Die Wissenschaft sagt, dass *so* viel Protein eine Frau in einer Woche zu sich nehmen muss — 2024
Als ich meine Fitnessreise begann, sagten mir sowohl Männer als auch Frauen, ich solle mehr Protein essen. Aber angesichts der Unterschiede zwischen den Körpern und Bedürfnissen von Männern und Frauen fragte ich mich, was das eigentlich bedeutete. Wie viel Protein war speziell für Frauen die richtige Menge? Tatsächlich gibt es unterschiedliche Proteinempfehlungen für Männer und Frauen. Nachfolgend finden Sie Ergebnisse aus mehreren Studien zur richtigen Proteinzufuhr für Frauen sowie einen detaillierten Blick auf die Funktion von Protein und warum es so wichtig ist. Hier erfahren Sie, wie viel Protein Frauen in einer Woche essen müssen.
Protein: der Baustein des Lebens
Nahrungsprotein ist einer von drei Makronährstoffen, die unser Körper zum Funktionieren benötigt . (Die anderen beiden sind Kohlenhydrate und Fette.) Protein baut Gewebe, Gewebe, Haut und Haare auf und repariert sie. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Hormonproduktion, Stoffwechselprozessen und verschiedenen enzymatischen Reaktionen. Nicht genügend Protein zu sich nehmen kann zu einer Vielzahl gesundheitlicher Probleme führen , wie zum Beispiel:
- Kraftverschwendung
- Ermüdung
- Stimmungsstörungen
- Schwaches Immunsystem
- Hormonelle Ungleichgewichte
Gemeinsam Anzeichen eines Proteinmangels Dazu gehören blasse Haut, Schwellungen an den Extremitäten, schütteres Haar, brüchige Nägel und langsame Wundheilung. Wenn bei Ihnen diese Symptome auftreten oder Sie vermuten, dass Sie nicht genügend Protein zu sich nehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Welche Rolle spielen Proteine für die Gesundheit von Frauen?
Wenn es um die Gesundheit von Frauen geht, ist Protein besonders wichtig. Das liegt daran, dass es Folgendes bewirkt:
Fördert den Hormonhaushalt
Eiweiß unterstützt die Produktion von Hormonen , die für die reproduktive Gesundheit von Frauen unerlässlich sind. Konkret handelt es sich um ein Protein namens Globulin bindet an Sexualhormone wie Östrogen und Progesteron und hilft so, die Hormone durch den Blutkreislauf zu transportieren. Ausgeglichene Hormone sind entscheidend für die Regulierung Ihres Menstruationszyklus und die Reduzierung von PMS-Symptomen.
Unterstützt das Muskelwachstum und die Regeneration
Eine weitere wichtige Rolle, die Protein für die Gesundheit von Frauen spielt, ist seine Fähigkeit, das Muskelwachstum und die Muskelregeneration zu unterstützen. Übung erzeugt kleine Risse in unseren Muskelfasern . Diese Risse werden dann von unserem Körper mithilfe von Aminosäuren aus dem Protein, das wir konsumieren, repariert. Der Verzehr ausreichender Proteine sorgt dafür, dass sich die Muskeln schnell vom Training erholen und mit der Zeit weiter kräftig werden.
Bietet wichtige Nährstoffe
Protein ist eine ausgezeichnete Quelle für essentielle Nährstoffe wie Eisen, Zink und B-Vitamine die der weibliche Körper für eine optimale Gesundheit benötigt. Diese Nährstoffe sind lebenswichtig für Funktionen wie z Sauerstofftransport, Blutzuckerregulierung und Hormonsynthese . Der Verzehr ausreichender Proteine in Ihrer Ernährung fördert die allgemeine Gesundheit und verringert das Risiko eines Nährstoffmangels.
Unterstützt die Gesundheit von Knochen und Gelenken
Untersuchungen zeigen, dass es sinnvoll ist, jeden Tag ausreichend Protein zu sich zu nehmen verbunden mit einer erhöhten Knochendichte und ein verringertes Osteoporoserisiko bei Frauen. Proteine sind auch wichtige Bestandteile von Sehnen, Knorpel und Bändern – alles wichtige Teile unserer Gelenke! Indem Sie sicherstellen, dass Sie ausreichend Protein zu sich nehmen, tragen Sie dazu bei, die Gelenkfunktion zu verbessern, das Verletzungsrisiko zu verringern und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Verbessert die Gehirnfunktion
Protein ist essentiell für die kognitive Funktion und kann zur Verbesserung des Gedächtnisses und der Stimmung beitragen . Der Proteinkonsum hilft beim Aufbau von Neurotransmittern wie Dopamin und Serotonin, die Ihre Konzentrationsfähigkeit und Konzentrationsfähigkeit verbessern können. In Proteinen vorkommende Aminosäuren sind auch für die Produktion stimmungsregulierender Neurotransmitter unerlässlich.
