20 einfache Möglichkeiten, Ihren Blutdruck auf natürliche Weise zu senken – keine Diät oder Fitnessstudio erforderlich — 2025
Sie wissen, dass die Erhaltung Ihres Blutdrucks (BP) in einem gesunden Bereich dazu beiträgt, dass Ihre Arterien frei bleiben und Ihr Herz stark bleibt. Aber wenn Sie wie wir sind, ist es an Go-Go-Go-Tagen schwierig, genügend Zeit für Bewegung, gesunde Mahlzeiten zu kochen und Stress abzubauen. Die gute Nachricht: Um Ihren Blutdruck unter Kontrolle zu halten, müssen Sie Ihren Lebensstil nicht umstellen oder teure verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen. Diese natürlichen Blutdruck-Hacks halten Ihren Blutdruck auf einfache Weise unter Kontrolle!
Was gilt als gesunder Blutdruckwert?
Ihr Blutdruck wird auf zwei Arten gemessen. Die erste Lesung gehört Ihnen systolischer Blutdruck, oder wie viel Druck in Ihren Arterien herrscht, wenn Ihr Herz schlägt. Die zweite Nummer ist Ihre Diastolischer Blutdruck . Dabei wird der Druck in Ihren Arterien im Ruhezustand Ihres Herzens gemessen. Wenn beide Werte kombiniert werden, wird zuerst der systolische Wert angezeigt, gefolgt vom diastolischen Wert.
Halten Sie Ihren Blutdruck niedriger 120/80 mmHg gilt als gesund. Berücksichtigt wird ein Wert bis 130/80 mmHg prähypertensiv . Das bedeutet, dass Ihr Blutdruck zwar über dem Normalwert liegt, dies aber noch nicht berücksichtigt wird Hypertonie oder Bluthochdruck. Dies geschieht, wenn Ihre Messwerte dauerhaft über 130/80 mmHg liegen.
Ihr Blutdruck ändert sich von Minute zu Minute geringfügig als Reaktion auf alles, von Stress bis hin zu körperlicher Aktivität. Normalerweise ist es Ihr Blutdruck höchster Mittag wenn Sie am aktivsten sind, und nachts am niedrigsten, wenn Sie schlafen. Um einen genauen Messwert zu erhalten, legt Ihr Arzt eine Blutdruckmanschette an Ihrem Arm an. Wenn sich die Manschette aufbläst, komprimiert sie den Körper Arteria brachialis . Wenn es entleert wird, wird Ihre Arterie entlastet und der Blutfluss wird wiederhergestellt. Während dieser Zeit überwacht die Manschette Ihren arteriellen Druck und liefert innerhalb von etwa 60 Sekunden Messwerte. (Klicken Sie hier, um zu erfahren, warum es sinnvoll ist, zu Hause eine Blutdruckmanschette aufzubewahren, und um herauszufinden, ob Dehydrierung kann Bluthochdruck verursachen .)
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Die Vorteile, Ihren Blutdruck unter Kontrolle zu halten
Sie wissen wahrscheinlich bereits, dass die Belastung Ihres Herzens verringert wird, wenn Sie verhindern, dass Ihr Blutdruck steigt. Aber was Sie vielleicht nicht wissen, ist, wie groß der Unterschied sein kann. Eine in der Zeitschrift veröffentlichte Studie Medizinische Kliniken Nordamerikas haben herausgefunden, dass Ihr Blutdruck sinkt, wenn er in einem gesunden Bereich liegt Entwicklung einer Herzerkrankung um 50 %. (Klicken Sie durch, um zu sehen, wie ein niedrigerer Blutdruck auch Ihr Risiko für Glaukom und Katarakt senkt.)
Darüber hinaus verbessert ein gesunder Blutdruck die Durchblutung anderer Organe. Das bedeutet, dass Abwehr von Bluthochdruck Laut einer Studie in der Zeitschrift verringert sich das Risiko einer Nieren- und Lebererkrankung um 47 % und das Risiko einer Lungenerkrankung sinkt um 28 % Biomedizinische Forschung International. (Klicken Sie durch, um natürliche Möglichkeiten zur Verbesserung der Nierenfunktion zu erfahren.)
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Was verursacht erhöhten Blutdruck?
Bei Frauen sind Hormonveränderungen in den Wechseljahren einer der Hauptauslöser für Bluthochdruck. Östrogen hilft den Blutgefäßen, flexibel und offen zu bleiben. Da dieses Hormon jedoch mit zunehmendem Alter abnimmt, können die Wände der Blutgefäße steifer sein. Das bedeutet, dass Ihr Herz etwas stärker pumpen muss, um den Blutfluss aufrechtzuerhalten, was Ihren Blutdruck erhöht. Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass das Durchleben der Wechseljahre so viel bewirken kann Verdoppeln Sie Ihr Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken .
