Angesichts unserer modernen Ära der Social-Media-Influencer und inoffiziellen Fitnessexperten ist es nicht verwunderlich, dass so viele Unwahrheiten über Bewegung bestehen bleiben. Egal wie viele Forscher gute Studien veröffentlichen, die diese Mythen entlarven, eine ganze Reihe von Menschen glaubt immer noch, dass man immer mehr Gewicht verliert, wenn man mit geringerer Intensität trainiert, oder dass es weitaus besser ist, morgens als Erstes zu trainieren, als sich auszuschwitzen andere Tageszeit. Wenn alles so verwirrend, widersprüchlich oder komplex erscheint, kann es einfacher erscheinen, sich nicht einmal die Mühe zu machen, es herauszufinden. Aber verzweifeln Sie nicht: Mithilfe echter Fitnessexperten und wissenschaftlicher Forschung haben wir sechs gängige Trainingsmythen entlarvt. Mit diesen Fakten können Sie Ihr Training sicherer gestalten und schneller fit werden.
Mythos Nr. 1: Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie in der Fettverbrennungszone trainieren.
Wenn Sie bei bestimmten Herzfrequenzen trainieren, greift Ihr Körper auf verschiedene primäre Energiequellen zurück. Bei intensiveren Trainingseinheiten verbrennt Ihr Körper mehr Kohlenhydrate als Fett. Bei Trainingseinheiten mit geringerer Intensität verbrennt es mehr Fett als Kohlenhydrate. Wenn Sie also versuchen, Pfunde zu verlieren, sagen manche, dass es am besten ist, in der Fettverbrennungszone zu trainieren.
Erstens ist diese Zone nicht für alle gleich. A Studie 2009 fanden heraus, dass es zu große Unterschiede zwischen den einzelnen Personen gibt, um eine Fettverbrennungszone außerhalb einer Laborumgebung genau zu berechnen. Und wenn Sie mehrere Fitnessexperten fragen, wird jeder unterschiedliche Zielherzfrequenzen (z. B. 50 bis 65 Prozent oder 70 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz) als Fettverbrennungszone identifizieren.
Zweitens: Selbst wenn Sie Ihre Fettverbrennungszone selbst richtig einschätzen könnten, kommt es bei der Gewichtsabnahme darauf an, mehr Kalorien zu verbrennen (und auch weniger zu essen). Im Vergleich zu einfacheren Trainingseinheiten verbrennen Übungen mit höherer Intensität sowohl während als auch nach der Erholung Ihres Körpers mehr Kalorien. Möglicherweise verbrennen Sie sogar mehr Kalorien in kürzerer Zeit. Und das ist es, worauf es ankommt, wenn man versucht, Gewicht zu verlieren, sagt der Trainer Chris Gagliardi, CSCS , der Content Manager für wissenschaftliche Bildung für die American Council on Exercise (ACE) . Viele Studien haben gezeigt, dass Menschen (in der Regel übergewichtige Menschen) ein hochintensives Intervalltraining absolvieren (HIIT) Verbrennen Sie eine ähnliche Menge Fett – in kürzerer Zeit – als diejenigen, die moderatere Trainingseinheiten absolvieren.
Mythos Nr. 2: Es ist besser, morgens Sport zu treiben als zu anderen Zeiten.
Wenn Sie nicht als Erstes aufstehen und schwitzen, glauben einige Experten, dass Sie zu kurz kommen. Natürlich hat dies einige Vorteile. Zum einen garantiert es so ziemlich, dass Sie eine Trainingseinheit absolvieren, anstatt bei der Arbeit gefesselt zu sein oder sich um einen familiären Notfall kümmern zu müssen und es später am Tag nie mehr ins Fitnessstudio zu schaffen. Zum anderen sind manche der Meinung, dass sie, wenn sie gut schwitzen in den Tag starten, besser gerüstet sind, um alles zu meistern, was auch immer auf sie zukommt. Vielleicht liegt es daran, dass Workouts helfen, Stress abzubauen, oder daran, dass der Kickbox-Kurs Ihnen das Gefühl gibt, dass nichts Sie aufhalten kann, nicht einmal Ihr überfüllter Posteingang.
