Ich kann nicht für alle Frauen über 50 sprechen, aber der Witz unter meinen Freundinnen und mir ist, dass unsere Arme sich in nasse Nudeln verwandelten, nachdem wir die Marke von einem halben Jahrhundert erreicht hatten. Ehrlich gesagt fühlte es sich so an, als ob ich von einem Tag auf den anderen von einem bequemen Tanktop zu einem Nichts ohne Ärmel übergegangen wäre. Am Vorabend meines 50. Geburtstages, im Schutz der Nacht, ein Paar schlaffe Fledermausflügel schlich sich in mein Zimmer und ersetzte die guten Arme, die ich mein ganzes Leben lang hatte (von denen ich jetzt weiß, dass ich sie nicht ausreichend schätzte), durch ihre schlaffen, kreppigen, alten Dame-ähnlichen Gliedmaßen. Ich mache natürlich Witze. Niemand entgeht dem Altern, und es geschieht schrittweise. Die Muskelmasse nimmt mit der Zeit auf natürliche Weise ab und die hormonellen Schwankungen in den Wechseljahren belasten die Pfunde. Dennoch hatte ich keine Ahnung, dass es so aussehen und sich so anfühlen würde, weshalb ich, wie jeder über 50-Jährige, meine Tochter gebeten hat, mir bei der Suche nach Lösungen im Internet zu helfen.
Es stellt sich heraus, dass es einfache Armübungen gibt, die den Widerstand der Fledermausflügel verbessern und ihr faltiges, zappeliges Aussehen reduzieren können. Ganz gleich, ob Sie neu in der 50er-Mannschaft sind, kurz vor der 60 stehen oder über 70 fabelhafte Jahre feiern, ein paar Wiederholungen der unten aufgeführten besten Armübungen helfen dabei, die Muskelgruppen in Ihren Armen zu straffen und zu straffen und Ihnen einen guten Oberkörper zu geben. Körpertraining. Natürlich ist es nichts Falsches, beim Abschied ein wenig zu watscheln, aber wenn Sie Ihre Armmuskulatur stärken und die Kraft Ihres Oberkörpers steigern möchten, sind diese Armtrainingseinheiten für Frauen über 50 genau das Richtige. Sie bauen Kraft auf, vergrößern Ihre Bewegungsfreiheit und machen Sie selbstbewusster.
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1. Bizepscurls
Bizepscurls gehören dazu Die beliebtesten Bizepsübungen mit freiem Gewicht herum – und da Locken den Bizeps trainieren sowohl an der Vorderseite des Oberarms als auch am Unterarm , es ist leicht zu verstehen, warum. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Fünf-Pfund-Hantel. (Ein Widerstandsband ist ein guter Ersatz, wenn Sie keine Hanteln haben oder verwenden möchten.) Lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten hängen, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Spannen Sie Ihren Rumpf an, stehen Sie aufrecht und halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt. Atme tief ein und strecke beide Arme nach oben, bis sie sich vor deinen Schultern befinden. Halten Sie die Stellung einen Moment lang gedrückt und senken Sie dann die Gewichte langsam wieder ab. Wenn sich dieser Heimtrainingsschritt zu einfach anfühlt, stellen Sie sich auf schwerere Gewichte um. Ein Satz Hanteln kostet nicht allzu viel, sodass Sie Ihr Gewicht leicht steigern können, ohne Ihr Budget zu sprengen.
2. Trizeps-Dips
Die Trizeps-Dips-Übung ist eine fantastische Körpergewichtsübung Stärkt Arm- und Schulterkraft . Fassen Sie zunächst die Vorderkanten eines Stuhls mit Ihren Händen an. Lassen Sie Ihren Hintern direkt vor dem Sitz schweben, die Füße flach auf dem Boden und die Knie gebeugt. Strecken Sie Ihre Arme und blicken Sie mit erhobenem Kinn geradeaus. Senken Sie Ihren Körper zum Boden, bis beide Arme einen 90-Grad-Winkel bilden. Beanspruchen Sie Ihren Trizeps, um ihn in die Ausgangsposition zurückzudrücken.
3. Liegestütze an der Wand
Kein Fan von Liegestützen? Versuchen Sie es mit Liegestützen an der Wand. Indem sie in vertikaler Plankenposition gegen die Wand drücken, helfen sie dabei Reduzieren Sie einen Teil der durch die Schwerkraft verursachten Belastung , was eine einfachere Ausführung der Übung ermöglicht. Beginnen Sie damit, dass Sie Ihre Hände etwa auf Schulterhöhe an die Wand legen und die Füße schulterbreit auseinander stehen. (Mit beiden ausgestreckten Armen sollten Sie sich zur Wand neigen und die Füße leicht hinter den Schultern platzieren.) Beugen Sie die Ellbogen langsam, während Sie Ihr Gesicht und Ihre Brust näher an die Wand heranführen. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
4. Seitliches Heben
Seitheben ist eine einfache Isolationsübung trainiert die Deltamuskeln um Ihnen zu helfen, Ihre Schultern zu stärken. Diese Bewegung eignet sich hervorragend für a geringes Gewicht, hohe Wiederholungszahl Routine, daher sind sie die perfekte Krafttrainingsübung, wenn Sie neu in der Körperformung sind. Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie in jeder Hand eine Fünf-Pfund-Hantel neben Ihren Seiten, wobei beide Handflächen nach innen zeigen. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihren Kopf nach vorne gerichtet und Ihre Wirbelsäule neutral. Heben Sie beide Hanteln nach oben und zur Seite (als würden Sie mit Ihrem Körper den Buchstaben T formen). Sobald Ihre Arme Schulterhöhe erreichen, heben Sie sie noch ein wenig an, drücken Sie sie zusammen und halten Sie sie einen Moment lang gedrückt. Senken Sie die Gewichte langsam in die Ausgangsposition ab.