Herr. ed das sprechende Pferd
Bluthochdruck ist so weit verbreitet, dass mehr als die Hälfte der Frauen nach der Menopause darunter leiden, bestätigt Barbara DePree, MD , Gynäkologin, zertifizierte Menopause-Praktikerin und Leiterin der Women’s Midlife Services am Holland Hospital in Michigan. Der Hauptfaktor: Der Verlust von Östrogen macht die Blutgefäße weniger elastisch und steifere Blutgefäße führen zu einem höheren Blutdruck.
Sogar saisonale Schwankungen Das Wetter und der Luftdruck können bei kühleren Temperaturen Ihre Blutgefäße verengen. Das reicht aus, um Ihren systolischen Blutdruck um 10 Punkte zu erhöhen. Weitere häufige Ursachen für erhöhte Blutdruckwerte sind eine natriumreiche Ernährung, Bewegungsmangel und chronischer Stress. (Klicken Sie hier, um zu sehen, wie Sie den Tribut, den chronischer Stress Ihrem Körper zugefügt hat, umkehren können, indem Sie Ihren Vagusnerv mit kaltem Wasser stimulieren. )
Die guten Nachrichten? Bei den meisten Frauen bedarf es nicht viel, um den Blutdruck in einen gesünderen Bereich zu senken, verspricht der Kardiologe Nieca Goldberg, M D , Ärztlicher Direktor bei Atria in New York City.
Die besten natürlichen Blutdruck-Hacks, um Ihre Werte unter Kontrolle zu halten
Eine der häufigsten Behandlungen gegen Bluthochdruck ist die Einnahme von a harntreibend oder Wasserpille, die Ihrem Körper hilft, überschüssiges Natrium auszuspülen. Der Haken: Es kann auch Ihren Kaliumspiegel senken und Muskelkrämpfe, Kopfschmerzen und Müdigkeit auslösen. Während verschreibungspflichtige Medikamente wie Betablocker Und Angiotensin-Converting-Enzym-Hemmer (ACE-Hemmer) können helfen, sie erfordern einen Besuch beim Arzt und können teuer sein. Außerdem können diese Medikamente Nebenwirkungen haben, darunter Schlaflosigkeit, Verstopfung und Schwindel. Die gute Nachricht: Die folgenden einfachen, natürlichen Hacks senken Ihren Blutdruck, ohne dass Sie Ihre Ernährung oder Ihren Lebensstil umstellen müssen. (Klicken Sie durch, um zu erfahren, wie grünes Salz kann Ihnen helfen, den Natriumkonsum zu reduzieren.)
1. Füllen Sie Ihren Smoothie mit Rüben auf
Nippen Sie an einer Tasse Rübensaft oder rühren Sie 1 TL um. Eine Portion Rote-Bete-Pulver in einem morgendlichen Smoothie senkt Ihren diastolischen Blutdruck in nur 24 Stunden um 10 Punkte, so eine Studie in der Zeitschrift Hypertonie . Rüben sind vollgepackt mit Nitrat, eine Verbindung, die im Verdauungstrakt schnell in druckentlastendes Stickstoffmonoxid umgewandelt wird.
Mögen Sie keine Rüben? Trinken Sie zum Frühstück eine Tasse Orangensaft und genießen Sie dann auch zum Mittag- oder Abendessen ein weiteres Glas. Forschung im Europäisches Journal für Ernährung fand heraus, dass Menschen, die zwei Tassen davon tranken Orangensaft Täglich senkten sie ihren systolischen Blutdruck in 12 Wochen um 6 Punkte. Kredit geht an Hesperidin , ein Pflanzenstoff in Orangen und ihrem Saft, der zellschädigende Entzündungen hemmt, die zu einem Anstieg des Blutdrucks führen können. (Klicken Sie durch, um zu erfahren, wie Maca-Wurzelpulver senkt auch den Blutdruck und um mehr zu erfahren Gesundheitsvorteile von Roter Bete .)
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2. Drücken Sie einen Tennisball
Es ist kein Geheimnis, dass das Training, das Sie durch zügiges Gehen, Radfahren oder Joggen erhalten, zu einer Verbesserung des Blutdrucks führt. Aber auch einfache Handgriffübungen sind genauso effektiv. Tatsächlich eine Studie in Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung Finde das einfach isometrisches Training Bewegungen wie das Drücken eines Tennisballs senken den Blutdruck innerhalb von acht Wochen um bis zu 19 Punkte. Experten erklären, dass das Beugen der Muskeln in Händen und Fingern das aktiviert vegetatives Nervensystem , ein Zweig des Nervensystems, der dafür sorgt, dass die Blutgefäße offen und entspannt bleiben. Obwohl die Teilnehmer der Studie Handgriffgeräte verwendeten, reicht es auch aus, dreimal wöchentlich einen Tennisball acht Minuten lang zu drücken und wieder loszulassen.
