Studie: Der Genuss Ihrer Lieblingsspeisen kann zur Gewichtsabnahme beitragen – so geht's — 2024
Frauen auf der ganzen Welt gönnen sich in diesem Moment ihre Lieblingsleckereien – und verlieren gleichzeitig überschüssige Pfunde. Wie ist das möglich? Die Anerkennung gebührt der 80/20-Diät, einem Trick, der von Hollywood-Diätgurus bis hin zu Harvard-Ärzten jeden begeistert. „Ich war so beeindruckt davon, wie gut die Strategie funktioniert, dass ich sie selbst verwende“, verrät ein beliebter Ernährungsexperte Kellyann Petrucci, ND , der regelmäßig die Regel „vorschreibt“. Es sorgt dafür, dass Sie sich großartig fühlen und Ihren Zielen näher kommen, schafft aber auch Platz für Kakao am Feuer oder ein Stück Omas Apfelkuchen. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie die 80/20-Diät funktioniert und wie Sie die Vorteile nutzen können, ohne auf Ihre Lieblingsspeisen zu verzichten.
Was ist die 80/20-Diät?
Der Kern der 80/20-Diät ist einfach: 80 % Ihrer Ernährung ist gesund und macht schlank; Die anderen 20 % ist das, was du liebst. Aber woher wissen Sie, mit welchen gesunden und schlankmachenden Lebensmitteln Sie beginnen sollten, und was ist, wenn Ihnen nicht gefällt, was auf der Speisekarte außerhalb des 20-Prozent-Splurge-Fensters steht? Sie werden eine angenehme Überraschung erleben, denn Sie können jeden beliebigen Ernährungsplan wählen, der Ihnen gut tut. Der Schlüssel liegt darin, eine Routine zu wählen, bei der man tatsächlich 80 % der Zeit durchhält, sagt Harvard-Fettleibigkeitsexperte und 80/20-Fan Angela Fitch, MD . Manche Frauen zählen Kohlenhydrate; andere zählen Kalorien. (Klicken Sie durch, um zu erfahren, wie man Kalorien zählt Mediterrane Ernährung steigert die Ergebnisse .)
Dr. Kellyann empfiehlt eine Paläo-Diät, bei der keine Mathematik erforderlich ist – Sie bauen alle Mahlzeiten einfach aus magerem Protein, gesunden Fetten und pflanzlichen Lebensmitteln mit niedrigem Stärkegehalt auf. Entscheiden Sie sich für die Option, die Ihnen am meisten zusagt und am besten zu Ihrem Leben passt.
Und ganz gleich, in welche Richtung Sie Ihre 80 % erreichen, Ihre 20 % werden die gleichen sein. Halten Sie die Portionen angemessen, sagt Dr. Kellyann, und nichts ist tabu. Vielleicht gönnen Sie sich jeden Abend ein kleines Dessert und ein Glas Wein. Oder Sie achten wochentags darauf, was Sie essen, und gönnen sich am Wochenende Pizza und Partygerichte. Ihr Luxus wird den Gewichtsverlust nicht verlangsamen. Tatsächlich werden sie wahrscheinlich Ihren Fortschritt beschleunigen. (Klicken Sie durch, um zu erfahren, wie Sie häufige Nebenwirkungen beim Abnehmen bekämpfen können.)
Wie die 80/20-Diät den Heißhunger reduziert
Die 80/20-Diät trägt auf zwei Arten zum Abnehmen bei. Das erste, was Sie vielleicht vermuten, ist psychologischer Natur. Studien zeigen, dass wir dazu neigen, ein Nahrungsmittel, nach dem wir uns sehnen, vollständig aus unserer Ernährung zu streichen mehr Verlangen nach dem Essen haben , und es ist wahrscheinlicher, dass wir Alkohol trinken und zunehmen, wenn wir es essen dürfen. Separate Untersuchungen zur Verfolgung von Diäten ergaben, dass Frauen flexiblere Pläne verfolgten deutlich mehr Gewicht verloren als diejenigen, die sich strikt an einen strengeren Plan halten. Entbehrung bereitet uns auf das Scheitern vor, sagt Dr. Kellyann. Aber warum?
Experten sind sich einig, dass, wenn Lebensmittel knapp zu sein scheinen, ein innerer Drang entsteht, alles zu essen, was wir in die Finger bekommen uralter Überlebensmechanismus Das hat dazu beigetragen, dass wir nicht verhungerten. Wenn wir 80/20 essen, können wir im Grunde den Mechanismus außer Kraft setzen, sodass unsere Taille auch in Zeiten des Überflusses schrumpft. (Klicken Sie durch, um mehr über einen weiteren psychologischen Trick zu erfahren, Achtsames Essen zur Gewichtsreduktion .)
Rob Lowe als Tigerkönig
Wie die 80/20-Diät den Stoffwechsel beschleunigt
Aber das ist noch nicht alles, was die 80/20-Diät für unsere Taille tut. Überraschend, aber wahr: Es gibt solide Beweise dafür, dass 20 % der Zeit, sich etwas zu gönnen, eine großartige Möglichkeit ist, den Stoffwechsel anzukurbeln. Es funktioniert, indem es Ihren Körper verwirrt, erklärt Dr. Kellyann. Wenn Sie die meiste Zeit kluge Entscheidungen treffen und Ihrem Körper dann plötzlich mehr Kalorien oder Kohlenhydrate zuführen, als er es gewohnt ist, bringt das Ihr System auf eine Weise in Schwung, die den Stoffwechsel ankurbelt.
