Ihre Rückenschmerzen können tatsächlich durch unebene Hüften verursacht werden – und diese Übungen können helfen — 2025
Den meisten von uns sind Rückenschmerzen nicht fremd und die Ursachen dafür sind vielfältig. Aber ein heimlicher Auslöser hat möglicherweise überhaupt nichts mit dem Rücken zu tun: unebene Hüften oder unebene Beine. Erfahren Sie hier, was es bedeutet, unebene Hüften zu haben, wie diese unglaublich häufige Erkrankung Schmerzen und Beschwerden verursachen kann, sowie fünf Übungen für unebene Hüften, die dabei helfen, Schmerzen endgültig zu beseitigen.
Was sind unebene Hüften?
Ungleiche Hüften oder unebene Beine bedeuten, dass eine tatsächliche oder vermeintliche Diskrepanz in der Beinlänge vorliegt, erklärt Brett Hayden, MD , Assistenzprofessor für orthopädische Chirurgie an der Icahn School of Medicine am Mount Sinai in New York. Mit anderen Worten: Ein Bein ist messbar länger als das andere – oder ein Bein fühlt sich länger als die anderen.
Die Ursache? Es ist einfach so, wie du geboren wurdest. Die Asymmetrie ist rein entwicklungsbedingt und wird sowohl von der Genetik als auch von der intrauterinen Umgebung/Position des Fötus während der Schwangerschaft beeinflusst, sagt er Tigran Garabekyan, MD , ein orthopädischer Chirurg und Inhaber des Southern California Hip Institute in Los Angeles, Kalifornien.
Dies führt zu einer von zwei körperlichen Ursachen für unebene Hüften. Die wahrscheinlich häufigste Ursache ist eine leichte Krümmung des Rückens bzw Skoliose , das sei für den Patienten nicht einmal spürbar, sagt Dr. Hayden. Dies führt dazu, dass das Becken zu einer Seite geneigt wird und der Eindruck entsteht, dass ein Bein länger als das andere ist Beckenschiefstand . Aber wenn wir tatsächlich die Beinlängen messen würden, wären die Beine untereinander gleich lang.
Der zweite Grund ist, dass ein Bein tatsächlich körperlich länger ist als das andere. Dr. Hayden sagt, dass diese zusätzliche Länge typischerweise in der gefunden wird proximaler Femur oder der oberste Teil des Oberschenkelknochens, der mit dem Hüftgelenk verbunden ist.
Der proximale Femur verbindet die Oberseite des Oberschenkelknochens mit der Basis der Hüfte.SEBASTIAN KAULITZKI/SCIENCE PHOTO LIBRARY/Getty
So testen Sie auf unebene Hüften
Wenn Sie das Gefühl haben, unebene Hüften oder unebene Beine zu haben, empfiehlt Dr. Garabekyan diesen einfachen Test:
Legen Sie sich mit dem Rücken auf einen harten Boden ohne Teppich, sagt er. Gleiten Sie so gegen eine Wand, dass Ihr Gesäß auf der Fußleiste liegt und die Hüften im 90-Grad-Winkel gebeugt sind und die Beine an der Wand hochlaufen. Lassen Sie dann jemanden die Höhe jedes Absatzes mit Klebeband an der Wand markieren. Anschließend können Sie den Höhenunterschied der Klebebandstücke als Unebenheit Ihrer Hüfte messen. Wenn der Höhenunterschied zwischen den Klebebandstücken mehr als einen Zoll beträgt, sind Ihre Hüften deutlich uneben.
Unebene Hüften kommen häufiger vor, als Sie vielleicht denken
Eine kleine Asymmetrie von weniger als einem halben Zoll kommt sehr häufig vor und ich schätze, dass mehr als 75 % der Bevölkerung einen gewissen Grad an Asymmetrie haben, sagt Dr. Garabekyan. Dr. Hayden stimmt zu und weist darauf hin, dass die meisten Menschen gar nicht bemerken, dass sie unebene Hüften oder unebene Beine haben, da der Unterschied so gering ist.
Aber leichte Abweichungen, die möglicherweise jahrelang unbemerkt bleiben, können sich mit zunehmendem Alter verschlimmern. Mit zunehmendem Alter kommt es zu einer Degeneration des unteren Rückens Lendenwirbelsäule und die Hüftgelenke. Wenn die Lendenwirbelsäule degeneriert, können sich kleine Krümmungen oder eine leichte Skoliose verschlimmern, was den Beckenschiefstand verschlimmert, erklärt Dr. Hayden. Dies bedeutet, dass das Becken stärker gekippt werden kann, wodurch Sie eine Beinlängendifferenz stärker spüren.
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Selbst ein leichter Fall von Skoliose kann unebene Hüftschmerzen verschlimmern.Marisvector/Getty
Ebenso gilt: Mit zunehmendem Alter der Patienten Hüftarthrose kann sich verschlimmern, wodurch die Beinlängendifferenz noch ausgeprägter wird, fügt Dr. Hayden hinzu. Es kann geben Knorpel Der Verschleiß an einer Hüfte ist stärker als an der anderen, was dazu führt, dass der Gelenkraum schmaler wird und sich das Bein durch die Hüfte verkürzt. Wenn man bedenkt, dass 8 % der Amerikaner, oder 26,5 Millionen Menschen leiden an Hüftarthritis , so eine Recherche in der Zeitschrift Arthritisforschung und -therapie, Dies kann mit zunehmendem Alter zu einem häufigen Problem werden. (Klicken Sie durch, um zu erfahren, wie a Gehasymmetrie kann auch Rückenschmerzen verursachen und wie Sie Ihren unteren Rücken platzen lassen zur Schmerzlinderung.)
