Kalium ist *der* Nährstoff, von dem jeder mehr braucht, um gesund zu bleiben – Experten sagen, dass diese Lebensmittel helfen können — 2024
Wenn Sie sich jemals die Nährwertangaben Ihrer Lebensmittel angesehen haben, ist Ihnen vielleicht aufgefallen, dass sie alle Kalium enthalten. Dafür gibt es einen Grund – es gilt als besorgniserregender Nährstoff, da so viele Amerikaner nicht genug von dem lebenswichtigen Mineralstoff zu sich nehmen. Die gute Nachricht: Kaliumreiche Lebensmittel können einen Mangel beheben und Ihre Gesundheit verbessern Und Befriedigen Sie Ihren Gaumen. Wir haben Experten gebeten, herauszufinden, warum Kalium für eine gute Gesundheit so wichtig ist, und uns die besten kaliumreichen Lebensmittel zu nennen, die Sie in Ihre tägliche Ernährung integrieren können.
Was ist Kalium?
Kalium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der bei allem eine Schlüsselrolle spielt, von der Regulierung des Herzrhythmus bis hin zur Unterstützung des Flüssigkeitshaushalts. Unser Körper kann es nicht selbst herstellen, wir müssen es über die Nahrung aufnehmen, erklärt er Brittany Werner, MS, RDN , Coaching-Direktor bei Gegen die Schwerkraft arbeiten .
Das wird immer mehr zum Problem, stellt fest Ann Kulze, MD , ein Arzt und CEO und Gründer von Die Schule für gesundes Leben , weil so viele von uns verarbeitete und hochverarbeitete Lebensmittel essen, die wenig Kalium enthalten. Ein Mangel (von dem Experten schätzen, dass er bis zu 98 % der Menschen ) kann zu Nebenwirkungen wie Unwohlsein, Muskelschwäche, Verstopfung, Herzrhythmusstörungen und mehr führen.
Zwar kann es bei jedem zu einem Kaliummangel kommen, der in der Medizin als Kaliummangel bezeichnet wird Hypokaliämie – Untersuchungen zeigen das Frauen über 60 sind besonders gefährdet. Dies kann auf alternde Nieren, Nebennierenstörungen oder die Einnahme von Diuretika zurückzuführen sein.
Um einen Mangel zu vermeiden, sollten Frauen täglich etwa 2.600 mg Kalium zu sich nehmen. Und die empfohlene Zufuhr für Männer liegt bei etwa 3.400 mg. Aber laut Dr. Ann bekommen so viele Menschen nicht genug, und die Folgen einer unzureichenden Zufuhr sind möglicherweise katastrophal.
Bananen sind eine der bekanntesten KaliumquellenWestend61/Getty
Erwägen Sie, Ihre Aufnahme zu erhöhen? Menschen mit abnormaler Nierenfunktion oder chronischer Nierenerkrankung sollten zuerst mit ihrem Arzt sprechen, aber für Menschen mit normaler Nierenfunktion gibt es kaum Bedenken, sagt Dr. Ann. Ihr Körper nimmt das benötigte Kalium auf, während der Rest gefiltert und über die Nieren ausgeschieden wird. (Nierenbeschwerden? Klicken Sie hier, um Tipps zu erhalten, wie Sie die Nierenfunktion auf natürliche Weise verbessern können.)
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Wie kaliumreiche Lebensmittel die Gesundheit unterstützen
Der Genuss kaliumreicherer Lebensmittel kann positive Auswirkungen auf den gesamten Körper haben. Kalium sei irgendwie unsexy, sagt Dr. Ann, aber es sei einfach so wichtig. Es kann erhebliche Auswirkungen auf die tägliche Funktionsfähigkeit und die allgemeine Gesundheit haben. Hier sind fünf wichtige Möglichkeiten, wie es helfen kann:
1. Kalium schützt das Herz
Eine natriumreiche Ernährung ist eine der Hauptursachen für Bluthochdruck und ein Risikofaktor für Herzerkrankungen. Das liegt an der hohen Natriumaufnahme zieht mehr Wasser in den Blutkreislauf , wodurch das Blutvolumen zunimmt und der Blutdruck steigt. Aber Kalium hat eine gegenteilige Wirkung, Entspannung der Blutgefäße und die Menge an Natrium, die aus dem Körper ausgeschieden wird, erhöht.
Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass Menschen, die ihre Kaliumaufnahme erhöhen ihren Blutdruck senken und es ist weniger wahrscheinlich, dass sie blutdrucksenkende Medikamente benötigen. Der durchschnittliche Amerikaner nimmt doppelt so viel Natrium wie Kalium zu sich, bemerkt Dr. Ann. Für eine optimale Gesundheit möchten wir jedoch, dass sie fünfmal mehr Kalium als Natrium enthalten.
2. Kalium beugt Osteoporose vor
Mit zunehmendem Alter verlieren wir an Knochendichte. Tatsächlich sagt der National Council on Aging, dass Frauen bis zu 500 Gramm verlieren können 20 % ihrer Knochendichte in den 5-7 Jahren nach der Menopause. Zum Glück können kaliumreiche Lebensmittel helfen. Wie? Je mehr Kalium Sie zu sich nehmen, desto weniger Kalzium verlieren Sie im Urin und desto mehr Kalzium verbleibt in Ihrem Körper für Ihre Knochen, erklärt Dr. Ann. Das ist von entscheidender Bedeutung, da nachweislich ein erhöhter Kalziumspiegel vorliegt Verbesserung der Knochenmineraldichte . (Klicken Sie durch für mehr natürliche Möglichkeiten zur Stärkung der Knochen und Vermeiden Sie Osteoporose-Medikamente .)
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3. Kalium verhindert Dehydrierung
Der Körper besteht aus 60 % Wasser , ein Großteil davon befindet sich in Zellen. Doch wenn uns Kalium fehlt, kann unser Flüssigkeitshaushalt aus dem Gleichgewicht geraten. Dies kann möglicherweise zu Dehydrierung und Flüssigkeitsretentionsproblemen wie Ödemen führen, erklärt Werner. Die gute Nachricht: Kalium hilft dabei, Wasser in den Zellen zu halten, um Probleme zu überlisten, bevor sie überhaupt entstehen.
4. Kalium blockiert Muskelkrämpfe
Wahrscheinlich wurde Ihnen gesagt, dass Sie nach dem Training eine Banane essen sollen. Das liegt daran, dass Kalium die ordnungsgemäße Muskelfunktion unterstützt. Wenn wir unsere Muskeln trainieren oder in irgendeiner Form nutzen, geben die Zellen Kalium ab konstante Herzfrequenz und Durchblutung . Ein geringerer Kaliumspiegel behindert diesen Prozess jedoch und kann dazu führen Muskelkater , Schwäche und Krämpfe. Wenn Sie einfach die Zufuhr dieses wichtigen Nährstoffs steigern, wird sich das Training – und sogar das bloße Herumlaufen – einfacher anfühlen.
5. Kalium verbessert die Nervenfunktion
Kalium ist außerdem wichtig für die Ernährung des Nervensystems. Nerven übermitteln grundsätzlich, was im Körper passieren muss, erklärt Dr. Ann. Nervenimpulse, die elektrischen Signale zwischen Körper und Gehirn, helfen bei der Regulierung von Herzschlag, Reflexen und Bewegungen. Diese Impulse treten jedoch nur dann auf, wenn Natrium in die Zellen gelangt und Kalium aus ihnen austritt. Das heißt, wenn uns der Mineralstoff fehlt, kann es zu Kribbeln und Taubheitsgefühlen kommen. Eine Erhöhung Ihrer Aufnahme blockiert diese störenden Symptome.
Die 10 besten kaliumreichen Lebensmittel
Auch wenn es verlockend sein mag, zu einem Nahrungsergänzungsmittel zu greifen, um Ihren Kaliumspiegel zu stabilisieren, sind sich unsere Experten einig, dass ein Ansatz, bei dem die Ernährung an erster Stelle steht, am besten ist. Und bei so vielen köstlichen Optionen finden Sie mit Sicherheit gute Kaliumquellen, die Sie lieben werden. Hier haben wir die besten kaliumreichen Lebensmittel mit zusätzlichen gesundheitlichen Vorteilen zusammengestellt.
