Es ist nicht einfach, eine morgendliche Dehnübungsroutine zu finden, die in einen vollen Terminkalender passt. Wenn Sie wie ich sind, neigen Sie dazu, diese Schmerzen beim ersten Aufstehen zu ignorieren und sich direkt in eine Tasse Kaffee zu stürzen. Aber was wäre, wenn Ihre Routine nur drei Minuten dauern würde? Schon eine kurze Dehnung ist viel wohltuender, als Sie vielleicht denken.
Die zertifizierte Yogalehrerin Melanie-Salvatore August hat genau zu diesem Zweck eine dreiminütige morgendliche Dehnübungsroutine entwickelt. Als ich ihre tägliche Sequenz zum ersten Mal ausprobierte, war das ein Hauch frischer Luft. Dadurch fühlte ich mich wach, präsent und erfrischt, ohne Kaffee-Jitter.
Sobald Sie aus dem Bett kommen, empfehle ich, unabhängig von der Position, in der Sie geschlafen haben, die Daily Essential Three-Minute Sequence zu üben, sagt Melanie. Es kann praktisch überall und jederzeit durchgeführt werden, sowohl im Stehen als auch im Sitzen. Ich mache es direkt in meinem Badezimmer und in meiner Küche, gleich nachdem ich aus dem Bett aufgestanden bin. Wie der Titel besagt, handelt es sich hierbei um eine Bewegungssequenz, die sich auf die vollständige Bewegung der Wirbelsäule konzentriert und täglich und gegebenenfalls mehrmals am Tag durchgeführt werden muss.
Richtig, Sie können diese Routine sogar an Ihrem Schreibtisch durchführen, um Verspannungen schnell abzubauen und wieder auf den richtigen Weg zu kommen! Sind Sie bereit, sich erfrischt zu fühlen? Probieren Sie diese anfängerfreundlichen Bewegungen aus.
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Diese tägliche Routine verringert die Steifheit, steigert die Durchblutung, erhöht den Sauerstoffgehalt und lindert Entzündungen und Schmerzen. Springen Sie für die Sitzversion zu zwei Minuten nach Beginn des Videos. Schauen Sie sich die Bilder unten an, um zusätzliche Orientierung zu erhalten!
Nach Melanies morgendlicher Dehnroutine: Die seitliche Dehnübung
Um mit dieser energiegeladenen Sequenz zu beginnen, benötigen Sie lediglich ein wenig Platz. Melanie stellt zunächst ihre Füße hüftbreit auseinander auf den Boden und streckt ihre Arme hoch in den Himmel. Sie atmet hier ein paar Mal tief durch, um ihren Bauch zu strecken, und neigt sich dann sanft in eine Bananenform, um ihre Seite zu strecken. Nach weiteren tiefen Atemzügen wiederholt sie die Bewegung auf der anderen Seite. Seitliche Biegungen wie diese helfen beim Dehnen und stärken die Interkostalmuskulatur , oder der Muskeln zwischen den Rippen die helfen, die Brustwand zu bewegen.
Brustdehnung
Von dort kehrt Melanie in eine neutrale Standposition zurück und beugt ihre Ellbogen, während sie ihre Schulterblätter nach hinten zieht. Die Bewegung geht in eine Brustdehnung über, indem sie ihre Arme hinter ihren Rücken legt und ihre Hände verschränkt. Melanie weist darauf hin, dass Sie, wenn Sie Ihre Hände nicht verschränken können, Ihre Daumen zusammenlegen oder Ihre Hände getrennt halten können, während Ihre Arme immer noch parallel sind. Sie können auch ein kleines Handtuch zwischen beiden Händen festhalten, um die Dehnung zu erhöhen.
Diese Art der Dehnung verbessert nicht nur die Bewegung Ihrer Brust, sondern kann auch geben Ihnen eine bessere Haltung im Laufe der Zeit. Es kann sogar Schmerzen lindern, die beim Schlafen auf der Seite auftreten können. Den oberen Rücken zur Brust zu ziehen hilft nicht nur bei Schmerzen, sondern hebt auch die Stimmung, fügt Melanie hinzu. Atmen Sie tief durch, öffnen Sie die Brust und richten Sie Ihren inneren und äußeren Blick in den Himmel.
Stehende Wirbelsäulendrehung im gebeugten Knie
Nachdem sie die Brustdehnung abgeschlossen hat, lässt Melanie ihre Hände los und beugt sich nach vorne, sodass ihre Brust auf ihren Oberschenkeln ruhen kann. Sie lässt ihre Arme und ihren Kopf sanft für ein paar Atemzüge nach unten hängen und hebt dann ihren Rücken halb an. In dieser Position dreht sie ihre Brust nach links. Sie legt die Außenseite ihres rechten Ellenbogens auf die Außenseite ihres linken Knies, um die Dehnung zu vertiefen. Dann klappt sie nach unten und hängt wieder, bevor sie die Dehnung auf der anderen Seite wiederholt.
Die Wirbelsäulendrehung ist für Melanie besonders wichtig, da sie dabei hilft, viele Verspannungen im Rücken zu lösen. Die Dehnung der Wirbelsäule in alle Richtungen erhöhe die Durchblutung, lindere Steifheit und Entzündungen und öffne die Lunge für tiefere Atemzüge, sagt sie. Es hilft, die Schultern zu öffnen, Wirbelsäulen- und Kreuzschmerzen zu lindern und hilft bei der geistigen Klarheit.
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Abschlussbewegungen: Vorwärtsbeuge und sitzende Haltung mit gekreuzten Beinen
Von hier aus schlägt Melanie vor, in eine vollständige Vorwärtsbeuge zu gehen, um die Wirbelsäule und die hintere Oberschenkelmuskulatur zu strecken. Beugen Sie Ihre Knie großzügig, damit Sie die Rückseite Ihrer Beine nicht überstrecken, und lassen Sie Ihren Kopf locker hängen, um Verspannungen zu lösen. Sobald Sie sich ruhig, entspannt und weniger angespannt fühlen, können Sie sich auf den Boden setzen und im Schneidersitz sitzen. Atmen Sie hier langsam und tief ein, um Ihren Fokus nach innen zu lenken. Wenn Sie bereit sind, stehen Sie alleine auf. Sie können diese Sequenz entweder noch einmal wiederholen oder sich auf den Tag vorbereiten!
Um mehr über diese Dehnübungen und andere Sequenzen zu erfahren, die Schmerzen lindern, Entzündungen reduzieren und Ihre Immunität stärken, lesen Sie Melanies Leitfaden. Yoga zur Unterstützung der Immunität ( Bei Amazon kaufen, 15,99 $ ). Indem Sie ihre schnelle, sanfte Drei-Minuten-Routine in Ihren Morgen integrieren, können Sie Ihre Stimmung deutlich aufhellen und Ihren Körper im Laufe des Tages schmerzfrei halten.
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