Kleine Änderungen am Lebensstil, die Prädiabetes in 12 Wochen umkehren können + Pfunde reduzieren — 2024

Stellen Sie sich vor, Sie könnten die Kontrolle über Ihr Wohlbefinden übernehmen, die Diagnose Ihres Arztes rückgängig machen und Ihre Gesundheit wiederherstellen. Nein, das ist nicht die Handlung eines Science-Fiction-Films und es muss auch nicht viel mehr als ein flüchtiger Traum sein. Im Gegenteil, es ist eine sehr realistische Möglichkeit für die 96 Millionen Erwachsene in den USA, die mit der Diagnose Prädiabetes leben. Und die Heilung von Prädiabetes dauert nicht so lange, wie Sie vielleicht denken – wenn Sie wissen, was funktioniert.

Was ist Prädiabetes?

Prädiabetes ist eine Erkrankung, die durch einen über dem Normalwert liegenden Blutzuckerspiegel gekennzeichnet ist, der jedoch noch nicht hoch genug ist, um als Typ-2-Diabetes zu gelten. Eine Möglichkeit, sich vorzustellen, was passiert: Stellen Sie sich vor, Ihr Körper ist ein Auto und Zucker ist das Benzin. Normalerweise fungiert Insulin als Schlüssel dafür, dass der Zucker in Ihre Zellen gelangt und dort als Energie genutzt wird. Wenn Sie jedoch Prädiabetes haben, produziert Ihr Körper nicht genug Insulin (oder das Insulin funktioniert nicht richtig), um den Zucker in die Zellen zu transportieren. Der Zucker bleibt also in Ihrem Blutkreislauf, anstatt in Ihre Zellen zu gelangen, wodurch Ihr Blutzuckerspiegel steigt.

Janet M. O’Mahony, M.D. Ein in Baltimore praktizierender Internist erklärt, dass die Diagnose Prädiabetes eine Warnung dafür sei, dass Diabetes in der Zukunft auftreten könnte. Dr. O’Mahoney erklärt, dass Menschen mit Prädiabetes ohne eine Änderung ihres Lebensstils ein hohes Risiko haben, innerhalb von 10 Jahren an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Etwa 10 % der Menschen mit Prädiabetes erkranken jedes Jahr an Diabetes. (Haben Sie bereits Diabetes? Klicken Sie sich durch, um zu sehen, wie es geht Erhöhen Sie Ihren GLP-1-Spiegel auf natürliche Weise senkt Ihren A1C-Wert und wie die Abwehr von Prädiabetes auch das Risiko von Blasenlecks verringert.)

Wie wird Prädiabetes diagnostiziert?

Bei den meisten Menschen wird Prädiabetes anhand der routinemäßigen Blutuntersuchung bei der jährlichen Untersuchung festgestellt. Die am häufigsten verwendete Metrik ist die Hämoglobin a1c , der Ihren durchschnittlichen Blutzuckerspiegel der letzten drei Monate misst. Dazu wird der Prozentsatz Ihrer roten Blutkörperchen untersucht, die mit Zucker überzogen sind. Ein A1C-Wert zwischen 5,7 % und 6,4 % weist auf Prädiabetes hin. Auch aus routinemäßigen Blutuntersuchungen abgeleitet ist Nüchternblutzucker Der Wert ist normal, wenn er unter 100 mg/dl liegt, und weist auf Prädiabetes hin, wenn er im Bereich von 100 bis 125 mg/dl liegt. (Sie hatten eine Weile keine Blutuntersuchung mehr? Klicken Sie sich für einen Moment durch Online-Prädiabetes-Diagnosetest .)

Was sind die Risiken von Prädiabetes?

Das größte Risiko für Prädiabetes ist die langfristige Schädigung des Diabetes – insbesondere Ihres Herzens, Ihrer Blutgefäße und Ihrer Nieren – die möglicherweise bereits beginnt, sagt Dr. O’Mahoney. Klicken Sie sich durch, um mehr darüber zu erfahren Gesundheitsrisiken von Typ-2-Diabetes .

Wie lange dauert es, Prädiabetes zu heilen?

Das kommt ganz darauf an, sagt Linda Khoshaba , NMD, FABNE, Gründer von Natural Endocrinology Specialists und staatlich geprüfter Arzt, der sich auf naturheilkundliche Endokrinologie spezialisiert hat. Es braucht Zeit, um Prädiabetes umzukehren. Es kann Wochen oder mehrere Monate dauern, bis Ergebnisse sichtbar werden. Je früher Sie jedoch mit der Änderung Ihres Lebensstils beginnen, desto eher können Sie Prädiabetes umkehren und Ihr Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, verringern. Anekdotische Beweise aus unseren Archiven realer Erfolgsgeschichten: Cindy Levengood ihren Prädiabetes in weniger als drei Monaten geheilt.