1. Blattgemüse
Dunkles Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl wird immer wieder für seine gesundheitlichen Vorteile gelobt. Es gibt kein gesünderes Lebensmittel, das jeder in den Mund nehmen kann, sagt Dr. Ann. Niemand sollte einen Tag ohne dunkles Blattgrün verbringen. Die Vorteile des Verzehrs von mehr Blattgemüse: Sie schützen unter anderem vor Krebs, reparieren DNA, lindern Entzündungen, schützen die Knochen und regulieren die Verdauung Dutzende weitere Vorteile . Wenn es um Kalium geht, können Sie außerdem so viel davon bekommen 334 mg aus 2 Tassen rohem Spinat oder 300 mg aus 1 Tasse Grünkohl.
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2. Fettiger Fisch
Fette Fische wie Lachs, Sardinen und Heilbutt sind nicht nur reich an Kalium, sondern auch reich an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D. Dies sei ein großes Problem in der Ernährung, sagt Dr. Ann. So viele Menschen bekommen nicht genug Vitamin D oder Omega-3-Fettsäuren.
Vitamin D ist wie Kalium ein besorgniserregender Nährstoff, da unser Vitamin-D-Spiegel so stark gesunken ist. Aber es ist wichtig, um dem Körper dabei zu helfen, knochenbildendes Kalzium aufzunehmen, das Herz zu schützen und das Gedächtnis zu schützen. (Klicken Sie durch, um mehr darüber zu erfahren Vitamin D wirkt sich auf Energie und Müdigkeit aus , zu.)
Fettiger Fisch ist außerdem reich an Omega-3-Fettsäuren, die für die Abwehr von Depressionen, den Schutz der Sehkraft und die Senkung des Risikos von Herzerkrankungen von entscheidender Bedeutung sind. Ihr hoher Kaliumgehalt ist das Tüpfelchen auf dem i. Es gibt 365 mg Kalium in einer Dose Sardinen und eine 3-Unzen-Portion Lachs bieten 416 mg von Kalium.
3. Tomaten und Tomatensauce
Frische Tomaten bieten dank ihrer Nährstoffe eine Vielzahl gesundheitlicher Vorteile Beta-Carotin Und Lycopin e, die den Cholesterinspiegel senken und die Haut vor der Sonne schützen. Außerdem bieten sie einen Kaliumschub. Um das meiste Kalium aus diesen köstlichen Juwelen herauszuholen, entscheiden Sie sich für Tomatenmark oder Soße. Durch das Einkochen haben sie eine noch höhere Konzentration, erklärt Dr. Ann, die empfiehlt, zu natriumarmen Sorten zu greifen. Während es gibt 237 mg Kalium in frischen, rohen Tomaten, schon eine halbe Tasse Tomatenmark ergibt satte Mengen 1.010 mg .
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4. Bananen
Die meisten von uns denken automatisch an Bananen, wenn es um Kalium geht, und das aus gutem Grund. Nur eine mittelgroße Banane hat ca 422 mg von Kalium. Die Frucht enthält außerdem mehrere B-Vitamine, 3 Gramm Ballaststoffe und Dopamin, ein wichtiges Hormon, das die Stimmung und die Konzentration steigert.
überlasse es den Bibergeheimnissen
Sie eignen sich perfekt für einen Snack nach dem Training oder wenn Sie am Nachmittag einen Muntermacher brauchen, sagt Werner. Es gibt jedoch auch viele andere Früchte mit mehr Kalium als Bananen. Dr. Ann empfiehlt, für einen zusätzlichen Kaliumschub Melone, Birnen, Pfirsiche, Orangen und Kiwis in Ihre Ernährung aufzunehmen.
5. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte werden zu oft übersehen, bemerkt Dr. Ann. Wahrscheinlich zapfen 99 % der Menschen Bohnen nicht so an, wie sie sollten, sagt sie. Ihr Rat? Genießen Sie täglich mindestens eine Portion Bohnen, Erbsen oder Linsen. Linsen enthalten 677 mg pro 1/2 Tasse ungekochte Limabohnen 955 mg pro Tasse und weiße Bohnen rühmen sich einer satten Menge 1.190 mg pro Tasse. Erbsen enthalten außerdem viel Kalium 354 mg pro Tasse. Bonus: Protein- und ballaststoffreiche Bohnen können dazu beitragen, dass Sie sich stundenlang satt fühlen, das Diabetesrisiko senken und die Darmgesundheit verbessern.
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6. Joghurt
Für einen kaliumreichen Snack gönnen Sie sich Joghurt. Es beinhaltet 282 mg Kalium in einer 7 oz. Container. Mir geht es darum, dass die Leute mehr fermentierte Lebensmittel zu sich nehmen, sagt Dr. Ann. Warum? Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Sauerkraut und Kimchi erhöhen nicht nur Ihren Kaliumspiegel, sondern helfen auch, Fettleibigkeit vorzubeugen, den Blutzuckerspiegel auszugleichen und vieles mehr.
Tipp: Joghurt ist die perfekte Basis für andere kaliumreiche Lebensmittel. Dr. Ann träufelt gern Melasse über ihren Joghurt. Der natürliche Süßstoff ist eine der reichhaltigsten Kaliumquellen. Tatsächlich nur 1 EL. enthält ca 300 mg von Kalium.
Verwandt: Ärzte verraten, wie Joghurt Sodbrennen lindern kann und wie Joghurt die Wirkung steigert
7. Avocado
Auch der Genuss von Avocado-Toast oder einem mit Avocado belegten Salat kann Ihren Kaliumspiegel steigern. Versuchen Sie, täglich eine viertel oder halbe Avocado zu sich zu nehmen, rät Dr. Ann. Eine Hälfte enthält 345 mg Kalium sowie andere wichtige Nährstoffe wie Magnesium, Vitamin C, B-Vitamine und einfach ungesättigte Fettsäuren. Mit diesen Nährstoffen kann Avocado auch dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken, die Darmgesundheit zu verbessern und eine Gewichtszunahme zu verhindern.
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8. Rüben
Die große Vielfalt an Nährstoffen in Rüben macht sie zu einem Kraftpaket für Ihre Gesundheit. Rüben enthalten Antioxidantien, die dabei helfen, DNA zu reparieren und eine gute Zellgesundheit aufrechtzuerhalten, sagt Werner. Sie haben außerdem entzündungshemmende Eigenschaften und verringern so das Risiko zahlreicher chronischer Krankheiten. Tatsächlich senken Rüben nachweislich den Blutdruck und steigern die Zellenergie. Außerdem enthält eine Rübe ca 266 mg Sie enthalten viel Kalium und können problemlos in Smoothies gemischt oder als Topping für Salate verwendet werden. (Klicken Sie durch, um mehr darüber zu erfahren Gesundheitsvorteile von Rüben .)
9. Trockenfrüchte
Einige Trockenfrüchte sind reich an Kalium, wie zum Beispiel Rosinen 618 mg in ½ Tasse und 635 mg in der gleichen Menge Pflaumen. Und der Kaliumgehalt in getrockneten Aprikosen ist unschlagbar 755 mg in einer ½ Tasse Portion. Trockenfrüchte sind eine tolle Option zum Naschen und werden auch mit der Reduzierung von Rückenschmerzen und einer insgesamt gesünderen Ernährung in Verbindung gebracht.
Leben vor 50 Jahren
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10. Nüsse und Samen
Nur 1 Unze Cashewnüsse enthält 187 mg Kalium, was sie zu einem großartigen kaliumreichen Snack macht. Zusätzlich ist eine gleiche Menge Kürbiskerne enthalten 261 mg des Nährstoffs, während Mandeln damit prahlen 208 mg pro Unze. Erwägen Sie, eine DIY-Studentenmischung mit Ihren Lieblingstrockenfrüchten, Nüssen und Samen zusammenzustellen, um einen einfachen, kaliumverstärkenden Snack zu erhalten.
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Dieser Inhalt ist kein Ersatz für eine professionelle medizinische Beratung oder Diagnose. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie einen Behandlungsplan verfolgen .