Von der Keto- bis zur Mittelmeerdiät gibt es so viele Abnehmdiäten, dass es verlockend sein kann, von einer zur nächsten zu springen, wenn man nicht schnell Ergebnisse sieht. Dieses als Jo-Jo-Diät bekannte Muster ist – gelinde gesagt – ungesund. Es fördert einen extremen Gewichtsverlust ( mehr als ein halbes bis zwei Pfund pro Woche ) und eine noch stärkere Gewichtszunahme am Ende der Diät, da der Körper Schwierigkeiten hat, sich vom Stress zu erholen. Aus diesem Grund empfehlen die meisten Ernährungswissenschaftler und Diätassistenten Kunden, die abnehmen möchten, sich stattdessen auf das Wesentliche zu konzentrieren – aufgenommene Kalorien, verbrauchte Kalorien. Aber das bringt uns zu einer großen Frage: Wenn die Kalorienreduzierung im Mittelpunkt steht, spielt dann die Quelle Ihrer Kalorien (d. h. die Art der Lebensmittel, die Sie essen) wirklich eine Rolle?
Entsprechend Michelle Rauch , MS, RDN und Ernährungsberater für die Startseite des Schauspielerfonds In New Jersey ist dies der Fall – insbesondere, wenn es um Protein geht. „Bei Ihrem Streben nach Gewichtsabnahme empfehle ich, verarbeitete Proteinquellen, die reich an gesättigten Fetten und/oder natriumreich sind, einzuschränken“, sagt sie. Feinkost wie Schinken und Wurstwaren, Hot Dogs, Schweinswurst, Käse und Speck werden Ihnen bei regelmäßigem Verzehr wahrscheinlich nicht dabei helfen, Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen.
Mit anderen Worten: Essen besteht aus mehr als nur seinen Kalorien; Seine Qualität spielt eine große Rolle dabei, ob Sie Muskeln aufbauen und Fett verlieren oder umgekehrt. Deshalb ist die Art des Proteins, das Sie essen, sehr wichtig. Erfahren Sie unten mehr über die einzelnen Proteinquellen und deren Vergleich.
Hinweis: Während die traditionelle Portionsgröße für Protein 3 Unzen oder die Größe eines Spielkartenspiels beträgt, essen wir realistischerweise mehr, um uns satt zu fühlen. Daher betragen die folgenden Portionsgrößen alle 6 Unzen — gegrillt, gegrillt oder pochiert (ohne Zusatz von Ölen oder Gewürzen).
Huhn
Brust (6 Unzen): 281 Kalorien , 52 Gramm Protein, 6,1 Gramm Fett, 0 Gramm Kohlenhydrate
Oberschenkel, ohne Haut, ohne Knochen (6 oz): 305 Kalorien , 42 Gramm Protein, 14 Gramm Fett
Achten Sie bei der Auswahl der besten Proteine für Ihre Ernährung auf diejenigen, die eher mager sind, rät Rauch. Helles Geflügelfleisch hat weniger Fett und enthält weniger Kalorien als sein Gegenstück aus dunklem Fleisch.
In dieser und vielen anderen Hinsichten ist Hähnchenbrust der klare Gewinner. Im Vergleich zu allen anderen hier aufgeführten Proteinquellen enthält es die höchste Proteinmenge pro Portion. Es gibt ein paar Nachteile: Es ist schwierig zu kochen, ohne auszutrocknen, und es kann langweilig werden, wenn man keine neuen Möglichkeiten zum Würzen findet. (Um diese Probleme zu lösen, schauen Sie sich diese Tricks an, um es feucht zu halten, und diese geschmackvollen Rezepte für ein Hähnchenbrust-Abendessen.) Hühnchen ist außerdem nicht so fettarm wie bestimmte Fischarten, und Fischfett ist laut Rauch gesünder. Dennoch macht das Nährwertprofil von Hähnchenbrust deutlich, warum dieses Fleisch in nahezu jeder Diät zur Gewichtsabnahme enthalten ist.
Rindfleisch
Steak, Ribeye, gegrillt (6 oz): 460 Kalorien , 42 Gramm Protein, 32 Gramm Fett, 0 Gramm Kohlenhydrate
Hamburger, Rinderhackfleisch, 20 Prozent Fett (6 oz): 460 Kalorien , 42 Gramm Protein, 32 Gramm Fett
Rauch empfiehlt, den Verzehr von rotem Fleisch einzuschränken, wenn Sie abnehmen möchten. Im Vergleich zum Fettgehalt von Hühnchen ist der Fettgehalt von Rind auffallend hoch. Allerdings müssen Sie nicht komplett auf rotes Fleisch verzichten.
Rindfleisch kann in Maßen verwendet werden, wenn man magere Teilstücke wählt, sagt Rauch. Rindfleisch hat einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, weshalb die Menge auf nicht mehr als eine oder zwei Portionen (3 ½ bis 4 Unzen) pro Woche begrenzt werden sollte. Stücke wie Rinderfilet, Top-Round und Eye-of-Round-Braten – bei denen es wenig oder keine Marmorierung gibt – sind die beste Wahl. Achten Sie bei der Auswahl von Rinderhackfleisch auf Rinderfilet (90 bis 95 Prozent mageres Fleisch).