Allerdings gibt es nicht den einzigen optimalen Zeitpunkt, um für jeden Sport zu treiben. A Forschungsanalyse von 11 Studien, veröffentlicht in Chronobiologie International fanden heraus, dass Menschen, die morgens oder abends Krafttraining machten, ähnliche Kraftzuwächse zeigten (obwohl die Kraft am Abend tendenziell größer war). In einer anderen Studie wurden unterschiedliche Vorteile für Krafttraining oder Cardio-Training zu verschiedenen Tageszeiten festgestellt. Mit anderen Worten: Es gibt nicht genügend Beweise dafür, dass man immer morgens trainieren sollte, erklärt Gagliardi. Es geht darum, wann Sie es am wahrscheinlichsten tun und wie Sie sich danach fühlen. Finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert, was an verschiedenen Tagen unterschiedliche Zeiten bedeuten kann.
Mythos Nr. 3: Training auf nüchternen Magen verbrennt mehr Fett.
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Cardio- oder Krafttraining beim Fasten (z. B. morgens) dazu führen kann, dass Ihr Körper Fett statt Kohlenhydrate als Brennstoff verwendet. Untersuchungen haben jedoch auch keinen Unterschied in der Anzahl der verbrannten Kalorien während eines nüchternen oder nicht nüchternen Krafttrainings festgestellt. Wie beim Training in der Fettverbrennungszone kann es also sein, dass es sich hinsichtlich der Zahl auf der Waage nicht auszahlt.
Darüber hinaus kann es je nach Aktivität negative Auswirkungen haben, wenn man hungrig ins Training geht. Wenn Sie Ausdauertraining oder hochintensives Training absolvieren, kann es sein, dass Ihre Leistung darunter leidet (in diesem Fall werden Sie). definitiv weniger Kalorien verbrennen). Einige Experten vermuten auch, dass Ihr Körper in diesem Zustand möglicherweise mehr Protein als Energiequelle verbraucht. Dadurch bleibt weniger Protein übrig, das nach dem Training repariert und Muskelgewebe aufgebaut werden muss.
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Es ist ziemlich vernünftig, aber Experten empfehlen, dass Sie dies tun sollten, wenn Sie ein kürzeres, weniger intensives Training absolvieren und sich gut fühlen, ohne vorher vier oder mehr Stunden lang etwas gegessen zu haben. Aber wenn Sie einen langen Lauf oder einen HIIT-Kurs absolvieren, lohnt sich das Risiko eines Sturzes – und damit der Verzicht auf die maximalen Kraftzuwachs- und Kalorienverbrennungsvorteile – wahrscheinlich nicht.
Mythos Nr. 4: Mit vielen Wiederholungen und geringem Gewicht kann man nicht stark werden.
Das Durchführen von mehr Wiederholungen mit leichteren Gewichten geht normalerweise mit einer Steigerung der Muskelausdauer einher. Allerdings kann es bei richtiger Ausführung auch zu Kraftzuwächsen führen. In einem Studie 2016 veröffentlicht in der Zeitschrift für Angewandte Physiologie Forscher teilten 49 Männer, die Erfahrung mit Krafttraining hatten, in zwei Gruppen ein. Zwölf Wochen lang trainierten sie vier Tage die Woche mit den gleichen Übungen. Die Gruppe mit hohen Wiederholungszahlen machte drei Sätze mit 20 bis 25 Wiederholungen und nutzte dabei 30 bis 50 Prozent ihres Maximalwerts für eine Wiederholung, während die Gruppe mit niedrigen Wiederholungszahlen drei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen mit 75 bis 90 Prozent ihres Maximalwerts für eine Wiederholung ausführte . (Ihre maximale Anzahl an Wiederholungen ist das schwerste Gewicht, das Sie heben können, um eine einzige Wiederholung einer Übung durchzuführen.) Am Ende der Studie steigerten beide Gruppen die Muskelmasse und Kraft.
Andere Studien an untrainierten Männern kamen zu demselben Ergebnis. Ein Trainingsprogramm mit vielen Wiederholungen und geringem Gewicht führt zu ähnlichen Muskelzuwächsen wie ein Protokoll mit niedrigen Wiederholungen und hohem Gewicht. Das Geheimnis: Bis zum Scheitern heben, sagt Gagliardi. Machen Sie bei jedem Satz so lange Wiederholungen, bis Sie mit guter Form wirklich keinen weiteren Satz mehr schaffen.
