Fitnessexperte: Das sind die besten Bauchmuskeltrainings für Frauen über 50, um das Gleichgewicht zu verbessern und Schmerzen vorzubeugen — 2024
Wo ist meine Taille? Wenn Sie sich diese Frage gestellt haben, sind Sie nicht allein – insbesondere, wenn Sie in einem bestimmten Alter sind. Und obwohl wir uns nicht mehr anhand eines kleinen Bauchspecks beurteilen, wissen wir, dass ein starker Rumpf der Schlüssel zu gesundem Altern ist. Ihre Bauchmuskeln helfen Ihnen, das Gleichgewicht zu halten, Stürzen vorzubeugen, schützen vor Inkontinenz und geben Ihnen die Möglichkeit, sich frei und sicher zu bewegen, damit Sie das Leben genießen können. Glücklicherweise gibt es gezielte Bewegungen, die nicht nur Ihren Rumpf stärken, sondern auch Ihren Bauch flacher machen können. Hier verraten Experten die besten Bauchmuskeltrainings für Frauen.
Wie sich die Wechseljahre auf Ihren Mittelteil auswirken
Gesund und stark zu bleiben ist ein Thema für Fitnessexperten Christine Conti, MEd , weiß es gut. Mit mehr als 20 Zertifizierungen ist Conti auf die Wellness bei chronischen Krankheiten spezialisiert. Ihr Ziel ist es, Kunden ein Leben lang mobil und aktiv zu halten. Tatsächlich wurde sie die genannt Welt-Fitnessprofi des Jahres 2023 von der IDEA Health & Fitness Association.
Viele ihrer Kunden sind Frauen, die sich irgendwo in den Wechseljahren befinden. Die meisten wollen keinen Sixpack haben, sagt sie und fügt hinzu, dass sie nur ihre Taille sehen wollen. „Ehrlich gesagt: Ohne eine hervorragende Genetik ist ein Sixpack für die meisten Menschen nicht erreichbar“, erklärt Conti. Diese Frauen machen möglicherweise nichts anderes. Sie treiben vielleicht immer noch Sport und ernähren sich gut, sagt sie, aber die Hormone verändern sich Gewichtszunahme wahrscheinlicher machen . Und besonders bei Frauen in den Wechseljahren sammelt sich Fett um den Bauch herum an, was gemeinhin als Wechseljahre bezeichnet wird. (Klicken Sie sich durch für Natürliche Behandlungen für die Wechseljahre die dazu beitragen, häufige Probleme zu lindern.)
Warum ein starker Kern wichtig ist
Während es nichts Falsches daran ist, einen flachen Bauch anzustreben, ist laut Conti die Bauchkraft das Wichtigste. Wenn wir an unseren Bauch denken, müssen wir ihn als unseren Kern betrachten. Wir wollen, dass es stark ist, denn das ist es, was uns aufrecht hält und unsere Haltung behält. Eine schlechte Haltung führt zu Schmerzen und führt zu verschiedenen Formen von Arthritis, sagt Conti. Aber ein starker Rumpf sorgt für eine gute Haltung und eine gute Ausrichtung. Dies hilft Ihnen dann, Verletzungen und den Verschleiß, der mit zunehmendem Alter an anderen Körperteilen auftritt, zu reduzieren.
Wenn wir älter werden, kann das Gleichgewicht zu einem Problem werden, fügt sie hinzu. Es kann ausgelöst werden, sei es, weil wir Muskelmasse verlieren, was Sarkopenie ist, oder weil wir an Osteoporose leiden und Knochen verlieren. Wenn unsere kleineren Muskeln jedoch nachlassen und wir das Gleichgewicht verlieren, kann die Aufrechterhaltung einer starken Rumpfmuskulatur hilfreich sein, da die Rumpfmuskulatur eingreift und uns dabei hilft, uns wieder auf die Beine zu stellen.
Was umfasst Ihre Bauchmuskeln?
