6 zuckerarme fermentierte Lebensmittel, die nachweislich die Darmgesundheit dramatisch verbessern — 2024
Haben Sie das Gefühl, dass Sie nichts essen können, ohne Blähungen, Verstopfung oder Magenbeschwerden zu verspüren? Heutzutage scheint fast jeder, den ich kenne, mit Reizdarmsyndrom, Laktoseintoleranz oder anderen Verdauungsproblemen zu kämpfen. Eine Lösung, sagen Ärzte und Ernährungswissenschaftler, besteht darin, Ihrer Ernährung fermentierte Lebensmittel hinzuzufügen. Warum? Weil sie nähren und kultivieren nützliche Bakterien in Ihrem Darmmikrobiom .
Lesen Sie weiter, um Antworten auf alle Ihre Fragen zu fermentierten Lebensmitteln sowie sechs der besten Möglichkeiten zu erhalten, Präbiotika und Probiotika zu Ihrer Essenszubereitung hinzuzufügen.
Was sind fermentierte Lebensmittel?
Wenn Sie jemals über die Einnahme eines Probiotikums nachgedacht haben, wissen Sie wahrscheinlich ein wenig über fermentierte Lebensmittel (auch wenn Sie es nicht wissen). Fermentierte Lebensmittel sind Lebensmittel, die durch Bakterien und Hefen zersetzt wurden. Dieser Prozess konserviert Lebensmittel und verstärkt ihre gesundheitlichen Vorteile durch die Entwicklung aktiver Kulturen (auch bekannt als Probiotika), die Ihre Gesundheit unterstützen Darmmikroben . Es klingt vielleicht etwas eklig, aber es ist tatsächlich sehr gesund. (Es gibt einen Grund, warum so viele Menschen probiotische Nahrungsergänzungsmittel einnehmen!) Diese freundlichen Bakterien können das stärkt das Immunsystem, bekämpft Blähungen und hilft sogar beim Abnehmen .
Zu den gängigen fermentierten Lebensmitteln gehören:
- Joghurt
- Sauerkraut
- Sauerteigbrot
- Japanisches Kimchi
- Miso-Suppe
- Einige Formen von Sojasauce
- Kombucha
- Milchfermentierte Milchprodukte wie Kefir
- Eingelegtes Gemüse wie Gurken, Radieschen und anderes Gemüse
- Einige Käsesorten
Allerdings enthalten nicht alle fermentierten Lebensmittel nützliche Mikroben. Zum Beispiel, verarbeitete Milchprodukte Wie bestimmte Käsesorten und Joghurts enthalten sie diese guten Bakterien nicht, und in Essiggurken sind keine lebenden Probiotika enthalten. Wenn Sie im Supermarktregal stehen und herausfinden möchten, ob etwas Probiotika enthält, überprüfen Sie das Etikett: Wenn es aktive oder lebende Kulturen enthält, können Sie loslegen.
Welche gesundheitlichen Vorteile haben fermentierte Lebensmittel?
Eines der derzeit spannendsten Forschungsgebiete ist die Wissenschaft des Darmmikrobioms 100 Billionen Bakterien Leben in Ihrem Verdauungstrakt. Wissenschaftler arbeiten immer noch daran, vollständig zu verstehen, wie sich Ihr Darmmikrobiom auf den Rest Ihres Körpers auswirkt, aber die Forscher der Harvard Medical School beginnen, die Gesundheit dieser winzigen Lebewesen mit allem Möglichen zu verknüpfen kognitive Störungen bis hin zu Fettleibigkeit . Eine der besten Möglichkeiten, Ihre Darmgesundheit zu unterstützen, ist: Verzehr fermentierter Lebensmittel , wie Kefir oder Kombucha.
Obwohl die Wissenschaft neu ist, ist sie sehr vielversprechend. Eine Studie ergab, dass der regelmäßige Verzehr fermentierter Lebensmittel über einen Zeitraum von zehn Wochen die Menge an entzündlichen Proteinen reduzierte bei Studienteilnehmern beobachtet . Dazu gehörten Proteine, die mit Dingen wie chronischem Stress und endokrinen Erkrankungen in Zusammenhang stehen. Indem Sie ein gesundes Darmmikrobiom unterstützen, unterstützen Sie auch ein robustes Immunsystem , ausreichend Vitaminproduktion , Und schmerzfreie Verdauung .
