Sich nachts hin und her wälzen? Ashwagandha ist ein uraltes Kraut, das den Schlaf auf natürliche Weise vertieft — 2024
Wir alle wissen, wie wichtig es ist, unseren Schönheitsschlaf zu bekommen – mindestens sieben Stunden pro Nacht für optimale Gesundheit und Glück, sagen Experten. Viele von uns verbringen jedoch mehr Zeit damit, davon zu träumen, ausreichend Schlaf zu bekommen, als tatsächlich Zzz zu bekommen. Anstatt Schafe zu zählen, sollten Sie darüber nachdenken, zum Schlafen nach Ashwagandha zu greifen. Experten sagen, dass das alte ayurvedische Kraut Sie auf natürliche Weise ins Traumland wiegen kann. Erfahren Sie, wie es funktioniert und wie Sie es am besten einnehmen, und entdecken Sie weitere Vorteile von Ashwagandha für Frauen.
Was ist Ashwagandha?
Ashwagandha ist eine strauchige Pflanze, die in Asien und Afrika beheimatet ist, erklärt Zachary Mulvihill, MD , ein Arzt bei Integrative Health and Wellbeing bei NewYork-Presbyterian. Die Wurzeln werden getrocknet und zu einem Pulver gemahlen, das seit Tausenden von Jahren als Teil der Ayurveda, der traditionellen indischen Medizin, verwendet wird.
Ashwagandha, auch als Indische Winterkirsche oder Indischer Ginseng bekannt, ist ein Adaptogen. Wie der Name schon sagt, helfen Adaptogene Ihnen und Ihrem Körper, sich besser an Stress anzupassen und damit umzugehen. Dazu gehört auch, Ihnen dabei zu helfen, Ihre Sorgen loszulassen, damit Sie leichter einschlafen können.
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Die Vorteile der Einnahme von Ashwagandha nachts
Fällt es Ihnen schwer, den Sandmann zu beschwören? Ashwagandha-Ergänzungsmittel können helfen. Wie Dr. Mulvihill feststellt, besteht die Rolle unseres sympathischen Nervensystems darin, uns beim Kampf oder bei der Flucht vor Raubtieren zu helfen (daher wird es als Kampf- oder Fluchtsystem bezeichnet). Heutzutage reagiert unser Körper jedoch oft auf berufliche E-Mails und Straßensirenen, als wären es körperliche Bedrohungen.
Sich in einem ständigen Kampf- oder Fluchtzustand zu befinden, kann verheerende Auswirkungen auf Ihren Schlaf haben durch Erhöhung des Stresshormonspiegels Cortisol, welches im Schlaf-Wach-Rhythmus eine Rolle spielt. Hier kommt Ashwagandha zum Schlafen ins Spiel.
Es gibt nur begrenzte Forschungsergebnisse zu den Auswirkungen von Ashwagandha auf den Schlaf, aber einige neuere Studien deuten darauf hin, dass es den Schlaf fördern kann, indem es Stress und Ängste lindert, sagt ein zugelassener klinischer Psychologe Shelby Harris, PhysD , Direktor für Schlafgesundheit bei Sleepopolis. Dies kann durch die Senkung von Stresshormonen wie Cortisol erreicht werden, um dem Körper zu helfen, sich zu entspannen.
Ein typisches Beispiel: eine kleine Studie in Cureus fanden heraus, dass Menschen, die zwei Monate lang zweimal täglich entweder 125 mg oder 300 mg Ashwagandha einnahmen, weniger Stress empfanden und weniger Cortisol im Blut hatten. Außerdem berichteten sie a Steigerung der Schlafqualität . Andere Studien deuten ebenfalls darauf hin, dass Ashwagandha Angstzustände reduziert Aufbau von Stressresistenz , was das Einschlafen in der Nacht erleichtert. (Klicken Sie durch, um zu erfahren, wie Stressabbau auch Linderung bringen kann Ruhelose Beine-Syndrom für besseren Schlaf.)
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Wie man Ashwagandha zum Schlafen verwendet
Sind Sie bereit, Ashwagandha zu Ihrem Schlafprogramm hinzuzufügen? Die Einnahme von Ashwagandha vor dem Schlafengehen, etwa 30 Minuten bis eine Stunde früher, könnte Ihnen helfen, sich zu entspannen und besser zu schlafen, schlägt Dr. Harris vor. Die tägliche Anwendung könnte funktionieren, aber beginnen Sie mit einer kleinen Menge und steigern Sie diese langsam, um herauszufinden, was Ihnen am besten passt.
Sie empfiehlt, mit Ihrem Arzt zu sprechen oder die Dosierungsrichtlinien auf dem Produkt selbst zu befolgen. Dr. Mulvihill gibt einen ähnlichen Rat und betont, wie wichtig es ist, etwa eine Woche lang eine niedrige Dosis beizubehalten, um sicherzustellen, dass keine Nebenwirkungen oder Wechselwirkungen auftreten.
