Essenszubereitung für intermittierendes Fasten – So erstellen Sie einen Gewichtsverlustplan, an den Sie sich halten können — 2024

Unabhängig davon, welchen Plan für intermittierendes Fasten Sie befolgen, können die zeitlichen Einschränkungen eine Herausforderung sein, insbesondere wenn Sie es gewohnt sind, zu essen, wann immer Sie möchten. Eine Überprüfung von Studien zum intermittierenden Fasten aus dem Jahr 2019 hat gezeigt, wie wahr dies ist. Veröffentlicht in Nährstoffe Die Überprüfung analysierte 11 Studien und stellte fest, dass 20 bis 43 Prozent der Teilnehmer diese vor Abschluss der Studie abbrachen. Warum? Kurz gesagt, weil intermittierendes Fasten hart war.

Aber hier ist die Sache: Ja, intermittierendes Fasten ist am Anfang nicht einfach. Aber es muss nicht unmöglich – oder gar schwierig – sein. Das Geheimnis besteht darin, einen Plan zu entwickeln. (So ​​wie Ihr Urlaub unmöglich wäre, wenn Sie Ihre Flüge nicht im Voraus buchen, ein Hotel bestätigen und den Transport vor Ort organisieren, ist es unmöglich – oder zumindest sehr schwierig –, sich an eine bestimmte Diät zu halten, wenn Sie dies nicht tun Nehmen Sie sich die Zeit, im Voraus zu planen.) Die Zubereitung von Mahlzeiten durch intermittierendes Fasten ist der richtige Weg.

Unabhängig davon, ob Sie intermittierendes Fasten (oder eine andere Diät) befolgen, ist die Zubereitung der Mahlzeiten der Schlüssel, um die Einhaltung dieser Diät zu erleichtern und die Einhaltung zu steigern, bestätigt sich Cynthia Thurlow, NP , eine in Richmond, Virginia ansässige Krankenpflegerin und Autorin von Intermittierende Fasten-Transformation . Wir planen, erfolgreich zu sein. Wenn Sie nur zwei oder drei Zeitfenster pro Woche einplanen, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Eiweiß, Gemüse und Kohlenhydrate vorbereitet haben, können Sie Optionen zum Mitnehmen nutzen, die einen gesunden Lebensstil während des Fastens unterstützen können, sagt Thurlow.

Vergessen Sie alles, was Sie über die Zubereitung von Mahlzeiten zu wissen glauben

Wenn Sie sich die Zubereitung von Mahlzeiten vorstellen, denken Sie vielleicht an akribisch saubere Gerichte Startseite bearbeiten – inspirierte Kühlschränke, die überall auf Instagram und TikTok zu finden sind. Aber darüber reden wir hier. Die Definition von Meal Prep sei so verzerrt geworden, sagt er Lauren Grant , ein in Minneapolis ansässiger kulinarischer Lebensmittelwissenschaftler und Inhaber von zestfulkitchen.com . Viele Menschen denken an einen Behälter voller Eierhäppchen und mehrere Portionen von zwei oder drei fertig gekochten Mahlzeiten, die die ganze Woche über immer wieder aufgewärmt werden. Stattdessen ermutige ich die Menschen, sich die Essenszubereitung so vorzustellen, wie ein Koch seine Küche für den Service vorbereitet.

Lesen Sie weiter und erfahren Sie, wie Sie Grants klugem Beispiel folgen können – ganz ohne Kochschultechniken oder kostenintensive Einkaufsbummel – und es einfacher denn je machen können, sich zwischen den Fastenzeiten köstlich und nahrhaft zu stärken.

Tipps und Grundlagen zur Essenszubereitung

Abgesehen davon, dass Sie Ihren Verstand retten, während Sie versuchen, sich an einen neuen Fasten-Lebensstil zu gewöhnen (oder Ihren aktuellen Lebensstil beizubehalten), können Sie durch vorausschauende Planung und Vorbereitung auch viel Geld sparen, bestätigt dies Bridget Lancaster , der in Boston ansässige Chefredakteur und Moderator von Amerikas Testküche Und Cooks Land .