Fisch
Lachs (6 oz) : 216 Kalorien , 35 Gramm Protein, 7,5 Gramm Fett, 0 Gramm Kohlenhydrate
warum Shelley lange jubelte
Kabeljau (6 Unzen): 136 Kalorien , 30 Gramm Protein, 1,5 Gramm Fett, 0 Gramm Kohlenhydrate
Flunder (6 Unzen): 121 Kalorien , 26 Gramm Protein, 3 Gramm Fett, 0 Gramm Kohlenhydrate
Tilapia (6 Unzen): 163 Kalorien , 34 Gramm Protein, 3 Gramm Fett, 0 Gramm Kohlenhydrate
Thunfisch, konserviert (6 oz): 197 Kalorien , 43 Gramm Protein, 1,4 Gramm Fett, 0 Gramm Kohlenhydrate
Wie Rauch betont, ist Fisch eine weitere hervorragende Proteinquelle für eine Diät zum Abnehmen. Fisch ist ein hochwertiges Protein, das wenig gesättigte Fette enthält, sagt sie. Das im Fisch enthaltene Fett liegt in Form von Omega-3-Fettsäuren vor. Die Kombination aus „guten“ Fetten und Proteinen macht es zu einer ausgezeichneten Wahl, wenn Sie versuchen, sich gesünder zu ernähren und Gewicht zu verlieren. Einige der besten Entscheidungen? Magerer Weißfisch wie Kabeljau und Flunder. Auch Lachs und Thunfisch sind hervorragende Proteinquellen.
Tofu
Fester Tofu (6 oz): 180 Kalorien , 18 Gramm Protein, 9 Gramm Fett, 6 Gramm Kohlenhydrate
Seidentofu (6 oz): 80 Kalorien , 8 Gramm Protein, 4 Gramm Fett, 4 Gramm Kohlenhydrate
Wenn Sie Abwechslung suchen oder Vegetarier sind, ist Tofu – hergestellt aus Sojabohnen – eine wichtige Proteinquelle in Ihrer Ernährung. Es handele sich um ein vollständiges Protein, das heißt, es enthalte alle neun essentiellen Aminosäuren, sagt Rauch. Tofu gibt es in verschiedenen Konsistenzen, von seidig bis fest, und er nimmt den Geschmack dessen an, womit man ihn mariniert oder kocht. Dies macht es zu einer weiteren vielseitigen Zutat, die man einer Mahlzeit hinzufügen kann. Bedenken Sie, dass Seidentofu deutlich weniger Protein pro Portion enthält als fester.
Ich streite
Streifen (6 oz): 240 Kalorien , 42 Gramm Protein, 4 Gramm Fett, 10 Gramm Kohlenhydrate
Seitan (ausgesprochen Say-Tan) ist Ihnen vielleicht unbekannt, aber es ist sehr nahrhaft – und es enthält die gleiche Menge Protein in 6 Unzen wie Rind- oder Hähnchenschenkel. Seitan wird aus Weizengluten hergestellt und ahmt die Textur von Fleisch mit einem Umami-Geschmack nach, sagt Rauch. Der Geschmack an sich ist mild, daher empfiehlt es sich, Marinaden oder Soßen hinzuzufügen. Allerdings ist diese Fleischalternative auch eine vollwertige Proteinquelle es enthält nicht viel Lysin (eine essentielle Aminosäure). Eine einfache Lösung: Essen Sie es beispielsweise zusammen mit lysinreichen Lebensmitteln Bohnen, Erbsen oder Linsen .
Tempeh
Streifen (6 oz): 326 Kalorien , 34,5 Gramm Protein, 18 Gramm Fett, 13 Gramm Kohlenhydrate
Hergestellt aus gekochte und eingeweichte Sojabohnen (und manchmal auch brauner Reis), die zu einem Block geformt wurden, ist Tempeh (ausgesprochen tem-pay) eine weitere ausgezeichnete Fleischalternative. Es ist außerdem ein vollständiges Protein und enthält wenig bis gar kein gesättigtes Fett. Ähnlich wie Tofu, da es den Geschmack von allem annimmt, was man damit kocht, hat Tempeh einen nussigeren Geschmack als Tofu und ist strukturierter, erklärt Rauch. Würzen Sie es wie jede andere Proteinquelle, obwohl es in einer Pfanne besonders lecker ist.
Wie viel Protein Sie an einem Tag essen sollten
Leider gibt es keine allgemeingültige Empfehlung, wie viel Protein Sie bei einer Diät zur Gewichtsreduktion täglich zu sich nehmen sollten. Die empfohlene Tagesmenge (RDA) für Protein wird von mehreren Faktoren bestimmt, darunter unter anderem: Gewicht, Aktivitätsniveau, Alter und Muskelmasse, erklärt Rauch. Die RDAs werden seit 1941 vom Food and Nutrition Board festgelegt. Der geschätzte Proteinbedarf beträgt 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Versuchen Sie dies, um abzuschätzen, wie viel Protein Sie basierend auf Ihrem Aktivitätsniveau zu sich nehmen sollten Proteinrechner .
Endgültiges Urteil
Es gibt zwar keine Proteinquelle, die am besten zum Abnehmen geeignet ist, aber einige stechen als Spitzenreiter hervor: Hähnchenbrust, Fisch und Seitan. Hähnchenbrust hat pro Portion das meiste Protein, während Fisch weniger Kalorien hat und Omega-3-Fettsäuren enthält. Seitan ist aufgrund seines hohen Proteingehalts eine ausgezeichnete Fleischalternative, es ist jedoch wichtig, es zusammen mit Lebensmitteln mit hohem Lysingehalt zu essen. Egal welche Art von Protein Sie wöchentlich essen, achten Sie auf Ihre Gewürze – fettige und salzige Marinaden können Sie bei Ihrem Streben nach einem gesünderen Lebensstil zurückwerfen.