Wie unebene Hüften Schmerzen verursachen
Schmerzen durch unebene Hüften können möglich sein, wenn der Unterschied größer wird. Wenn eine große Asymmetrie von mehr als einem Zoll vorliegt, kann dies zu einer übermäßigen Belastung der Wirbelgelenke führen – insbesondere bei älteren Menschen, die in dieser Region bereits an einer natürlichen Degeneration leiden, sagt Dr. Garabekyan. Die meisten Menschen verspüren diese Schmerzen tatsächlich im unteren Rücken, da die Degeneration der unteren Wirbelsäule eine der Hauptursachen ist. Es kann sich aber auch durch Schmerzen in den Hüften, Knien oder Knöcheln äußern. Glücklicherweise können Übungen zur ungleichmäßigen Hüfte helfen.
5 Übungen für unebene Hüften, die Schmerzen lindern
Kleine unebene Hüften erfordern keine formelle Behandlung, sagt Dr. Garabekyan. Aber es ist eine gute Idee, sich auf Kern- und Kernkompetenzen einzulassen paraspinaler Muskel Kräftigungsübungen, um die Verbindung zwischen Wirbelsäule und Becken stark und gesund zu halten. Diese können dazu beitragen, die Rumpfmuskulatur stark zu halten und jegliche negativen Auswirkungen einer größeren Hüftunebenheit zu verhindern. Probieren Sie diese fünf von Experten empfohlenen Übungen für unebene Hüften aus, um Schmerzen endgültig zu überwinden.
1. Grundlegende Crunches für unebene Hüften
Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte oder eine weiche Unterlage und beugen Sie die Knie, sodass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, wobei Ihre Ellbogen zu den Seiten zeigen (vermeiden Sie es, am Kopf oder Nacken zu ziehen). Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Brust und Schulterblätter vom Boden ab, während Sie Ihren unteren Rücken fest in den Boden drücken. Dann wieder absenken. 15 Mal wiederholen.
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2. Supermans für unebene Hüften
Legen Sie sich mit dem Bauch nach unten auf eine Matte oder eine weiche Unterlage und strecken Sie dann Ihre Arme über Ihren Kopf. Heben Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein an und strecken Sie beide aus, um Ihren Körper zu strecken. 10–15 Sekunden lang gedrückt halten, dann absenken und auf der anderen Seite wiederholen. Wiederholen Sie beide Seiten 5 Mal. Wenn möglich, können Sie auch versuchen, beide Arme und Beine gleichzeitig anzuheben.
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3. Stangendrücken für unebene Hüften
Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte oder eine weiche Unterlage und beugen Sie die Knie, sodass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden und schieben Sie eine Stange, beispielsweise einen Besen, hinter Ihr rechtes Knie. Während Sie die Stange an beiden Enden festhalten, heben Sie Ihr linkes Bein vom Boden ab, sodass die Stange auf Ihrem linken Oberschenkel ruht. Drücken Sie beide Beine gegen die Stange. 10 Sekunden lang gedrückt halten und dann loslassen. Fünfmal wiederholen. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Eine kurze Anleitung finden Sie im Video unten.
4. Knie-zu-Fäuste-Stauchungen für unebene Hüften
Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte oder eine weiche Unterlage und beugen Sie die Knie, sodass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Heben Sie beide Füße vom Boden ab. Machen Sie mit beiden Händen Fäuste, legen Sie sie nebeneinander und legen Sie dann Ihre Fäuste zwischen Ihre Knie. Drücken Sie Ihre Knie zueinander, in Ihre Fäuste. 10 Sekunden lang gedrückt halten und dann loslassen. Fünfmal wiederholen. Tipp: Dieser Schritt wird auch im Video oben demonstriert. Alternativ können Sie diese Übung auch im Sitzen ausprobieren, wie im Video unten dargestellt.
5. Vogel-Hunde für unebene Hüften
Stellen Sie sich auf allen Vieren auf den Boden, die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften. Strecken Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm nach vorne und Ihr linkes Bein nach hinten, sodass eine gerade Linie von Ihren Fingerspitzen bis zu Ihren Zehen entsteht, die parallel zum Boden verläuft. 10 Sekunden lang gedrückt halten und dann loslassen. Auf der anderen Seite wiederholen. Wiederholen Sie beide Seiten 5 Mal.
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Benötigen Sie zusätzliche Hilfe? Denken Sie an Schuheinlagen
Wenn Ihre unebenen Hüften spürbar werden oder Schmerzen verursachen, die durch die oben genannten Übungen nicht gelindert werden, kann das Anbringen einer kleinen Einlage in Ihrem Schuh hilfreich sein. Sie können in ein Orthopädiegeschäft oder in eine Physiotherapiepraxis gehen und sich vermessen lassen, indem Sie mit Ihrem kürzeren Bein auf immer höheren Blöcken stehen, bis Ihre Hüften gerade aussehen, bemerkt Dr. Garabekyan. Um die Ungleichheit zu normalisieren, kann es eine gute Idee sein, einen Fersenlift in den Schuh der kürzeren Seite einzubauen.
Da Sie die Diskrepanz nicht durch einen zu hohen Lift beheben möchten, ist es eine gute Idee, einen Spezialisten im Geschäft oder im Büro aufzusuchen, der Sie bezüglich der Größe des Lifts beraten kann. (Wenn es eher Ihre Füße als Ihr Rücken sind, klicken Sie sich durch, um die besten Einlagen gegen Plantarfasziitis und andere Fußbeschwerden zu sehen.)
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Dieser Inhalt ist kein Ersatz für eine professionelle medizinische Beratung oder Diagnose. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie einen Behandlungsplan verfolgen .