Die Zubereitung und Planung von Mahlzeiten ist der beste Weg, um gleichzeitig viel Zeit zu sparen
und Geld. Es reduziert die Lebensmittelverschwendung und ermöglicht Ihnen die Kontrolle über die Zutaten, die in den Lebensmitteln enthalten sind, die Sie und Ihre Familie essen. Angesichts der ständig steigenden Lebensmittelpreise sei die Zubereitung von Mahlzeiten einfach sinnvoll, sagt Lancaster.

Perfektion ist nicht real

Es gibt nicht den einen, richtigen Weg zur Essenszubereitung, Sie müssen sich also nicht an eine vorgefasste Vorstellung von der perfekten Essensplanung halten – und Sie müssen Ihre Zutaten schon gar nicht auf eine bestimmte Art und Weise organisieren. (Hey, was in Ihrem Kühlschrank passiert, geht niemanden außer Ihnen etwas an!) Dennoch gibt es einige Grundlagen, die Ihnen helfen können, eine Mahlzeit schneller auf Ihren Teller zu bringen, damit Sie beim Fastenbrechen nicht länger warten müssen notwendig.

Die beste Essenszubereitung beginnt mit der Essensplanung. Setzen Sie sich mit Papier und Stift oder einem Computer oder Telefon hin und notieren Sie mehrere Mahlzeiten für die Woche, sagt Lancaster. Sobald Sie Ihr Menü skizziert haben, geben Sie Ihre Online-Lebensmittelbestellung auf oder kaufen Sie direkt online ein und kanalisieren Sie dann Ihren inneren Restaurantkoch, schlägt Grant vor.

Pausenvorbereitungs- und Kochzeiten verkürzen

Überlegen Sie, welche Bestandteile jedes Gerichts im Voraus zubereitet werden können, um die Garzeit kürzer und effizienter zu gestalten, sagt sie. Fragen Sie sich, welche Dinge mit der Zeit tatsächlich besser werden – oder sich nicht schnell verschlechtern? Welcher Teil jeder Mahlzeit braucht am längsten zum Garen und kann im Voraus zubereitet werden? So sollte Meal Prep sein, und mit dieser Art der Zubereitung sorgen Köche dafür, dass die Küche reibungslos läuft, und bereiten gleichzeitig unglaublich leckere Mahlzeiten zu. Sie können und sollten das Gleiche tun.

Grant setzt dies in ihrer Küche in die Realität um, indem sie jeden Sonntag diesen Vier-Schritte-Plan befolgt:

1. Gemüse vorbereiten (in Scheiben schneiden, würfeln, schälen, zerkleinern, spiralisieren oder reisen).
2. Kochen Sie Getreide wie Reis und Quinoa.
3. Bereiten Sie alles roh zu Fleisch (zuschneiden, in Würfel schneiden, Filets in Scheiben schneiden usw.), sodass Sie ein Schneidebrett nicht mehrmals schmutzig und reinigen müssen.
4. Bereiten Sie die Soßen oder Dressings zu.

Von dort aus können Sie das erste oder zweite Rezept der Woche ausprobieren und dabei die Gelegenheit nutzen, bestimmte Aufgaben huckepack zu übernehmen. Wenn Sie bereits am Herd stehen, um die Körner zu köcheln, kochen und zerbröckeln Sie gleichzeitig noch ein paar zusätzliche Speckstreifen. Wenn Ihr Ofen morgen bereits auf Hähnchenschenkel zum Abendessen brennt, braten Sie Lachsfilets für heute Abend um
die selbe Zeit. Oder wenn Ihr Gericht etwas Basilikum erfordert und Sie einen großen Bund gekauft haben, zerkleinern Sie den Rest der Kräuter fein, verteilen Sie ihn auf leere Eiswürfelbehälter und bedecken Sie ihn mit etwas Olivenöl, bevor Sie ihn in den Gefrierschrank stellen, sagt Lancaster . All diese kleinen Dinge summieren sich.