Wie stärken und straffen Sie also Ihren Kern? Machen Sie sich zunächst bewusst, dass Ihre Bauchmuskeln nicht nur auf Ihrem Bauch liegen; Sie umfassen eine große Gruppe von Muskeln, die Ihnen helfen, aufrecht zu bleiben und Ihre Organe an Ort und Stelle zu halten, erklärt Conti. Es sind die Muskeln, aus denen Ihr Bauch, Ihre Seiten und Ihr Rücken bestehen.
Untergliedert ist das der Rectus abdominus, das Muskelpaar, das vom Brustbein bis zum Becken verläuft (sie sind es, die bei Bodybuildern den Sixpack bilden); die schrägen Muskeln, die an den Seiten Ihres Brustkorbs entlanglaufen und Ihnen helfen, Ihren Körper zu drehen; die quer verlaufenden Bauchmuskeln, die den Rumpf von vorne nach hinten umschließen; plus die Brustwirbelsäulenmuskulatur vom Nacken bis zum unteren Rücken.
Meg Ryan und Tom Hanks Filmliste
Medicalstocks/Getty
Wenn diese Muskeln stark sind, trägt das zum Schutz Ihrer Knochen bei, da sie dabei helfen, Ihre Wirbelsäule in der richtigen Ausrichtung zu halten, erklärt Conti. Wenn Ihr Rumpf schwach ist, leidet Ihre Körperhaltung. Dann sehen wir die Kyphose oder Rundung des Rückens und der Schultern, da eine schwache Rumpfmuskulatur dazu führt, dass wir uns nach vorne beugen. Das Ergebnis? Zusätzlicher Druck auf Ihren Nacken führt zu Schmerzen und mechanischen Problemen im Nacken und in der Schulter. Ein starker Rumpf kann das Risiko chronischer Schmerzen und Verletzungen mit zunehmendem Alter erheblich verringern. (Klicken Sie sich durch, um natürliche Wege zu finden einen Nackenhöcker loswerden .)
Bestes Bauchtraining für Frauen
Sind Sie bereit, die Früchte eines starken Kerns zu ernten? Dies sind die besten Bauchmuskeltrainingseinheiten für Frauen, die dabei helfen können, Ihren Mittelteil zu stärken und zu straffen.
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1. Planken
Das Planken ist eines der besten Körpergewichtstrainings für Frauen, die ihre Bauch- und Oberkörperkraft verbessern möchten. Bei Planken nutzen Sie Ihr Körpergewicht als Widerstand, erklärt Conti. Und wenn Sie eine Planke halten, beanspruchen Sie alle Bauchmuskeln, nicht nur eine. Ich möchte auch immer, dass die Übungen das wirkliche Leben nachahmen. Eine Planke könnte so etwas sein, dass man sich auf den Boden legt, um etwas zu suchen, oder dass man einen schweren Topf vom Herd aufhebt. Sie werden Ihren Rücken, Ihren Rumpf und Ihre Schultern beanspruchen, was das Planken stärkt.
Wie man: Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Beine nach hinten. Stützen Sie sich auf Ihre Unterarme und Zehen, sodass Ihr Körper parallel zum Boden ist und Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern bleiben. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, während Sie Ihren Körper in einer geraden Linie halten. Halten Sie diese Position 20 bis 60 Sekunden lang. Zum ersten Mal Planken? Sie können einen modifizierten Plank machen, indem Sie Ihre Knie auf dem Boden lassen. (Schauen Sie sich das Video unten an, um eine kurze Anleitung zu erhalten.)
2. Wandbergsteiger
Sie haben wahrscheinlich schon von Mountain Climbers gehört, einer beliebten Bodenübung, die die unteren Bauchmuskeln trainiert, Arme und Brust stärkt und Ihre Herzfrequenz steigert. „Eigentlich mache ich diese Übungen nicht gerne am Boden“, verrät Conti und fügt hinzu, dass viele Leute Schwierigkeiten haben, die Übung auf diese traditionelle Art und Weise durchzuführen. Stattdessen bevorzugt sie eine Modifikation, die als Wand- oder Standbergsteiger bekannt ist.