Die 8 einfachsten Möglichkeiten, Prädiabetes umzukehren

Eine tägliche Gehroutine zum Trainieren … prüfen Sie. Ziel ist es, 7 bis 9 Stunden pro Nacht zu schlafen. Überprüfen Sie dies. Mit dem Rauchen aufhören...check. Tatsächlich sagt Dr. O’Mahoney, dass dies ausgezeichnete Möglichkeiten sind, Ihren Prädiabetes umzukehren. Aber um Ihnen zu helfen, die Heilung zu beschleunigen, haben wir 8 studienerprobte, einfache Lifestyle-Extras zusammengestellt:

1. Ersetzen Sie schwarzen Tee durch grünen

Überarbeiten Sie Ihre Morgenroutine und beginnen Sie den Tag mit grünem statt schwarzem Tee, um den Blutzuckerspiegel in nur 4 Wochen zu senken, heißt es Wissenschaftler der Ohio State University . Die sogenannten entzündungshemmenden Verbindungen Catechine Studien haben gezeigt, dass die in grünem Tee enthaltenen Inhaltsstoffe Entzündungen im Darm reduzieren und dabei helfen, undichte Verbindungen zwischen den Zellen, die den Darm auskleiden, zu heilen. Man geht davon aus, dass Giftstoffe, die über einen sogenannten „Leaky Gut“ in den Blutkreislauf gelangen, Entzündungen im gesamten Körper auslösen, die zu erhöhten Blutzuckerspiegeln und Diabetes führen können. (Klicken Sie sich durch, um mehr zu erfahren Lebensmitteltausch gegen Diabetes .)

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2. Frühstücken Sie vor 8:30 Uhr

Es stellt sich heraus früh am Tag essen reduziert die Insulinresistenz sowie den Blutzuckerspiegel. Als Forscher Daten von 10.575 Erwachsenen analysierten, die an der National Health and Nutrition Examination Survey teilnahmen, stellten sie fest, dass diejenigen, die routinemäßig vor 8:30 Uhr frühstückten, den ganzen Tag über niedrigere Blutzuckerwerte hatten. Wir fanden heraus, dass Menschen, die früher am Tag mit dem Essen begannen, einen niedrigeren Blutzuckerspiegel und eine geringere Insulinresistenz hatten, unabhängig davon, ob sie ihre Nahrungsaufnahme auf weniger als 10 Stunden pro Tag beschränkten oder ihre Nahrungsaufnahme auf mehr als 13 Stunden täglich verteilte, so der leitende Forscher Mariam Ali, MD sagte den Leuten auf der Jahrestagung der Endocrine Society im Jahr 2021.

3. Streuen Sie Zimt auf Ihre Haferflocken

Die geschätzten 96 Millionen von uns in den USA, die an Prädiabetes leiden, könnten den Blutzuckerspiegel verbessern Und Verwöhnen Sie gleichzeitig unsere Geschmacksknospen. So heißt es in einer Studie, die im veröffentlicht wurde Zeitschrift der Endocrine Society Das ergab eine tägliche Ernährung, die Zimt enthielt hilfreich bei der Senkung erhöhter Blutzuckerwerte und die Verbesserung der Reaktion des Körpers auf den Verzehr einer kohlenhydratreichen Mahlzeit – zwei typische Indikatoren für Prädiabetes. (Klicken Sie sich durch, um mehr darüber zu erfahren wie Zimt helfen kann, Diabetes zu bekämpfen .)

Ernährungsberater anmelden rauben Eure Iafelice , MS, RDN sagt, dass alle vier Zimtsorten – Sri-Lanka- oder Ceylon-Zimt (normalerweise als Zimt verkauft), chinesischer Zimt, indonesischer Zimt und Saigon-Zimt (oder vietnamesischer Zimt) – hilfreich sind, Saigon-Zimt ist das wirksamste und enthält mehr entzündungshemmende und andere Komponenten als seine Gegenstücke, die es zu einem machen natürlicher Insulin-Balancer . Etwa 1 Teelöffel pro Tag ist eine leckere Möglichkeit, die Kraft von Zimt zu nutzen, sagt Iafelice.

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4. Trinken Sie den ganzen Tag Wasser … aus der richtigen Flasche

Die richtige Flüssigkeitszufuhr kann helfen Spülen Sie Glukose aus Ihrem Blut , was Ihnen hilft, Ihren Blutspiegel besser aufrechtzuerhalten und Prädiabetes umzukehren. Gleichermaßen wichtig: Wie Sie spenden Feuchtigkeit. So heißt es in einer Studie, die in veröffentlicht wurde Das Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism dass der Austausch von Plastikbechern und Wasserflaschen Ihr Diabetesrisiko um bis zu 63 % senkt. Kunststoff enthält sogenannte östrogenähnliche Verbindungen Phthalate , die dazu führen, dass Ihr Körper Fett ansammelt und seine Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, beeinträchtigt. Tragetasche eine dieser Wasserflaschen Gehen Sie ins Fitnessstudio oder arbeiten Sie, um ohne schlechtes Gewissen Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Auch clever: Bewahren Sie Reste oder Lunchpakete in Glasbehältern oder wiederverwendbaren Silikonbeuteln auf, statt in Plastiktüten oder -behältern. Eines zum Ausprobieren ist das Pyrex 22-teiliges Lebensmittelaufbewahrungsset aus Glas (Kohls.com).

