Generell ist es schwer, in Form zu bleiben, aber sobald man die 50 überschreitet, scheinen die Chancen gegen uns zu stehen. Sarkopenie, ein Zustand, bei dem der Körper mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise Muskelgewebe verliert, kann unvermeidbar und ein wenig beängstigend erscheinen. Es gibt jedoch einige Möglichkeiten, Muskelschwund zu bekämpfen und die Kraft zu erhalten – einschließlich der richtigen Ernährung.
Wenn wir jünger sind, sind die Mechanismen des Körpers für Gewebeabbau und -wachstum im Gleichgewicht. Doch mit der Zeit wird der Körper wachstumsresistenter und leidet unter mehr Belastungen durch Bewegungsmangel, Entzündungen, Stress und eine unausgewogene Ernährung. Dies ist der Zeitpunkt, an dem Menschen beginnen, Muskelmasse zu verlieren.
Der Verzehr bestimmter Nährstoffe kann Ihnen jedoch dabei helfen, die Zellen und Gewebe in Ihrem Körper zu ergänzen, sodass sie schnell repariert und nicht dauerhaft geschädigt werden. Auf diese Weise können Sie auch mit 50 und darüber hinaus Ihr stärkstes und gesündestes Selbst bleiben. Schauen Sie sich die Liste unten für die Nährstoffe (und Lebensmittel) an, die Muskelschwund bekämpfen.
1. Lebensmittel mit hohem Vitamin-D-Gehalt
Einige Recherchen deutet darauf hin, dass es einen Zusammenhang zwischen postmenopausalen Frauen mit Sarkopenie und Vitamin-D-Mangel gibt. Daher ist es eine gute Idee, mehr Vitamin-D-reiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen. Eine Vitamin-D-Supplementierung wird mit einer Verbesserung der Muskelkraft, einer Erhöhung der Knochendichte und der Abwehr von Krankheiten wie Krebs in Verbindung gebracht. Um Ihren Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen, essen Sie Lebensmittel wie Lebertran, Eier aus Freilandhaltung, Schwertfisch, Pilze und angereicherte Lebensmittel wie Bio-Milch.
2. Lebensmittel mit hohem Proteingehalt
Da Protein die Hauptmuskelfaser ist, die Sie durch Sarkopenie verlieren, ist es wichtig, Ihre Ernährung mit einer beträchtlichen Menge davon zu ergänzen. Zu den Lebensmitteln gehören Eier, mageres Fleisch wie Huhn, Truthahn und Rindfleisch, Lachs, Thunfisch, Mandeln, griechischer Joghurt, Linsen, Kidneybohnen, Kichererbsen und Hesekielbrot.
3. Lebensmittel mit hohem Omega-3-Fettsäurengehalt
Forschung weist darauf hin, dass Frauen, die Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, ihre Muskelkraft steigern und auch Vorteile wie eine verbesserte Cholesterin-, Herz- und Gehirngesundheit erfahren. Während Nahrungsergänzungsmittel immer eine Option sind (fragen Sie unbedingt zuerst Ihren Arzt!), können Sie mit Nahrungsmitteln beginnen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, um Ihre Kraft auf natürliche Weise zu verbessern. Dazu gehören mit Omega-3 angereicherte Eier, Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, fetter Fisch wie Lachs und Makrele, Sardellen und Austern.
Und während es wichtig ist, die richtigen Nährstoffe zu sich zu nehmen, um die Bedürfnisse Ihres Körpers zu decken, sind Krafttraining und Bewegung zusätzliche Möglichkeiten, Sie insgesamt stärker und gesünder zu machen. Wenn Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag bringen möchten, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, dies auszuprobieren Sanfte Yoga-Routine für Anfänger Dabei wird nur Ihr Körpergewicht verwendet.