Untersuchungen zeigen, dass diese HIIT-Workouts für Frauen schneller Fett verbrennen — 2024

Seien wir ehrlich: Abnehmen ist schwer. Das trifft auf jeden zu, trifft aber ganz besonders auf Frauen zu, bei denen das typischerweise der Fall ist mehr Körperfett und weniger Muskelmasse als Männer. Dadurch verbrennen wir im Ruhezustand weniger Kalorien. Hinzu kommen das Alter und die schwankenden Hormone in den Wechseljahren. Beides kann die Fitnessziele gefährden . Zusammengenommen machen diese Veränderungen die Veränderung unserer Körperzusammensetzung zu einer Herausforderung.

Es gibt jedoch einen Trick, um Fett schneller zu verbrennen. Studien zeigen dass HIIT-Workouts den Fettabbau beschleunigen und alles verbessern, von der Schlafqualität bis zur Herzgesundheit. Besser noch: Es handelt sich um eine beschleunigte Version herkömmlicher Cardio-Workouts, die Zeit spart. Lesen Sie weiter, um mehr über diese effektiven Workouts für zu Hause zu erfahren.

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Was ist HIIT-Training?

Entsprechend der Nationale Akademie für Sportmedizin , Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist ein Cardio-Training, das zwischen intensivem Training (z. B. Burpees, Bergsteiger usw.) und einer zeitlich festgelegten Abkühlphase wechselt. Es gibt viele Arten von HIIT-Workouts: Tabata folgt beispielsweise einem Format von 20 Sekunden an und 10 Sekunden aus. Die Idee hinter HIIT ist, dass Sie Ihr Herz-Kreislauf- und Stoffwechselsystem in kurzen Stößen auf Höchstleistung bringen. Bei richtiger Ausführung und entsprechend Ihrem Fitnesslevel löst dies den Nachbrenneffekt aus, bei dem Sie weiterhin Kalorien verbrennen auch nachdem Ihr anaerobes Training beendet ist.

Was ist der Nachbrenneffekt?

In der Wissenschaft wird der Nachverbrennungsprozess als überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) bezeichnet. Übersetzung: die Menge an Sauerstoff, die erforderlich ist, um den Körper wieder in den Ruhezustand zu versetzen.

Ihr Körper nutzt Sauerstoff, um Treibstoff (auch bekannt als Adenosintriphosphat, kurz ATP) zu produzieren, und Ihre Muskeln nutzen diesen Treibstoff, um sich während des Trainings zu stärken. Muskeln nutzen jedoch auch gespeicherte Energiequellen, die keinen zusätzlichen Sauerstoff benötigen. Hochintensives Intervalltraining Verlassen Sie sich mehr auf Letzteres als auf stationäre Übungen und benötigen auch nach dem Training mehr Sauerstoff. Beides löst den Nachbrenneffekt aus und ist der Grund, warum der American Council on Exercise HIIT als auflistet die effektivste Übung für diesen begehrten Nachbrenneffekt.

Wie lange hält der Nachbrenneffekt an?

Zahlreiche Studien haben versucht herauszufinden, wie lange COPD – oder Nachbrennen – kann in Ruhephasen anhalten . Der allgemeine Konsens ist, dass die Die Wirkung erreicht ihren Höhepunkt in der ersten Stunde nach dem Training und hält bis zu 72 Stunden an . Das bedeutet, dass Ihr Körper nach einer HIIT-Sitzung noch bis zu drei Tage lang zusätzliche Kalorien verbrennen kann.

Was sind die Vorteile von HIIT-Workouts?

HIIT ist nicht nur eine hervorragende Möglichkeit, den Nachbrenneffekt zu erzielen, sondern bietet auch die folgenden Vorteile.

Es kann zu Schnelligkeit führen Fettabbau.

Möchten Sie schnell Fett verbrennen und Muskeln aufbauen, insbesondere im Mittelteil? Erwägen Sie ein 10-minütiges HIIT-Training. Eine Studie im Zeitschrift für Diabetesforschung fanden heraus, dass diejenigen, die an einem HIIT-Krafttrainingsprogramm teilnahmen, in etwa der Hälfte der Zeit ähnliche Ergebnisse in Bezug auf Körperzusammensetzung und aerobe Kapazität erzielten wie diejenigen, die einem Programm mittlerer Intensität folgten.

Es spart Zeit.

Zwischen Hausarbeiten, der Pflege von Familie und Freunden und dem Beantworten von E-Mails und Textnachrichten kann es schwierig sein, auch nur kurze Zeiträume zum Trainieren zu finden. Glücklicherweise bietet HIIT ein effizientes Training, das in wenigen Minuten erledigt werden kann: Es ist kein Personal Trainer oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio erforderlich. Laut dem American College of Sports Medicine haben HIIT-Workouts Vorteile vergleichbar mit Ausdauertraining (denken Sie an Radfahren und Joggen), und sie können in viel kürzerer Zeit erreicht werden.

Es steigert die kognitive Funktion.

Ob Sie es glauben oder nicht, Studien zeigen das Regelmäßiges HIIT-Training kann das Gedächtnis unterstützen , Machen Sie aufmerksamer und schärfen Sie die Entscheidungsfindung im Alltag . Dies liegt wahrscheinlich daran, dass HIIT verbessert die Durchblutung sowohl für die arbeitenden Muskeln als auch für das Gehirn.

Es fördert einen guten Schlaf.