Budgetfreundlicher Lebensmitteleinkauf

Eine gut ausgestattete Küche – und damit meinen wir die Lebensmittel in Ihrer Speisekammer, Ihrem Kühl- und Gefrierschrank sowie die Werkzeuge, die Sie für die Zubereitung verwenden – wird jeden Schritt auf dem Weg einfacher machen. Diese Käufe sind MVPs für Grant, Lancaster und Ashley Reaver, MS, RD , ein in Oakland, Kalifornien ansässiger, registrierter Ernährungsberater und der Erfinder des Methode zur Senkung des Cholesterins und zur längeren Lebensdauer :

• Stapelbare Frischhaltedosen aus Glas
• Ein scharfes Messer und ein Messerschärfer
• Ein Schneidebrett
• Eine Küchenmaschine oder ein Mixer
• Eine große Pfanne
• Eine große Blechpfanne

Während eine Arbeitsplatte voller Spezialgeräte sicherlich nicht notwendig ist, kann ein Instant-Topf nützlich sein, um große Fleischstücke unter Druck zu kochen oder große Mengen hartgekochter Eier, Bohnen oder Getreide zuzubereiten. Slow Cooker eignen sich hervorragend für fertige Eintöpfe und Schmorgerichte; und Heißluftfritteusen sind ideal, wenn Sie und Ihre Crew Lust auf Crunch haben.

Was die Zutaten angeht, sollten Sie darauf achten, diese Grundnahrungsmittel auf Lager zu haben:

Speisekammer : Essig, Nussbutter, Nüsse und Samen, Gemüsekonserven, Bohnenkonserven, Fischkonserven, Brühe, Nudeln, Reis, Quinoa, Trockenfrüchte, Gewürze

Kühlschrank : Im Laden gekaufte Saucen (Barbecue, Marinara, Pesto, Soja usw.), Milch, Obst, Gemüse, fermentiertes Gemüse, Eier

Gefrierschrank : Garnelen, Jakobsmuscheln, Hähnchenwurst, Hähnchenbrust, Hackfleisch oder pflanzliches Fleisch, Gemüse, Obst

Handeln Sie!

Es stimmt, es kann entmutigend sein, eine ganze Woche lang Mahlzeiten und Snacks auf einmal in Angriff zu nehmen – vor allem, wenn Sie derzeit eine Pizza-Lieferung per Kurzwahl haben und sich mit Ihrem Grubhub-Fahrer mit Du/Ihrem Namen unterhalten. Aber haben Sie nicht das Gefühl, allein dabei zu sein. Die Zubereitung von Mahlzeiten ist ein wichtiger Teil einer gesamten Kochstrategie, aber das bedeutet nicht, dass es sich um eine ganztägige, zeitaufwändige Wochenendveranstaltung handeln muss, sagt Reaver. Es kann so einfach sein, ein wöchentliches Menü durchzudenken, Ihre Einkäufe nach Mahlzeiten zu ordnen oder einige der länger zuzubereitenden Gerichte im Voraus vorzubereiten, um das Kochen unter der Woche zu erleichtern. Wir müssen uns von der Alles-oder-Nichts-Denkweise bei der Essenszubereitung lösen.

Wie sieht Elvira heute aus?

Und haben Sie keine Angst, Hilfe aus dem Laden in Anspruch zu nehmen. Vorgehacktes Gemüse, abgepackte Salatpakete und bereits gekochte Proteine ​​können Ihre Zubereitungszeit drastisch verkürzen und gleichzeitig den Geschmack und die Nährstoffe bewahren, die Ihr Körper – und Ihre Geschmacksknospen – benötigen. Wenn Sie beispielsweise sonntags und donnerstags ein Brathähnchen im Supermarkt kaufen, haben Sie den ultimativen Vorsprung, um mindestens sieben Ihrer wöchentlichen Mahlzeiten abzuhaken. Lassen Sie sich von diesen cleveren Ideen von Lancaster und Grant inspirieren:

Besser als Hühnernudelsuppe aus der Dose

Entfernen Sie das Fleisch vom Huhn und lassen Sie die Knochen in einem Topf mit Hühnerbrühe mit gewürfelten Zwiebeln, Karotten und Sellerie eine Stunde lang köcheln, um eine angereicherte Brühe zu erhalten. Lassen Sie das Gemüse abtropfen, fügen Sie Eiernudeln zur reservierten Brühe hinzu und kochen Sie alles, bis es weich ist. Zum Schluss rühren Sie das reservierte Hähnchen (zerkleinert oder gewürfelt) unter.

