Den Teufelskreis aus Gewichtszunahme und Entzündungen verstehen – und wie Sie ihn ein für alle Mal durchbrechen können — 2024

Wenn es um Gewichtszunahme und Entzündungen geht, kann es hilfreich sein, sie wie jede komplizierte Beziehung zu betrachten. Sie sind wie Romeo und Julia Ihres Körpers – jeder auf seine Art lästig, aber wenn sie zusammen sind, richten sie Chaos an. Wenn Sie an Gewicht zunehmen, können Entzündungen dramatisch zunehmen, heißt es William Li, MD , der in Boston ansässige Autor von Essen, um Krankheiten zu besiegen: Die neue Wissenschaft, wie Ihr Körper sich selbst heilen kann . Von da an kann eine Entzündung zu einer noch stärkeren Gewichtszunahme führen, was bedeutet, dass Sie möglicherweise in einem Teufelskreis aus chronischen Entzündungen und Fettansammlungen stecken bleiben, der sich letztendlich auf Ihre allgemeine Gesundheit auswirkt.

Laut Li kann die starke Paarung zu Störungen Ihres Darmmikrobioms führen – den nützlichen Bakterien in Ihrem Verdauungstrakt, die eine wichtige Rolle bei der Verdauung sowie der Immunfunktion – emotionaler Gesundheit, Blutzuckerregulierung, Cholesterinspiegel und Stoffwechselfunktionen – spielen.

Wenn Sie in diesem Kreislauf aus Gewichtszunahme und chronischen Entzündungen gefangen sind, wirkt sich das weitaus stärker auf Ihren Körper aus, als Sie vielleicht denken, sagt er. Leider lässt sich dies nicht von alleine beheben, insbesondere wenn Sie weiterhin Gewohnheiten beibehalten, die Entzündungen verstärken, wie z. B. ungesunde Ernährung und Bewegungsmangel. Aber die gute Nachricht ist, dass ein paar einfache Änderungen Ihres Lebensstils Ihnen helfen können, diesen Teufelskreis zu durchbrechen.

Mode in den 1980er Jahren

Die Hintergrundgeschichte

Wenn Sie zu viel Gewicht zunehmen, produziert Ihr Körper mehr Fett, das sogenannte weiße Fettgewebe. Auch wenn es den Anschein hat, als wäre Fett inaktiv, ähnlich wie bei einem marmorierten Stück Steak, sagt Li, dass das Gegenteil der Fall sei. Fett speichert Energie und setzt Fettsäuren frei, wenn das Gehirn erkennt, dass Sie mehr Kraftstoff benötigen. Während dies kurzfristig von Vorteil ist, kann die Beibehaltung von zu viel von diesem Gewebe die Freisetzung einer bestimmten Art von Immunzellen, sogenannten Makrophagen, auslösen, die im gesamten Körper zu weiteren Entzündungen führen. A Studie aus dem Jahr 2019 veröffentlicht in Stoffwechsel offen fanden heraus, dass mit zunehmendem Gewicht auch die Entzündungsmarker im Blut steigen. Interessanterweise bleibt diese Entzündung nur so lange bestehen, bis die überschüssigen Pfunde abfallen.

Eine Entzündung stört auch die Regulierung von Leptin, einem Hormon, das signalisiert, wann man isst und wann man satt ist. Wenn es und andere Hormone, die mit Hunger und Sättigung in Zusammenhang stehen, nicht richtig funktionieren, kann es laut Li viel einfacher sein, zu viel zu essen und an Gewicht zuzunehmen. Außerdem, fügt er hinzu, können Entzündungen zu einem Energiemangel führen. Forschung veröffentlicht in Grenzen der Verhaltensneurowissenschaft deutet darauf hin, dass selbst geringe Entzündungswerte zu anhaltender Müdigkeit führen können, was bedeutet, dass Sie Ihre Aktivität möglicherweise einschränken oder ganz vermeiden. (Die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse über den Nutzen körperlicher Aktivität für die allgemeine Gesundheit – selbst bei Fettleibigkeit – machen diese besondere Nebenwirkung erhöhter Entzündungen besonders schädlich.)

„Es ist ein hässlicher Kreislauf, der schwer zu durchbrechen sein kann“, bemerkt Li, aber es ist auf jeden Fall einen Versuch wert. Sogar
Eine kleine Gewichtsabnahme kann Entzündungen reduzieren, und wenn Ihre Entzündung nachlässt, kann dies Ihre allgemeine Gesundheit verbessern, sagt er. (Eine Gewichtsabnahme von nur ein paar Pfund kann auch die Stoffwechselmarker verbessern.) Das bedeutet, dass geringfügige Fortschritte zu langfristigen Ergebnissen führen können, insbesondere wenn Sie die Entzündungsreduzierung als eine langsame und stetige Strategie betrachten.

Machen Sie einen Gesamtüberblick

Laut einem in Boston ansässigen Ernährungsberater kann es problematisch sein, sich nur auf die Gewichtsabnahme zu konzentrieren, um den Zusammenhang zwischen Entzündung und Fett aufzubrechen Erin Kenney, MS, RDN , denn wie bei jedem Vorsatz kann man leicht entmutigt werden, wenn man sich große Ziele setzt und merkt, dass man diese nicht erreicht. Wenn Sie anfangen, Gewicht zu verlieren, indem Sie eine Diät befolgen, insbesondere wenn diese restriktiv ist, kann das nach hinten losgehen, wenn Sie ein Plateau erreichen, sagt sie. Nimmt man wieder zu, führt das oft dazu, dass man sich demotiviert fühlt und in alte Essgewohnheiten zurückfällt.