5. Nehmen Sie Ihr Mittagessen draußen ein

Vergessen Sie das Essen am Schreibtisch oder das Mittagessen, während Sie Besorgungen erledigen: Gehen Sie stattdessen gegen Mittag nach draußen, um sich in der Sonne zu sonnen. In nur 10 Minuten – der Zeit, die Sie brauchen, um Ihr Sandwich zu essen – haben Sie Ihr Diabetesrisiko gesenkt, schlägt vor Forschung der Tufts-Universität . Der genaue Winkel der Sonnenstrahlen zu diesem Zeitpunkt steigert die Vitamin-D-Produktion Ihres Körpers ohne die Haut zu schädigen , laut einer norwegischen Studie in Fortschritte in der Experimentalbiologie . Und ein hoher D-Wert senkt das Diabetesrisiko um bis zu 78 % erhöht die Wahrscheinlichkeit einer Remission des Prädiabetes dramatisch .

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6. Nippen Sie an diesem Cocktail vor einer großen Mahlzeit

Mehrere Studien, darunter eine von Universität von Arizona , loben Sie den Vorteil, 1 bis 2 Esslöffel Apfelessig zu sich zu nehmen, bevor Sie sich zu einer kohlenhydratreichen Mahlzeit hinsetzen. Die Essigsäure im Essig, die bei der Fermentation entsteht, kann den Blutzucker kontrollieren, sagt Iafelice. Die Wissenschaft stimmt zu, denn die Forscher fanden heraus, dass Apfelessig die Blutzuckerreaktion um 55 % verbessert. Aber Apfelessig ist nicht Ihre einzige Option. Alles Saure wie andere Essigsorten sowie Zitrone verlangsamen die Verdauung und Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf und verhindern so Blutzuckerspitzen, erklärt Iafelie.

Versuchen Sie, Ihren Abendsalat mit dieser dreifach gefährlichen Vinaigrette zu verfeinern, die aus 1/4 Tasse Apfelessig, 3 Esslöffeln frischem Zitronensaft, aber auch 1/2 Tasse Olivenöl besteht (wie eine Studie in veröffentlicht hat). Ernährung und Diabetes sagt, dass das Risiko, dass sich Prädiabetes zu Typ-2-Diabetes entwickelt, um 16 % gesenkt wird. Würzen Sie es mit etwas Salz, Pfeffer und einer zerdrückten Knoblauchzehe oder verschiedenen Kräutern wie Basilikum und Oregano.

7. Überspringen Sie den Gute-Nacht-Snack

Verzichten Sie auf einen nächtlichen Gang in die Küche und beginnen Sie noch heute mit der Bekämpfung Ihres Prädiabetes – das geht aus einer Studie hervor, die in veröffentlicht wurde Diabetes-Behandlung . Forscher fanden heraus, dass das Essen eine Stunde vor dem Schlafengehen den Blutzuckerspiegel um mehr als 8 % erhöht und den Insulinspiegel um fast 7 % senkt, verglichen mit dem Verzehr derselben Mahlzeit zwei bis drei Stunden früher. Edibel Quintero , ein registrierter Ernährungsberater und medizinischer Berater bei HealthInsider, empfiehlt, nach 20 Uhr nichts mehr zu essen. wenn Ihre normale Schlafenszeit gegen 22 Uhr ist. Versuchen Sie, früher zu essen, wenn Sie normalerweise früher zu Bett gehen.

8. Schlafen Sie auf einem kühlen Kissenbezug

Integrieren Sie das Schockfrosten Ihres Kissenbezugs in Ihre Schlafenszeitroutine, um mehr Kalorien zu verbrennen – und die Produktion von braunem Fett anzukurbeln, was Sie laut National Institutes of Health fast erreicht dreimal geringeres Risiko, an Diabetes zu erkranken . Bevor Sie zum Zähneputzen aufbrechen, befeuchten Sie Ihren Kissenbezug mit Wasser und stellen Sie ihn 10 Minuten vor dem Schlafengehen in den Gefrierschrank.

Für einen zusätzlichen Bonus geben Sie dem Wasser ein paar Tropfen ätherisches Lavendelöl hinzu, da Untersuchungen ergeben haben, dass sein Aroma damit in Zusammenhang steht Förderung der Ruhe um Ihnen dabei zu helfen, den so wichtigen Schlaf zu finden. Auch Lavendelöl hilft Stress reduzieren , ein weiterer Risikofaktor für Diabetes laut einer in Cureus veröffentlichten Studie. Als ob das nicht schon Grund genug wäre, sich vor dem Schlafengehen abzukühlen, belegen Untersuchungen der University of Chicago Ein kühlerer Kopf hilft Ihnen, schneller einzuschlafen und tiefere Ebenen zu erreichen Langsamschlaf , Etwas, das herausgefunden wird, verbessert die Insulinsensitivität genauso stark wie das Abnehmen von 30 Pfund!

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Dieser Inhalt ist kein Ersatz für eine professionelle medizinische Beratung oder Diagnose. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie einen Behandlungsplan verfolgen .

Larry Hagman und Barbara Eden