5. Trizeps-Kickbacks
Diese effektive Bewegung ist eine weitere tolle Sache Training für die kleine Muskelgruppe im hinteren Teil der Arme . Fügen Sie dies zu Ihrer Routine hinzu, wenn Sie keine Trizeps-Dips spüren. Halten Sie zur Vorbereitung eine Fünf-Pfund-Hantel in jeder Hand. Beugen Sie die Taille nach vorne und beugen Sie die Knie leicht. Achten Sie dabei darauf, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen und einen geraden Rücken zu bewahren. Erstellen Sie einen 90-Grad-Winkel in jedem Arm, indem Sie die Ellbogen an Ihrer Seite knapp über der Taille beugen und anziehen. (Sie haben jetzt Ihre Ausgangsposition festgelegt.) Um Trizeps-Kickbacks auszuführen, halten Sie Ihre Ellbogenposition konstant und strecken Sie Ihre Unterarme langsam nach hinten aus, bis Ihr Arm von der Schulter bis zur Faust gerade und knapp parallel zum Boden ist. Bringen Sie Ihre Unterarme vorsichtig in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
6. Hammercurls
Was diese Bewegung vom traditionellen Bizepscurl unterscheidet, ist die Art und Weise, wie Sie die Hanteln halten. Eine leichte Änderung der Position zielt auf die Muskulatur ab näher an Ihrem Ellenbogen . Beginnen Sie damit, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, den Armen an den Seiten, den Handflächen nach innen und einer Fünf-Pfund-Hantel in jeder Hand zu stehen. Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und heben Sie die Hanteln bis zu Ihren Schultern, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt bleiben. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung einen Moment inne und spannen Sie die Bizepsmuskeln an, bevor Sie sich langsam in die Ausgangsposition absenken.
7. Rückwärtsfliegen
Der Rückwärtsflug ist eine fantastische Widerstandsübung Trainiert die hinteren Schultern und die Hauptmuskeln des oberen Rückens . Legen Sie sich zunächst mit der Brust nach unten auf eine leicht geneigte Schrägbank. Halten Sie in jeder Hand eine Fünf-Pfund-Hantel und lassen Sie sie zum Boden hängen. Atmen Sie tief ein und strecken Sie Ihre Arme in T-Form zur Seite. Halten Sie Ihre Schultern unten und die Bauchmuskeln angespannt, indem Sie durch die Rückseite Ihrer Schultern und den oberen Rücken drücken. Halten Sie die Position einen Moment lang gedrückt und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
8. Kaktusarme
Kaktusarme – oder Kaktus Pose – ist eine supereinfache Möglichkeit Stärken Sie Ihre Schultern, Arme, Ihren Rücken und Ihre Wirbelsäule , und das alles bei gleichzeitiger Verringerung der Wahrscheinlichkeit von Rückenschmerzen. Beginnen Sie damit, aufrecht zu stehen und die Beine hüftbreit auseinander zu halten. Öffnen Sie Ihre Arme zur Seite, die Ellbogen sind im 90-Grad-Winkel angewinkelt und das Kinn parallel zum Boden. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und spüren Sie, wie sich Ihre Brust weitet. Atmen Sie ein paar Mal tief durch, bevor Sie Ihre Arme wieder nach unten senken.
9. Hantelschlag
Diese beliebte Boxbewegung zielt auf die Schultern, den Trizeps und den Latissimus ab. Stellen Sie sich zur Vorbereitung aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Halten Sie in jeder Hand eine Drei-Pfund-Hantel. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und halten Sie dabei den linken Fuß in einem 45-Grad-Winkel. Positionieren Sie Ihren Körper teilweise seitwärts. Heben Sie Ihre Arme nach oben, sodass Ihre Handflächen zu den Seiten Ihres Gesichts zeigen. (Dies ist Ihre Ausgangsposition.) Atmen Sie zur Ausführung tief ein und aus, während Sie Ihren linken Arm in einer Schlagbewegung ausstrecken, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Seiten wechseln und wiederholen.
Notiz: Wenn Hanteln zu schwer sind, legen Sie sie ab und führen Sie diese Übung mit Ihrem Körpergewicht und natürlichem Widerstand durch. Wenn Sie Kraft aufbauen, können Sie Gewichte einbauen.
Das letzte Wort
Die straffen Arme Ihrer Träume nach 50 zu bekommen, ist kein Wunschtraum. Es erfordert nur ein wenig Arbeit, Geduld und Hingabe. Wählen Sie einige der oben genannten Armübungen aus und führen Sie sie einige Male pro Woche durch. Wechseln Sie die Übungen regelmäßig. Versuchen Sie, drei Sätze pro Training zu absolvieren und streben Sie 6 bis 15 Wiederholungen pro Satz an. Bewegung hat so viele Vorteile. Die Stärkung Ihrer Arme ist nur der Anfang.
James Stewart Donna Reed
Es ist wichtig zu beachten, dass Sie dies tun sollten Trinken Sie Wasser, während Sie trainieren um ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Darüber hinaus ist es ratsam, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, unabhängig davon, ob Sie neu im Training sind oder derzeit einen aktiven Lebensstil führen. Vorerkrankungen, Verletzungen und Medikamente spielen bei der Bestimmung Ihres optimalen Aktivitätsniveaus eine Rolle.