Fällt es Ihnen schwer, den Sandmann zu beschwören? Konsequentes HIIT-Training kann möglicherweise hilfreich sein. Eine Überprüfung aus dem Jahr 2021 ergab, dass hochintensives Intervalltraining mindestens acht Wochen lang funktionierte kann die Schlafqualität deutlich verbessern . Was ist mehr, Das Absolvieren von HIIT mindestens dreimal pro Woche war mit einer geringeren Zeit verbunden, die man wach im Bett verbrachte. Natürlich wird Bewegung im Allgemeinen oft mit einem verbesserten Schlaf in Verbindung gebracht, aber wenn Sie wie ein Baby einschlafen möchten, ist HIIT die richtige Wahl.

Es unterstützt ein gesundes Herz.

Ein weiterer großer Vorteil von HIIT besteht darin, dass es einen gesunden Ticker unterstützt. Mehreren Studien zufolge HIIT-Workouts sind äußerst effektiv bei der Senkung der Ruheherzfrequenz und des Blutdrucks – beides fördert die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Das zeigen auch aktuelle Untersuchungen HIIT kann eine gesunde Glukosekontrolle fördern , was besonders erfreulich ist, da hoher Blutzucker das Herz-Kreislauf-System erheblich schädigen kann, wenn er nicht kontrolliert wird.

Welche HIIT-Workouts eignen sich am besten für Frauen?

Sind Sie bereit, auf den HIIT-Zug aufzuspringen und Kalorien wie nie zuvor zu verbrennen? Schnappen Sie sich Ihr Wasser und lesen Sie weiter. Dies sind einige der besten HIIT-Workouts für Frauen.

Stationäres Fahrrad

Leiden Sie unter schmerzenden Gelenken? Verzichten Sie auf das Laufband und entscheiden Sie sich für ein stationäres Fahrrad. Laut einer im Jahr 2021 veröffentlichten Rezension Klinische Rehabilitation , Das Training auf stationären Fahrrädern verbesserte die Funktion und linderte die Schmerzen bei Patienten mit Knie-Arthrose . Wenn Sie also wegen Knieschmerzen blau werden, sollten Sie Ihr HIIT-Training auf einem Heimtrainer absolvieren. Hier ist wie:

• Treten Sie auf einem stationären Fahrrad 30 Sekunden lang so stark und schnell wie möglich in die Pedale. Treten Sie dann zwei bis drei Minuten lang in einem langsamen, angenehmen Tempo in die Pedale. Wiederholen Sie dieses Muster 20 Minuten lang.

Squat Jumps

Neu bei HIIT? Dies ist ein einfaches, aber effektives Unterkörpertraining, das Sie bequem von zu Hause aus durchführen können.

• Führen Sie etwa 60 Sekunden lang so schnell wie möglich Sprungkniebeugen durch. Gehen Sie es dann 90 Sekunden lang ab, während Sie wieder zu Atem kommen. Wiederholen Sie dieses Muster 10 Minuten lang. (Wenn Knie, Knochen oder Gelenke ein Problem darstellen, gehen Sie in die Hocke, ohne zu springen. Um die Intensität zu erhöhen, nehmen Sie die Hocke ein, während Sie eine Hantel oder Kettlebell halten.)

Runden schwimmen

Um Abwechslung in Ihr hochintensives Fettverbrennungstraining zu bringen, gehen Sie ins Schwimmbad. Schwimmen ist ein fantastisches, schonendes Training, das im HIIT-Format jede Menge Kalorien verbrennen kann.

• Schwimmen Sie 30 Sekunden lang mit voller Geschwindigkeit, bevor Sie drei Minuten lang ein entspanntes Tempo annehmen. Wiederholen Sie das Muster bis zu fünf Zyklen lang.

Burpees

Burpees sind eine herausfordernde Calisthenics-Übung, die Fett verbrennt und gleichzeitig viele der wichtigsten Muskelgruppen des Körpers trainiert. Sie sind eine Mischung aus Liegestützen, Jumping Jacks und dem Halten der Plankenposition, einer knallharten Kombination, die Trizeps, Gesäßmuskeln und mehr trainiert. Wenn sie in ein HIIT-Training integriert werden, können sie Fackelkalorien und bauen Sie Ausdauer und Muskelkraft sowohl im Unter- als auch im Oberkörper auf.

• Anfänger sollten 20 Sekunden Burpees machen, gefolgt von 40 Sekunden Pause. Wiederholen Sie dieses Muster acht bis zehn Minuten lang.

Sprints

Du schaffst es nicht ins Fitnessstudio? Die Zeit wird knapp? Möchten Sie in Ihrer Mittagspause schnell trainieren? Ziehen Sie Ihre Turnschuhe an und ab auf den Bürgersteig, kein Aufwärmen erforderlich.

Gnade Kelly Philadelphia nach Hause

• Sprinten Sie 20 Sekunden lang so schnell wie möglich. Anschließend joggen Sie eine Minute lang langsam. Wiederholen Sie diesen Zyklus 15 Minuten lang.

Das letzte Wort

Und da haben Sie es: Fünf effektive HIIT-Workouts für Menschen, die effizient Fett verbrennen möchten. Egal, ob Sie neu im Fitnessstudio sind oder schon lange dabei sind, ein hochintensives Intervalltraining ist eine großartige Möglichkeit Verbrennen Sie Kalorien und verbessern Sie Ihre gesamte Körperzusammensetzung . Trinken Sie einfach viel Wasser, um einer Dehydrierung vorzubeugen, und dehnen Sie sich vor Beginn des Trainings, um Krämpfen und Muskelkrämpfen vorzubeugen. Es ist auch ratsam, vor Beginn eines neuen Fitnessprogramms wie HIIT Ihren Hausarzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie unter einer Grunderkrankung oder einer bestehenden Verletzung leiden.