Tatsächlich der Mikrobiologiewissenschaftler Justin Sonnenburg sagte das Stanford Medicine News Center dass die Aufnahme fermentierter Lebensmittel in Ihre Ernährung eine der wirksamsten Ernährungsumstellungen ist, die Sie zur Unterstützung Ihrer allgemeinen Gesundheit vornehmen können. Vergessen Sie die Modediäten – fügen Sie einfach ein paar fermentierte Lebensmittel zu Ihren wöchentlichen Mahlzeiten hinzu. (Klicken Sie durch, um zu erfahren, wie fermentierte Lebensmittel die Knochenstärke stärken Osteoporose ohne Medikamente vorbeugen .)
Was sind die besten zuckerarmen fermentierten Lebensmittel für die Darmgesundheit?
Welche fermentierten Lebensmittel sollten Sie also essen, um von diesen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren? Hier ist die Liste.
Joghurt
Unter den fermentierten Lebensmitteln ist Joghurt die am weitesten verbreitete Option. (Denn weiß eigentlich irgendjemand, was Natto ist, ohne es zu googeln?) Zusätzlich zu den oben genannten gesundheitlichen Vorteilen, die sich aus einem robusten Darmmikrobiom ergeben, kann dies auch Joghurt – sofern er aktive oder lebende Kulturen enthält Verbesserung der Knochendichte Und niedriger Blutdruck . Achten Sie jedoch auf den Zuckergehalt, da Joghurt oft viel zugesetzten Zucker enthält, was dazu führen kann, dass dieses ansonsten gesunde fermentierte Lebensmittel mehr schadet als nützt. Suchen Sie nach ungesüßtem Joghurt mit weniger als fünf Gramm Zuckerzusatz. Oder machen Sie Ihr eigenes SIBO-Joghurt .
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Kombucha
Vor ein paar Jahren war Kombucha vielleicht völlig von Ihrem Radar verschwunden. Heute ist dieses kohlensäurehaltige Teegetränk überall. Kombucha wird aus fermentiertem schwarzem oder grünem Tee hergestellt und hilft nachweislich Leberschäden reduzieren , unterstützen Sie Ihren Körper bei der Vorbeugung die Ausbreitung von Krebszellen , und natürlich, fördern einen gesunden Darm . Während weitere Studien zu den gesundheitlichen Vorteilen von Kombucha erforderlich sind, sind die ersten Forschungsergebnisse vielversprechend.
Kombucha kann zu Hause hergestellt oder im Supermarkt gekauft werden. Ich empfehle Letzteres, da die Herstellung fermentierter Getränke aus Starterkulturen zu Hause eine heikle Kunst ist und zu bösen bakteriellen Infektionen führen kann, wenn man nicht aufpasst.
Kimchi
Jeder Fan koreanischer Küche wird Kimchi als eine der köstlichsten Beilagen der asiatischen Küche erkennen. Aber wussten Sie, dass es auch alle Vorteile eines guten Probiotikums bietet? Kimchi wird normalerweise durch Fermentieren von Kohl hergestellt, kann aber auch aus anderem Gemüse, zusammen mit Knoblauch, Ingwer, Chilischoten und Zwiebeln, hergestellt werden. Kimchi ist reich an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Eisen, Vitamin K und Riboflavin, sowie an den als Lactobacillus kimchi bekannten Bakterien, denen eine positive Wirkung zugeschrieben wird Gesundheit des Verdauungssystems . Wenn Sie Kimchi noch nie probiert haben und es in Ihre Ernährung integrieren möchten, gibt es mehrere Möglichkeiten: Kochen Sie es mit Knödeln, fügen Sie es zu Ramen oder anderen Nudeln hinzu oder fügen Sie es für eine Weile zu gebratenem Reis hinzu köstliche Mahlzeit, die reich an Aminosäuren und Probiotika ist . (Wenn Sie das Glück haben, in der Nähe eines koreanischen Marktes zu wohnen, können Sie es auch dort kaufen.)