Wie man: Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus und legen Sie Ihre Handflächen auf eine Wand. Heben Sie dann Ihre Knie nacheinander hoch zur Brust und wechseln Sie die Beine ab. Wenn Sie heben, dehnen Sie Ihren Hüftbeuger, sagt Conti. Sie arbeiten gegen die Schwerkraft. Und wenn Sie das tun, beanspruchen Sie immer noch Ihren Kern. Haben Sie Schwierigkeiten, auf der Toilette zu sitzen oder von einem Stuhl aufzustehen? „Das ist eine tolle Übung, die dabei hilft“, sagt sie.
3. Russische Wendungen
Eine russische Drehung mag wie eine einfache Bewegung aussehen, erfordert aber viel Kraft. Kein Wunder also, dass solche Bauchmuskelübungen für Frauen eine effektive Möglichkeit sind, ihre Körpermitte zu stärken.
Wie man: Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Lehnen Sie sich ganz leicht zurück und halten Sie Ihren Rücken gerade. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und dann nach links. Drehen Sie sich 30 bis 60 Sekunden lang von einer Seite zur anderen und halten Sie dabei Ihren Rumpf in Bewegung. Finden Sie diese Pose zu herausfordernd? Conti sagt, dass die gleiche Bewegung auch im Stehen erreicht werden kann. Halten Sie für zusätzlichen Widerstand leichte Gewichte in Ihren Händen, während Sie sie hin und her drehen.
4. Flatterkicks
Flatterkicks werden normalerweise in Pilates-, Barre- und Krafttrainingskursen eingesetzt und sind aus einem Grund beliebt: Sie funktionieren. Diese Übung trainiert gezielt die untere Bauchdecke und stärkt die Rumpfmuskulatur.
Wie man: Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine ausgestreckt und die Arme an den Seiten. Heben Sie beide Beine langsam etwa 15 cm über den Boden, wobei Ihr unterer Rücken am Boden festklebt. Beginnen Sie, Ihre Beine ein paar Zentimeter auf und ab zu bewegen, halten Sie sie dabei gerade und kontrollieren Sie Ihre Bewegung.
Tipp: „Für viele von uns ist diese Übung schwierig, weil wir anfangen, die Muskeln in unserem Nacken zu nutzen, um unsere Beine hochzuhalten“, sagt Conti. Wenn Sie Probleme haben, empfiehlt Conti, sich flach auf den Boden zu legen und die Knie zu beugen. Heben Sie dann wie oben beschrieben jeweils ein Bein hoch.
5. Toter Käfer
Es ist nicht der verlockendste Name für eine Übung, aber es ist eines der besten Bauchmuskeltrainings für Frauen. Es stärkt nicht nur Ihren Kern, sondern auch Ihren gesamten Ober- und Unterkörper.
Wie man: Legen Sie sich flach auf den Rücken und strecken Sie die Arme nach oben zur Decke. Beugen Sie Ihre Knie im 90-Grad-Winkel und stapeln Sie sie über Ihren Hüften. Ihr Rumpf und Ihre Oberschenkel sollten einen rechten Winkel bilden, ebenso wie Ihre Oberschenkel und Schienbeine. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Während Ihr unterer Rücken flach auf dem Boden liegt, strecken und senken Sie Ihr linkes Bein, während Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm in die entgegengesetzte Richtung strecken. Strecken Sie beide Gliedmaßen nach außen, bis sich Ferse und Hand knapp über dem Boden befinden. Machen Sie eine Pause, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite. Fahren Sie 40 bis 60 Sekunden lang fort.
Beherrschen Sie diesen Schachzug noch nicht ganz? Es gibt eine einfache Änderung. Halten Sie in der oben beschriebenen Ausgangsposition einfach Ihre Arme still und wechseln Sie die Beine, während Sie mit den Füßen auf den Boden tippen (wie im Video unten gezeigt).