Ernährungsforscher Barbara Crosby unterstützt sie. Crosby begann vor vielen Jahren, mit dem Konzept des kontrollierten Genusses zu experimentieren, in der Hoffnung, Kunden aus der Gewichtsabnahmephase herauszuholen. Sie sagt, die Wirkung sei oft sofort eingetreten und habe dazu beigetragen, dass Frauen, die aufgehört hatten, aufgrund strenger Diätpläne zu verlieren, 7.000 bis 10.500 Kalorien mehr pro Woche zu verbrennen – und dabei wie verrückt abzunehmen. Und die Forschung bestätigt, dass, wenn wir uns etwas gönnen, unser Der Stoffwechsel kommt in Schwung und verbrennt zusätzliche Kalorien schneller als gewöhnlich. Bonus: Recherche im Internationale Zeitschrift für Fettleibigkeit sagt, dass betrügerische Tage Ihre Produktion steigern hungerunterdrückendes Leptin um 30 % .
Erfolgsgeschichte der 80/20-Diät: Linda Migliaccio, 58
Bevor Sie 80/20 entdecken, Linda Migliaccio musste nach einer schweren Knieverletzung dringend operiert werden. Mir wurde gesagt, dass ich zu schwer sei, um mich von dem Eingriff zu erholen, und dass ich am Ende an den Rollstuhl gefesselt würde, wenn ich nicht 45 Kilo abnehme, erinnert sich der Geschäftsinhaber aus New Jersey, der sein Leben lang Jo-Jo-Diät gemacht hat. Voller Angst schwor sie sich, abzunehmen und ihren Regenerationsrhythmus zu durchbrechen.
Linda las Bücher und Blogs über die psychologischen Aspekte des Abnehmens. Ich habe gelernt, mitfühlend mit mir selbst umzugehen. Manchmal brauchen wir Trostnahrung, erinnert sie sich. Also beschloss Linda, sich diese zu gönnen und wählte eine 80/20-Variante der pflanzlichen Ernährung. Die meisten meiner Mahlzeiten sind vollwertige pflanzliche Lebensmittel ohne Zusatz von Salz, Öl oder Zucker. Aber dann gibt es Sitzungen, in denen ich Cheesesteak, Schokolade, Eis und meinen Lieblingskürbiskuchen esse. Nachdem ich mir erlaubt hatte, nicht immer „perfekt“ zu sein, gab es kein Halten mehr.
Linda hat in 31 Wochen 100 Pfund abgenommen und hat insgesamt 196 Pfund abgenommen. Mittlerweile ist sie 58 Jahre alt und hält dies seit zwei Jahren. Sie sagt, dass 80/20 eine freudige Art gewesen sei, ihren Körper zu verändern. Ich bin schmerzfrei. Ich leide nicht mehr unter Depressionen, Migräne oder Bluthochdruck. „Ich bin zu 100 % rezeptfrei“, sagt sie. Mir geht es gut!
80/20-Diät vorher und nachher: Kathy Sharrah, 53
Eric Forberger
Nach jahrzehntelangen Gesundheitsproblemen Kathy Sharrah und ihr Arzt diskutierte über einen Magenbypass. „Ich konnte es mir nicht leisten, aber ich wollte mich besser fühlen“, erinnert sich die 53-jährige Großmutter aus Pennsylvania, die oft eine Diät gemacht und sich erholt hatte. Als sie über 80/20 las, gefiel mir die Idee, dass es keine Entbehrungen geben sollte! Also begann sie, eine kostenlose App zu nutzen, um Kalorien zu verfolgen und sich in etwa 80 % der Zeit nahrhaft zu ernähren. Dann gab sie ihre 20 % für Pizza, Kekse und andere Lieblingsspeisen aus. Innerhalb von 18 Monaten nahm Kathy von 110 auf 75 Kilogramm ab, während ihre Energie und ihr Wohlbefinden sprunghaft anstiegen. Ich hatte nie Hunger und habe auf nichts verzichtet!
80/20-Ideen für Diätmahlzeiten
Um diesen Schlankheitstrend zu nutzen, müssen Sie lediglich bei etwa 8 von 10 Mahlzeiten kluge Entscheidungen treffen. Wählen Sie einen gesunden Ansatz, den Sie mögen. Eine beliebte Option: Bleiben Sie bei drei Mahlzeiten und einem Snack, die alle aus moderaten Anteilen unverarbeiteter Lebensmittel zubereitet werden. Genießen Sie dann bei zwei von zehn Mahlzeiten das, worauf Sie Lust haben, und schieben Sie Ihren Teller weg, wenn Sie satt sind. Unser Beispielmenü zeigt Ihnen, wie einfach und lecker es sein kann!
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VeselovaElena/Getty
Frühstück: Belegen Sie eine Portion gefrorene Waffeln – Keto, Paleo oder Vollkorn – mit griechischem Joghurt und frischem Obst. Mit Kaffee oder Tee genießen.
Mittagessen: Reichen Sie einen Salat mit herzhaften saisonalen Toppings wie gerösteten Süßkartoffeln, Rüben, Linsen, Nüssen, Käse und Olivenölvinaigrette an.
Abendessen: Kochen Sie eine Schüssel Chili mit Ihren Lieblingszutaten, darunter viel Gemüse und Eiweiß aus magerem Fleisch und/oder Bohnen.
Luxus: Gönnen Sie sich regelmäßig Ihre Lieblingsleckereien und Festmahlzeiten. Von Aufläufen bis hin zu Cupcakes – nichts ist tabu!
Dieser Inhalt ist kein Ersatz für eine professionelle medizinische Beratung oder Diagnose. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie einen Behandlungsplan verfolgen .
Eine Version dieses Artikels erschien ursprünglich in unserem Printmagazin , Frauenwelt .
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