Sie können 1–2 Wochen lang um 21 Uhr 500 mg einnehmen, rät er. Wenn Sie bei einer niedrigeren Dosis einen Nutzen bemerken, können Sie bei dieser Dosis bleiben. Erhöhen Sie Ihre Dosis nicht über 1.000 mg, ohne mit einem Arzt zu sprechen. Die KSM-Extrakte [eine hochkonzentrierte Vollspektrumform von Ashwagandha] können stärker sein. Beginnen Sie also mit 300 mg um 21 Uhr, wenn Sie diesen Weg einschlagen möchten.
Notiz: Dr. Mulvihill fügt hinzu, dass manche Menschen Ashwagandha als aktivierend empfinden. Anstatt Ashwagandha abends einzunehmen, nehmen diese Menschen es möglicherweise lieber morgens ein, stellt er fest.
Auswahl eines Ashwagandha-Ergänzungsmittels
„Ich empfehle nicht, Kräuter oder Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, die nicht in den USA hergestellt werden und nicht aus biologischem Anbau des USDA stammen“, sagt Dr. Mulvihill. Die Kontamination mit Pestiziden und Schwermetallen ist ein ernstes Problem. Nehmen Sie niemals ein Ashwagandha-Ergänzungsmittel ein, das etwas anderes als die Wurzel der Pflanze enthält.
Nahrungsergänzungsmittel sind in den Vereinigten Staaten recht locker reguliert, daher empfiehlt Dr. Harris, sich an seriöse, beliebte Marken zu halten, die Wert auf Qualität legen, und nur Produkte zu wählen, die unabhängig auf Reinheit und Wirksamkeit getestet wurden. Eine Option, die genau das Richtige für Sie ist: Gaia Herbs Bio-Ashwagandha-Wurzel ( Kaufen Sie bei Amazon für 37,51 $ ).
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Wer sollte Ashwagandha zum Schlafen meiden?
Ashwagandha kann bis zu drei Monate lang sicher eingenommen werden, aber es gibt noch nicht genügend Beweise, um seine Sicherheit über diesen Zeitpunkt hinaus zu belegen, bemerkt Dr. Harris. Dennoch gibt es bestimmte Menschen, die auf die Einnahme von Ashwagandha zum Schlafen ganz verzichten sollten.
Dazu gehören Menschen, die in den nächsten Wochen operiert werden müssen, Menschen mit Autoimmun- oder Schilddrüsenproblemen, schwangere oder stillende Frauen und Menschen, die allergisch gegen Pflanzen aus der Familie der Nachtschattengewächse (z. B. Kartoffeln und Tomaten) sind. Dr. Harris rät davon ab, Kindern Ashwagandha zu verabreichen, es sei denn, ihr Arzt gibt das OK.
Ashwagandha kann auch mit bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten interagieren, darunter Beruhigungsmittel, Schilddrüsenmedikamente und Medikamente gegen Diabetes, Krampfanfälle, Bluthochdruck und das Immunsystem. Laut Dr. Harris ist es immer wichtig, vor der Einnahme von Ashwagandha Ihren Arzt zu konsultieren. Dies gilt jedoch insbesondere dann, wenn Sie unter einer Krankheit leiden oder Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Mögliche Nebenwirkungen von Ashwagandha
Während die meisten Menschen Ashwagandha ohne Probleme genießen, kann es zu leichten Nebenwirkungen wie Übelkeit oder Magenbeschwerden kommen. In seltenen Fällen kann es zu Komplikationen wie allergischen Reaktionen, Atembeschwerden und schwerem Leberversagen kommen. Wenn jemand nach der Einnahme schwere Symptome oder neue Probleme hat, sollte er aufhören und einen Arzt aufsuchen, sagt Dr. Harris. Ihre Gesundheit steht an erster Stelle. Lassen Sie sich also beraten, wenn sich etwas nicht richtig anfühlt.
Mehr Ashwagandha-Vorteile für Frauen
Ashwagandha ist vor allem für seine Fähigkeit bekannt, Schlaf, Stress und Angstzustände zu lindern. Untersuchungen legen jedoch nahe, dass dies nicht die einzigen Vorteile des uralten Krauts sind. Hier sind 4 weitere Vorteile von Ashwagandha für Frauen.
1. Es ist besser als Burnout
Fühlen Sie sich oft müde und ausgebrannt? Ashwagandha kann helfen. In einem kleinen Versuch in Das Journal of Psychopharmacology , diejenigen, die zweimal täglich 200 mg Ashwagandha-Wurzelextrakt einnahmen, sahen eine Verbesserung der Müdigkeit und damit verbundene Symptome.