Salat im Restaurant-Stil

Schneiden Sie das Hähnchen in Würfel und legen Sie es auf den Salat, dazu geröstete Mandelblättchen, halbierte rote Weintrauben und Ziegenkäse. Mit Dressing beträufeln.

Wickelstern

Füllen Sie eine große Vollkorn-Tortilla mit gewürfeltem oder zerkleinertem Hähnchenfleisch, gekochtem und zerbröseltem Speck und einer Handvoll abgepackter Salatmischung, gemischt mit im Laden gekauftem Ranch-Dressing.

Einfache Enchiladas

Zwiebeln, Knoblauch, frische Chilis und mexikanische Gewürze anbraten. Mit zerkleinertem Hühnchen vermischen und dann mit zerkleinertem Monterey-Jack-Käse in die Maistortillas einwickeln. In eine Auflaufform legen, mit im Laden gekaufter roter Chilisauce und mehr Käse belegen; goldbraun backen.

Leckere Sandwiches

Das Hähnchen zerkleinern, dann mit Barbecuesauce und gehacktem Chipotle-Chili in Adobo-Sauce (aus der Dose) vermischen. Erhitzen und zwischen weichen Hamburgerbrötchen mit einem schnellen Krautsalat aus zerkleinertem Kohl, frischem Limettensaft und Koriander anrichten.

Pasta-Party

Kochen Sie Ihre ballaststoffreichen Lieblingsnudeln al dente. Abgießen und mit im Laden gekauftem Pesto, zerkleinertem Hühnchen und übrig gebliebenem Gemüse, das Sie verwenden möchten, vermischen.

Herzhafter Kuchen

Hühnerbrühe mit Mehl und Buttermehlschwitze andicken, dann gefrorene Erbsen und gewürfeltes Huhn hinzufügen. In eine Kuchenform geben, mit aufgetautem gefrorenem Kuchenteig belegen und backen, bis er goldbraun ist und Blasen wirft.

Heißhunger!

Solange Sie innerhalb Ihres Essfensters bleiben, sind Snacks eine hervorragende Möglichkeit, mehr Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen und Ihren Tag mit Energie zu versorgen. (Sie möchten Ihre Nährstoffbasis während Ihres Essfensters decken, oder?) Da die Verdauung von Eiweiß und Fett im Magen länger dauert als die von Kohlenhydraten, kann die Einbeziehung von Eiweiß und Fett in jede Mahlzeit und jeden Snack dazu beitragen, dass Sie satt bleiben, sagt Ashley Reaver , MS, RD.

Hier sind sieben proteinreiche, gesunde, fettorientierte Snack-Ideen von Reaver und den anderen auf diesen Seiten vorgestellten Profis. Bereiten Sie sie vor, damit Sie beim Fastenbrechen STAT aufladen können.

1. Hartgekochtes Ei
2. Vollfetter griechischer Joghurt mit Beeren und Müsli
3. Trockenfrüchte-Nuss-Mischung
4. Overnight-Oats-Mischung: 1⁄2 Tasse Haferflocken + 1⁄2 Tasse Milch + 1⁄4 Tasse griechischer Vollfettjoghurt + 1 Esslöffel Chiasamen; nach Belieben süßen und würzen und 2 Stunden oder über Nacht kalt stellen)
5. Mozzarella-Streifenkäse
6. Rohes Gemüse und Oliven mit Hummus
7. Vollkorncracker mit Nussbutter
   

Eine Version dieses Artikels erschien in unserem Partnermagazin „The Complete Guide to Intermittent Fasting For Beginners“.