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Tempeh
Wenn Sie Vegetarier sind oder jemals darüber nachgedacht haben, umzusteigen, haben Sie wahrscheinlich schon von diesem proteinreichen Fleischersatz gehört, der voller lebender Mikroorganismen ist. Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt und typischerweise zu einem festen, schwammigen Pastetchen geformt, das als Burger-Ersatz verwendet werden kann. Sojabohnen enthalten viel Phytinsäure, die die Mineralstoffaufnahme beeinträchtigen kann. Allerdings ist der Fermentationsprozess senkt tatsächlich den Phytinsäuregehalt in Tempeh . Es unterstützt auch die Produktion von Vitamin B12 Dies macht es zu einer äußerst nährstoffreichen Option sowohl für Vegetarier als auch für diejenigen, die ihre Darmgesundheit verbessern möchten. Tempeh stammt ursprünglich aus Indonesien und wird heute in den meisten Naturkostabteilungen von Lebensmittelgeschäften verkauft.
Sauerkraut
Die zweite Option für fermentierten Kohl auf dieser Liste ist in Europa und den USA ein beliebtes fermentiertes Lebensmittel. Sauerkraut wird hergestellt, indem Kohl fein zerkleinert und anschließend mit Milchsäurebakterien fermentiert wird. Das Ergebnis ist eine salzig-säuerliche Köstlichkeit, die perfekt zu Bratwurst und herzhaften Wintergerichten wie Eintopf und polnischem Auflauf passt. Sauerkraut ist jedoch nicht nur reich an Probiotika: Es ist auch vollgepackt mit wichtigen Antioxidantien und Mineralien, darunter Vitamin C, Vitamin K, Natrium, Eisen und Kalium. Achten Sie nur darauf, dass das Sauerkraut, das Sie kaufen, nicht pasteurisiert ist. Der Pasteurisierungsprozess verlängert zwar die Haltbarkeit von Sauerkraut, tötet aber auch die freundlichen Bakterien ab, nach denen sich Ihr Darmmikrobiom sehnt.
Kefir
Stellen Sie sich Kefir als Joghurt mit gesünderen Probiotika vor. Dieses fermentierte Milchgetränk wird durch Zugabe von Kefirkörnern (eigentlich Bakterien oder Hefekulturen) zur Milch hergestellt, wodurch ein mikrobiotisch vielfältiges Getränk entsteht auch von Menschen mit Laktoseintoleranz genießen können. Kefir eignet sich hervorragend zur Verbesserung Ihres Darmmikrobioms und wird auch damit in Verbindung gebracht verbesserte Immunität und bessere Knochengesundheit . Um Kefir in Ihre Ernährung zu integrieren, garnieren Sie es mit Müsli und frischem Obst, fügen Sie es zu einem morgendlichen Power-Smoothie hinzu oder verwenden Sie es als zuckerarmes Topping für Waffeln und Pfannkuchen. (Wenn Sie jedoch aufgrund von Allergien oder Vorlieben auf Milchprodukte verzichten, ist Kefir ein fermentiertes Lebensmittel, das Sie weglassen sollten.)
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Ein gesundes Darmmikrobiom zum Greifen nah
Die Unterstützung Ihrer Darmgesundheit ist eine der besten Entscheidungen, die Sie treffen können Fördern Sie ein starkes Immunsystem und beugen Sie Infektionen und Krankheiten vor , Und hilft bei der Verdauungsentlastung . Glücklicherweise gab es noch nie einen besseren Zeitpunkt, nach probiotikareichen Lebensmitteln zu suchen. Die Gänge von Lebensmittelgeschäften sind mittlerweile mit einer Fülle gesunder fermentierter Lebensmittel gesäumt, darunter Kimchi, Kefir und Kombucha. Die Aufnahme nur eines dieser Lebensmittel in Ihre Ernährung könnte Ihre allgemeine Gesundheit erheblich verbessern. Also, worauf wartest Du? Es gibt keinen besseren Zeitpunkt als jetzt, um ein neues fermentiertes Lebensmittel zu probieren.
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