Mythos Nr. 5: Sie sollten Ihre Bauchmuskeln jeden Tag trainieren.
Ja, Ihre Bauchmuskeln sind wichtig, auch weil sie sowohl für Stabilität als auch für Beweglichkeit sorgen. Aber sie sind wie jeder Muskel. Beanspruchen Sie Ihre Beine jeden Tag? Nein, Sie brauchen zwei bis drei Tage, um sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen, damit Sie bessere Ergebnisse erzielen, erklärt der in New York City ansässige Gesundheits- und Wellnessexperte Mike Clancy, CSCS . Sie sollten sich auch zwischen den Bauchmuskelsitzungen eine Auszeit gönnen. Selbst wenn Ihr Ziel ein Sixpack ist, werden Bauchmuskeln nicht nur durch das Training Ihrer Bauchmuskeln entwickelt, sagt Clancy. Wenn Ihr Ziel die Muskeldefinition ist, ist dies auf den Fettabbau zurückzuführen, und der Fettabbau ist auf ein Energiedefizit zurückzuführen.
Da Ihr gesamter Rumpf (Bauchmuskeln, Rücken und Gesäß) den Körper stabilisiert, wird er bei fast jeder Aktivität in gewissem Maße beansprucht. Wenn Sie jedoch tatsächlich Bauchmuskelübungen machen, ist es am besten, diese nicht öfter als an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen in der Woche durchzuführen.
Mythos Nr. 6: Muskelverwirrung führt zu einem besseren Training.
Die Theorie der Muskelverwirrung besagt, dass die Verwechslung Ihrer Trainingseinheiten von Tag zu Tag Ihren Körper im Unklaren lässt. Andernfalls gewöhnen sich Ihre Muskeln an die Übungen und Ihre Bemühungen, Muskeln aufzubauen oder Fett zu verlieren, werden ein Plateau erreichen. Die Forschung zu diesem Konzept ist jedoch gemischt.
Es scheint, dass es am besten ist, zumindest zu haben manche Struktur für ein Fitnessprogramm. Zum Beispiel in eine Studie aus dem Jahr 2014 veröffentlicht in der Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung , Männer absolvierten eines von fünf Trainingsprogrammen: abwechslungsreiche Übungen mit konstanter Intensität; abwechslungsreiche Übungen unterschiedlicher Intensität; ständige Übungen mit konstanter Intensität; ständige Übungen unterschiedlicher Intensität; oder ein Kontrollplan. Nach 12 Wochen verzeichneten die Männer, die abwechslungsreiche Übungen mit konstanter Intensität machten, im Vergleich zu den anderen größere Kraftzuwächse.
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Ebenso in einem anderen Studie mit 21 Männern, veröffentlicht in Plus eins Im Jahr 2019 verfolgte die Muskelverwirrungsgruppe tatsächlich einen strategischen Plan: Die zufällig ausgewählten Übungen, die sie während jedes Ober- und Unterkörpertrainings durchführten, wurden so ausgewählt, dass sie ihre Muskeln gleichmäßig ansprechen, sodass sie sowohl die Vorder- als auch die Rückseite ihres Körpers trainierten. Im Vergleich zu einer anderen Gruppe, die bei jeder Trainingseinheit die gleichen Übungen machte, ihre Intensität aber mit der Zeit steigerte, erzielte diese randomisierte Gruppe nach acht Wochen ähnliche Kraftzuwächse, war aber motivierter zu trainieren.
Der größte Vorteil der Muskelverwirrung könnte also sein, dass die Neuheit Ihr Interesse weckt und Sie dabei bleiben. Um Sport zu treiben, bedarf es einer strategischen Anpassung, sagt Clancy. Übungen sind so etwas wie Fähigkeiten, die der Körper erlernen muss. Wenn Sie sie nach einem Plan ausführen, der es Ihnen ermöglicht, die Bewegung zu perfektionieren und dann die Belastung schrittweise zu erhöhen, steigern Sie Ihre Leistung und Kraft.
Dieser Inhalt ist kein Ersatz für eine professionelle medizinische Beratung oder Diagnose. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie einen Behandlungsplan verfolgen.
Eine Version dieses Artikels erschien in unserem Partnermagazin Get In Shape: 2022.