Steigert den Stoffwechsel
Eine weitere wichtige Rolle, die Protein für die Gesundheit von Frauen spielt, ist seine Fähigkeit, den Stoffwechsel anzukurbeln und die Gewichtsabnahme zu fördern. Studien haben ergeben, dass eine höhere Proteinzufuhr das Verlangen reduzieren kann. Erhöhen Sie die Anzahl der während der Verdauung verbrannten Kalorien und tragen im Allgemeinen dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen. Wenn Sie sicherstellen, dass Ihre Ernährung ausreichend Eiweiß enthält, können Sie Ihre Ziele in Bezug auf die Körperzusammensetzung erreichen und ein gesundes Gewicht halten.
Erhöht das Energieniveau
Protein hilft regulieren den Blutzuckerspiegel , was wiederum dazu beiträgt, unsere Energie den ganzen Tag über zu stabilisieren. Der regelmäßige Verzehr von Protein hält uns mit Energie versorgt und beugt Energieausfällen vor.
Stärkt die Immunität
Endlich, Protein spielt eine entscheidende Rolle bei der Immunfunktion , hilft bei der Produktion von Antikörpern, die uns vor Krankheiten schützen. Indem wir ausreichend Protein zu uns nehmen, helfen wir unserem Körper, Infektionen und Krankheiten effektiv abzuwehren.
Wie viel Protein brauchen Frauen täglich?
Experten empfehlen dies grundsätzlich Frauen sollten 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen (oder etwa 0,36 Gramm pro Pfund). Das bedeutet, dass eine Frau, die 140 Pfund wiegt, täglich etwa 50 Gramm Protein zu sich nehmen sollte. Dies ist natürlich eine Schätzung. Ihre individuellen Bedürfnisse variieren je nach Faktoren wie Aktivitätsniveau und Fitnesszielen. Für eine individuelle Ernährungsberatung wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Ernährungsberater.
Welche Faktoren beeinflussen den Proteinbedarf von Frauen?
Zu den Faktoren, die den Proteinbedarf einer Frau beeinflussen können, gehören:
Körperzusammensetzung
Frauen mit mehr Muskelmasse benötigen mehr Protein als Frauen mit weniger Muskeln. Das ist weil Muskelgewebe besteht aus Aminosäuren , die Bausteine des Proteins. Wenn Sie Gewichte heben oder regelmäßig Krafttraining machen, benötigen Sie mehr Protein als jemand, der nur Cardio oder Yoga macht. Gemäß allgemeinen Richtlinien sollten aktive Frauen täglich 0,8 bis 1,2 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht anstreben.
Alter
Das Alter ist ein weiterer entscheidender Faktor, der sich auf den Proteinbedarf von Frauen auswirkt. Unsere Muskelmasse nimmt mit zunehmendem Alter natürlich ab und unser Körper verarbeitet Protein weniger effizient. Das bedeutet, dass wir mit zunehmendem Alter mehr Protein benötigen, um die Muskelmasse zu erhalten und einem altersbedingten Muskelschwund vorzubeugen. Frauen über 50 sollten typischerweise 1,2 bis 1,7 Gramm Protein anstreben pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.
Menstruationszyklus
Ihr Menstruationszyklus kann Ihren Proteinbedarf beeinflussen. Während der Lutealphase des weiblichen Zyklus ist die Der Körper benötigt im Allgemeinen mehr Energie und Nährstoffe um das potenzielle Wachstum einer befruchteten Eizelle zu unterstützen. Das bedeutet, dass Ihr Proteinbedarf in dieser Zeit wahrscheinlich leicht ansteigt. Manche Experten empfehlen, die Proteinaufnahme während der Lutealphase um 10 bis 20 Prozent zu erhöhen, um den Hormonhaushalt zu unterstützen und PMS-Symptome zu reduzieren.
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Schwangerschaft und Stillzeit
Auch Frauen, die schwanger sind oder stillen, haben einen höheren Proteinbedarf. Protein wird benötigt, um das Wachstum und die Entwicklung eines gesunden Fötus oder Säuglings zu unterstützen und Muttermilch zu produzieren. Experten empfehlen dies grundsätzlich Schwangere und stillende Frauen nehmen 1,1 Gramm Protein zu sich pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.