Ein besserer Ansatz: Nehmen Sie Strategien an, die darauf abzielen, Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern und Entzündungen zu reduzieren, mit Gewichtsverlust als möglicher Nebenwirkung. Auf diese Weise, sagt Kenney, ist es viel wahrscheinlicher, dass Sie die Vorteile weniger Entzündungen bemerken, wie z. B. weniger Erkältungen, besseren Schlaf und mehr Energie – und an Ihren neuen Gewohnheiten festhalten. Die folgenden Taktiken reduzieren Entzündungen und können auch zu einer Gewichtsabnahme führen:

Pumpen Sie es auf

Wenn Menschen aktiv werden, entscheiden sie sich oft für Cardio, beispielsweise auf dem Laufband oder Crosstrainer. Das hat zwar Vorteile, aber es ist Krafttraining, das Muskeln aufbaut und wiederum Entzündungen lindert. A Studie 2020 in der Zeitschrift Rezensionen zur Altersforschung fanden heraus, dass Menschen mit geringerer Muskelmasse, insbesondere ältere Menschen, tendenziell häufiger an Entzündungen leiden. Krafttraining wird auch mit einer verbesserten Körperzusammensetzung in Verbindung gebracht, was weniger Fett bedeutet, selbst wenn Ihr Gewicht gleich bleibt.

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Konzentrieren Sie sich auf den Schlaf

Selbst wenn Ihre Ernährung und Bewegung auf dem richtigen Weg sind, riskieren Sie möglicherweise Entzündungen und Fetteinlagerungen, wenn Ihre Schlafqualität mangelhaft ist, sagt er David Hanscom, MD , ein ehemaliger orthopädischer Chirurg in Seattle, der sich jetzt auf die Schmerzbehandlung durch nicht-chirurgische Methoden wie Meditation, Bewegung und Stressabbau konzentriert. Es gebe deutliche Hinweise darauf, dass guter Schlaf eine wichtige Rolle bei der Reduzierung von Entzündungen und der Veränderung der Körperzusammensetzung spiele, sagt er. Mehrere Studien zeigen beispielsweise, dass sich das Risiko für Fettleibigkeit erhöht, wenn man jede Nacht weniger als sieben Stunden lang die Augen schließt.

Lernen Sie, Stress abzubauen

Dass Schlaf den Entzündungs-Fett-Kreislauf durchbricht, liegt unter anderem daran, dass es den Stresspegel senkt. Aber Sie können die Wirkung verstärken, indem Sie den ganzen Tag über Entspannungstaktiken anwenden, sagt Hanscom. Er weist darauf hin, dass Stress häufig sowohl mit Entzündungen als auch mit Gewichtszunahme einhergeht – ganz zu schweigen von unzähligen anderen Gesundheitsproblemen. Daher ist eine stärkere Spannungsbewältigung der Schlüssel zum Aufbau gesünderer Gewohnheiten auf lange Sicht.

Erfrischen Sie Ihre Ernährung

„Obwohl es wichtig ist, entzündliche Entscheidungen wie zuckerhaltige Leckereien, Limonaden und frittierte Lebensmittel zu vermeiden, kann es hilfreich sein, sich mehr darauf zu konzentrieren, etwas zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, anstatt davon abzusehen“, sagt Kenney. Wenn Sie das tun, verdrängen gesunde Lebensmittel oft auf natürliche Weise die weniger nützlichen Lebensmittel, und das kann das Gefühl der Einschränkung verringern, sagt sie. Konzentrieren Sie sich auf entzündungshemmende Optionen wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, fetten Fisch, Nüsse und Olivenöl. Sie schlägt außerdem vor, mehr Gewürze hinzuzufügen, die nachweislich Entzündungen lindern, wie Ingwer, Kurkuma, Zimt und Cayennepfeffer. Möglicherweise bewegt sich die Zahl auf der Skala zunächst nicht so weit, wie Sie es gerne hätten, aber Verschiebungen wie diese können Ihr Muskel-Fett-Verhältnis im Laufe der Zeit verbessern Entzündungen lindern , sagt Li. Das bringt Ihnen nebenbei alle motivierenden Vorteile mit sich.

Was ist mit bariatrischer Chirurgie?

Wenn Sie sich darauf konzentrieren, den Kreislauf von Entzündung und Gewichtszunahme zu durchbrechen, spielt es keine Rolle, wie Sie abnehmen, das Ergebnis wird dasselbe sein. Das bedeutet, dass Menschen, die sich einer bariatrischen Operation unterziehen – Techniken, die Ihre Fähigkeit, Nahrung zu sich zu nehmen und/oder zu verdauen – reduzieren, um die Körperzusammensetzung zu verändern, ähnliche entzündungshemmende Vorteile erleben werden wie diejenigen, die durch nicht-chirurgische Methoden abnehmen, heißt es Paresh Dandona, MD, PhD , ein Forscher, der sich an der Universität auf Diabetes, Stoffwechsel und Endokrinologie konzentriert State University of New York in Buffalo . „Wir sehen enorme Vorteile hinsichtlich der Entzündungsreduzierung durch bariatrische Chirurgie“, sagt er.

Damit einher gehen weitere Vorteile wie ein geringeres Risiko für Diabetes, Bluthochdruck, Asthma und Alzheimer. Der Gewichtsverlust selbst sei für viele dieser Vorteile verantwortlich, sagt er, aber ein weiterer Faktor sei die Art und Weise, wie bariatrische Chirurgie mit einer verbesserten Darmgesundheit und einer Vielfalt guter Bakterien in Verbindung gebracht werde. Wenn Sie sich für eine bariatrische Operation zur Beseitigung gefährlicher zusätzlicher Pfunde interessieren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Möglichkeiten (und mögliche Nebenwirkungen).

Eine Version dieses Artikels erschien in unserem Partnermagazin „The Complete Guide to Anti-Inflammation“.