Wenn wir stressbedingte Angstzustände und Schlaflosigkeit behandeln, wird sich die dadurch verursachte Müdigkeit oder das „Burnout“ auf natürliche Weise bessern, erklärt Dr. Mulvihill. Chronische Müdigkeit ist eine der häufigsten Erkrankungen, die ich behandle, und Ashwagandha ist das Kraut, das ich am häufigsten verwende, um Patienten zu behandeln, bei denen ich das Gefühl habe, dass sie an dieser Art von Stress/Müdigkeit im fehlregulierten Tagesrhythmus leiden. (Klicken Sie durch, um zu erfahren, wie Ashwagandha verbessert die Gesundheit Ihrer Schilddrüse , zu.)
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2. Es schärft den Fokus
Es ist keine Überraschung, dass sich Ihr Geist etwas benommen anfühlt, wenn Sie ängstlich sind und wenig Schlaf haben. Es ist daher nicht verwunderlich, dass Ashwagandha dabei helfen kann, Ihre Konzentration zu steigern und lästige Gehirnausfälle abzuwehren. Grundsätzlich hilft Ashwagandha, unser Nervensystem auszuruhen und neu zu starten, erklärt Dr. Mulvihill. Daher hilft es tendenziell, den Gehirnnebel zu lindern, der mit Angstzuständen und Schlaflosigkeit verbunden ist.
Obwohl Dr. Mulvihill anmerkt, dass er Ashgwagandha bei gesunden Patienten nicht zur kognitiven Verbesserung einsetzt, zitiert er zwei kleine Studien, die darauf hindeuten, dass Ashwagandha die kognitive Gesundheit verbessern könnte. Der erste in Das Journal of Clinical Psychiatry fanden heraus, dass diejenigen, die zwei Monate lang täglich 500 mg Ashwagandha einnahmen, bessere Ergebnisse bei Aufgaben im Zusammenhang mit auditiv-verbalen Aufgaben erzielten Arbeitsgedächtnis , Reaktionszeit und soziale Kognition.
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Der zweite Artikel in Das Journal of Dietary Supplements untersuchte Erwachsene mit leichter kognitiver Beeinträchtigung. Die Ergebnisse? Diejenigen, die zwei Monate lang zweimal täglich 300 mg Ashwagandha-Wurzelextrakt zu sich nahmen, hatten dies getan besseres unmittelbares und allgemeines Gedächtnis als diejenigen, die ein Placebo einnehmen. (Klicken Sie durch, um einfachere Möglichkeiten zu finden, wie Sie Brain Fog schnell loswerden können.)
3. Es stärkt die Muskeln
Starke, gesunde Muskeln sind der Schlüssel, um auch in den kommenden Jahren aktiv und unabhängig zu bleiben. Sie wissen bereits, dass eine gesunde Ernährung und ein gesundes Trainingsprogramm von entscheidender Bedeutung sind, aber es stellt sich heraus, dass Ashwagandha auch Ihre Bemühungen unterstützen kann. Dafür gebe es einige Belege, aber die Studienlage sei gering, sagt Dr. Mulvihill.
Diese Studien legen nahe, dass Ashwagandha die durch Ihr Fitnessprogramm gewonnene Muskelkraft steigern kann. In einer achtwöchigen Studie in Das Journal der International Society of Sports Nutrition , Leute, die 300 mg eingenommen haben. zweimal täglich Ashwagandha-Extrakt steigerten ihre Muskelgröße und -stärke mehr als diejenigen, die das uralte Kraut nicht zu sich nahmen.
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4. Es gleicht den Blutzucker aus
Während Ashwagandha Diabetes nicht vorbeugt, kann es helfen, Ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten. Frühe Forschungen deuten darauf hin, dass es sich um ein uraltes Kraut handelt unterstützt die Glukosekontrolle , was bedeuten würde weniger Blutzuckerspitzen und nachhaltiger Gewichtsverlust.
Wie hilft Ashwagandha? Alles dreht sich um Cortisol. Es gibt Hinweise darauf, dass Ashwagandha den Blutzucker senkt, wahrscheinlich weil es zur Normalisierung des Cortisolspiegels beiträgt, erklärt Dr. Mulvihill. Er weist darauf hin, dass ein hoher Cortisolspiegel Ihren Blutzucker erhöhen kann. Aber durch die Regulierung Ihres Cortisolspiegels könnte auch Ihr Blutzuckerspiegel davon profitieren. (Klicken Sie durch, um zu sehen, wie die Chlorogensäure im Kaffee gleicht auch Ihren Blutzucker aus.)
Notiz: Die Einnahme von Ashwagandha zusätzlich zu Diabetes-Medikamenten kann dazu führen, dass Ihr Blutzuckerspiegel zu stark absinkt. Sprechen Sie vor der Anwendung von Ashwagandha unbedingt mit Ihrem Arzt, wenn Sie diese Medikamente einnehmen, und achten Sie sorgfältig auf Ihren Blutzuckerspiegel.
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Dieser Inhalt ist kein Ersatz für eine professionelle medizinische Beratung oder Diagnose. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie einen Behandlungsplan verfolgen .
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