Gesundheitsbedingungen
Endlich, Bestimmte Gesundheitszustände können sich auf den täglichen Proteinbedarf von Frauen auswirken . Menschen mit chronischen Krankheiten wie Diabetes oder Nierenerkrankungen benötigen möglicherweise mehr oder weniger Protein als andere. Darüber hinaus benötigen Frauen, die sich von einer Operation oder Verletzung erholen, möglicherweise mehr Protein, um die Gewebereparatur und -heilung zu unterstützen. Fragen Sie Ihren Arzt um Rat.
Welche Tipps gibt es, um Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen?
Nachfolgend finden Sie fünf Tipps zur Steigerung Ihrer Proteinzufuhr:
1. Nehmen Sie mehr proteinreiche Lebensmittel auf Ihren Teller
Ausgezeichnete Proteinquellen Hüttenkäse einschließen; mageres Fleisch wie Hähnchenbrust, Fisch und Truthahn; und pflanzliche Proteine wie Nüsse, Samen, Quinoa und Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen, Linsen und Kichererbsen. Versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten rund um diese proteinreichen Lebensmittel und Vollkornprodukte zusammenzustellen, und achten Sie darauf, den ganzen Tag über zu jeder Mahlzeit mindestens eine Proteinquelle zu sich zu nehmen. Das Befolgen der Ernährungsrichtlinien für Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, unabhängig davon, ob es sich um natürlich vorkommendes tierisches Eiweiß handelt oder ob Sie Ihrem nächsten Smoothie etwas Molkenprotein hinzufügen.
2. Snacken Sie mit Bedacht
Wenn wir an Snacks denken, denken wir oft an Dinge wie Chips, Süßigkeiten oder andere kohlenhydratreiche Leckereien. Es gibt jedoch viele leckere Snacks mit hohem Proteingehalt. Zu der Kategorie „Gesunde Ernährung“ gehören hartgekochte Eier, griechischer Joghurt und Proteinriegel.
3. Fügen Sie Proteinpulver zu Ihren Lieblingsrezepten hinzu
Proteinpulver ist nicht nur für Fitnessbegeisterte oder Bodybuilder geeignet, die Muskeln aufbauen möchten. Es kann eine effektive Möglichkeit sein, den Proteingehalt Ihrer Lieblingsrezepte zu steigern, von Smoothies bis hin zu Pfannkuchen. Es stehen viele Arten von Proteinpulvern zur Auswahl, darunter Molke, Kasein und pflanzliche Optionen wie Soja- oder Erbsenprotein. Experimentieren Sie mit verschiedenen Geschmacksrichtungen und Texturen, um diejenige zu finden, die für Sie am besten geeignet ist. (Klicken Sie sich durch für Die besten Proteinpulver zur Glättung des Bauches für Frauen ab 40, 50, 60 und darüber Und Rezepte mit Vanille-Proteinpulver, die keine Smoothies sind .)
4. Planen Sie arbeitsreiche Tage im Voraus
Wir alle haben schon Zeiten erlebt, in denen wir das Gefühl hatten, der Tag hätte nicht genug Stunden, um alles zu erledigen. Dann ist die Versuchung am größten, zu Fast Food zu greifen oder Mahlzeiten auszulassen. Eine vorausschauende Planung schützt Sie vor dieser Versuchung, indem Sie sicherstellt, dass Sie ausreichend davon haben proteinreiche Lebensmittel zur Hand, auch wenn Sie wenig Zeit haben. Versuchen Sie, Mahlzeiten und Snacks im Voraus vorzubereiten, damit Sie immer gesunde und sättigende Lebensmittel zur Hand haben.
5. Erwägen Sie Nahrungsergänzungsmittel
Nahrungsergänzungsmittel können ein hilfreiches Hilfsmittel für diejenigen sein, die Schwierigkeiten haben, ausreichend Protein in ihre Ernährung aufzunehmen. Zu den beliebten Proteinpräparaten gehören Molke, Kasein und pflanzliche Optionen wie Soja- oder Erbsenprotein, die alle zu Shakes und Smoothies hinzugefügt oder zur Herstellung proteinreicher Desserts wie Pudding und Proteinriegel verwendet werden können. (Klicken Sie durch für die 19 besten veganen Proteinpulver.)
Die zentralen Thesen
Protein ist ein essentieller Nährstoff für Frauen jeden Alters. Um eine optimale Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu gewährleisten, ist es wichtig, ausreichend zu sich zu nehmen hochwertiges Protein täglich. Wenn Sie nicht wissen, wie viel Protein Sie zu sich nehmen sollten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Wenn Sie sich jetzt die Zeit nehmen, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Protein zu sich nehmen, legen Sie den Grundstein für Ihre zukünftige Gesundheit und Ihr Wohlbefinden.
Weitere Informationen dazu, wie Sie Ihrer Ernährung zusätzliches Protein hinzufügen können:
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