in einer Grabsteinposition. Treten Sie so fest wie möglich, bis Sie die gegenüberliegende Seite des Beckens erreichen. Fünf bis zehn Mal wiederholen.

Wassertreten

Wer schon einmal auf der Stelle treten musste, weiß, dass das nicht einfach ist. Es eignet sich hervorragend für den Oberkörper und kann Ihnen dabei helfen, etwa 11 Kalorien pro Minute zu verbrennen. Das ist dasselbe wie sechs Meilen pro Stunde joggen. Der Schlüssel liegt im Widerstand. Wie bereits erwähnt, bietet Wasser einen natürlichen und kontinuierlichen Widerstand und beansprucht durch einen größeren Bewegungsbereich mehr Muskeln.

Um Wasser zu treten, nutzen Sie alle vier Gliedmaßen bei aufrechtem Körper. Regulieren Sie Ihre Atmung, um Energie zu sparen, und bewegen Sie Ihre Arme im Wasser hin und her. Treten Sie mit den Beinen in kreisenden Bewegungen oder hin und her, um Ihren Kopf über Wasser zu halten.

Flatterkicks

Als letztes auf der Liste, aber sicherlich nicht zuletzt, stehen Flatterkicks. Sie können diese großartige, schonende Cardio-Übung mit oder ohne Kickboard durchführen. Wenn Sie eines verwenden, halten Sie es vor sich und treten Sie flatternd mit den Beinen, um Ihren Körper über das Becken hin und her zu bewegen. Wenn Sie kein Kickboard haben, machen Sie einfach einen Front-Float mit dem Kopf über Wasser, während Sie sich am Beckenrand festhalten, und flattern Sie mit den Beinen. Egal, ob Sie ein Kickboard haben oder nicht, treten Sie mit den Beinen in einem gleichmäßigen Tempo, das Sie nicht zu schnell aus der Fassung bringt, sondern auch Ihr Herz höher schlagen lässt.

Ein letztes Wort

Ganz gleich, ob Ihr Ziel darin besteht, Kalorien zu verbrennen, um abzunehmen, Ihre Muskelausdauer aufzubauen oder ein gesundes Herz zu unterstützen, die oben aufgeführten Wassergymnastikübungen helfen Ihnen dabei. Achten Sie nur darauf, viel H2O zu trinken, um einer Dehydrierung vorzubeugen. (Obwohl Sie vielleicht nicht glauben, dass Sie beim Training im Schwimmbad dehydrieren können, es ist eigentlich ziemlich häufig .) Gehen Sie in diesem Sinne von Anfang an mit Flüssigkeit in den Pool. Trinken Sie vor dem Aerobic-Kurs ein paar Tassen H2O und nehmen Sie während des Trainings einige Schlucke zu sich. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt extremen Durst oder Schwindel verspüren, unterbrechen Sie Ihre Aktivitäten und nehmen Sie neue Flüssigkeit auf.