6. Medizinballschläge
Während eine Bodenübung namens Wall Ball Sit-Ups – bei der man Sit-Ups macht und dabei einen Medizinball gegen eine Wand wirft – in Fitness-Communitys wie CrossFit beliebt ist, kann es schwierig sein, sie zu meistern. Und wenn Sie Anfänger sind oder keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben, kann es geradezu einschüchternd sein! „Wenn die Leute denken, dass eine Übung zu schwer ist, machen sie sie nicht und das ist es, wogegen wir kämpfen“, sagt Conti. Man muss nicht alles können und wir möchten nicht, dass die Leute glauben, Bewegung sei beängstigend. Sie sollten sich dabei gut fühlen. Eine bessere Wahl: Medizinball-Slams, die wie eine modifizierte Version der Wandball-Sit-Ups wirken.
Wie man: Halten Sie im aufrechten Stand einen kleinen Medizinball (ca. 2,3 kg) in beiden Händen. Spannen Sie Ihren Rumpf an und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie den Ball auf den Boden werfen und dabei Ihre Hüften leicht nach hinten bewegen. 10 Mal wiederholen.
7. Reverse Crunch
Der Reverse Crunch ist eine Übung, die die Bauchmuskeln beansprucht, ohne den Nacken so stark zu belasten wie ein herkömmlicher Crunch.
Wie man : Legen Sie sich flach auf den Rücken und heben Sie dann Ihre Knie und Füße an, um einen 90-Grad-Winkel zum Boden zu bilden. Legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden und beugen Sie die Knie. Drücken Sie Ihren Unterkörper in Richtung Brust (heben Sie dabei Ihre Hüften vom Boden ab). Halten Sie Ihren Rücken und Kopf flach auf dem Boden. Als Abwandlung können Sie Ihre Hände für zusätzlichen Halt unter Ihren Po legen. 10 Mal wiederholen.
8. Hüftheben
Hüftheben ist eines der besten anfängerfreundlichen Bauchmuskeltrainings für Frauen. Warum? Sie stärken gleichzeitig Ihren Rumpf und Ihren Unterkörper und sind relativ einfach zu meistern.
Wie man: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, die Arme sind ausgestreckt neben Ihnen und die Füße stehen flach auf dem Boden. Ihre Fingerspitzen sollten die Rückseite Ihrer Fersen kaum berühren können. Dies ist die Ausgangslage. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, während Sie Ihre Hüften vom Boden abheben. Ihr Körper sollte eine gerade, diagonale Linie zwischen Ihren Schultern und Knien bilden. Halten Sie die Stellung bis zwei und senken Sie dann langsam Ihre Hüften zurück in die Ausgangsposition. 30 bis 60 Sekunden lang wiederholen.
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9. Crossover-Crunch mit Kurzhanteln
Das Hinzufügen von Hanteln zu einem klassischen Sit-Up ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Rumpfmuskulatur zu fordern. Der Hantel-Crossover-Schlag – auch bekannt als gewichteter Cross-Body-Crunch – aktiviert Ihren Rumpf, Ihre Arme und Ihre Schultern.
Wie man: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Halten Sie in jeder Hand eine leichte Hantel an Ihrer Brust und lassen Sie die Ellbogen auf dem Boden. Mit den Händen an der Brust rollen Sie sich langsam in eine sitzende Position auf. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, während Sie mit der linken Hand auf die Außenseite Ihres rechten Knies schlagen. Bringen Sie Ihre Hand zurück zur Brust und Ihren Oberkörper zurück in die Mitte, bevor Sie wieder nach unten rollen. Wiederholen Sie den Sit-Up auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist eine Wiederholung. 10 Mal wiederholen. Anfänger? Auf die Hanteln kannst du gerne verzichten.
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Dieser Inhalt ist kein Ersatz für eine professionelle medizinische Beratung oder Diagnose. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie einen Behandlungsplan verfolgen .