3. Umarmen Sie einen geliebten Menschen
Oder streicheln Sie ein geliebtes Haustier. Untersuchungen der University of North Carolina deuten darauf hin andere regelmäßig umarmen kann verhindern, dass der Blutdruck steigt. Tatsächlich waren die Blutdruckwerte bei Frauen, die ihre Lieben mindestens zweimal täglich umarmten, um 12 Punkte niedriger als bei Frauen, die sich seltener umarmten. Anderen körperliche Zuneigung zu zeigen, spornt die Befreiung an Oxytocin , ein Hormon, das den Stress senkt, der zu einem Anstieg des Blutdrucks führen kann. (Klicken Sie durch, um zu sehen, wie eine Frau ihre Ängste linderte, indem sie ein schweres Stofftier umarmte.)
4. Populieren Sie Ihre eigenen Maiskörner
Erinnerst du dich, als deine Mutter Popcorn auf dem Herd knallte? Sie hatte etwas vor! Forschung in Umweltgesundheitsperspektiven schlägt vor, dass das Knallen Ihrer eigenen Maiskörner den PFAS-Spiegel Ihres Körpers senkt ( Per- und Polyfluoralkylsubstanzen um bis zu 63 % fettdichter zu machen. Das ist von entscheidender Bedeutung, da die Chemikalien Hormone stören, die den Blutdruck regulieren. Und in einer Studie der University of Michigan wiesen Frauen niedrigere PFAS-Werte auf verringerten ihr Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken um 42 %.
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5. Nehmen Sie das Nahrungsergänzungsmittel „Oliven“.
Ergänzung mit 1.000 mg. von Olivenblattextrakt Täglich kann der Blutdruck innerhalb von zwei Monaten um 11 Punkte gesenkt werden. Das ist ein Effekt, der mit dem einiger verschreibungspflichtiger ACE-Hemmer vergleichbar ist, sagen Forscher, die in der Zeitschrift berichten Phytomedizin . Die Anerkennung gebührt Olivenblattverbindungen wie z Oleuropaein Und Oleacein . Diese wirksamen Verbindungen schwächen die Wirkung von Enzymen ab, die die Blutgefäße verengen. Eines zum Ausprobieren: NAOMI BP Advanced ( Kaufen Sie bei NaomiW.com für 39 $ ).
6. Beerenschuster hineinlöffeln
Einer der leckersten Hacks, um den Blutdruck zu senken: Täglich zwei ½ Tassen saftige Erdbeeren, Himbeeren oder Blaubeeren genießen. Forschung in Das American Journal of Clinical Nutrition zeigt Hinzufügen Beeren , Beerenpüree oder kaltgepresster Beerensaft zu Ihrer täglichen Ernährung senkt Ihren systolischen Blutdruck um bis zu 9 Punkte und Ihren diastolischen Blutdruck um bis zu 5 Punkte in acht Wochen (auch wenn Sie sonst keine Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen). oder Fitnessprogramm). Der Grund: Beeren sind vollgepackt mit Polyphenole die die Produktion steigern Stickoxid , eine Substanz, die dafür sorgt, dass die Blutgefäße geschmeidig bleiben.
7. Tauschen Sie Ihren Abendspaziergang gegen einen Morgenspaziergang
Ein morgendlicher Ausflug um den Block senkt Ihren Blutdruck den ganzen Tag, schlägt Forschung vor Hypertonie . Nur 30 Minuten leichte morgendliche Bewegung (und kurze Gehpausen tagsüber) versorgen Ihren Körper mit der Produktion sogenannter blutdrucksteigernder Verbindungen Katecholamine aus deinem Blutkreislauf. Dadurch wird Ihr systolischer Blutdruck für mindestens 8 Stunden gesenkt – die Ergebnisse liegen laut Studienautoren auf dem Niveau von blutdrucksenkenden Medikamenten. Ein Grund für dieses dramatische Ergebnis könnte sein, dass Morgengymnastik dabei hilft, dem normalen Blutdruckanstieg entgegenzuwirken, der im Laufe des Tages auftritt, erklärt Kathryn Boling, MD , ein Facharzt für Familienmedizin am Mercy Medical Center in Baltimore, Maryland.
8. Kuscheln Sie sich mit Fido
Es ist keine Überraschung, dass Sie sich besser fühlen, wenn Sie Ihren Hund oder Ihre Katze kuscheln, wenn Sie angespannt sind. Nun eine Studie in der Western Journal of Nursing Research zeigt, dass es nur 15 Minuten dauert, um blutdrucksenkende Vorteile zu spüren. Forscher haben herausgefunden, dass eine beruhigende Mini-Kuschelsitzung mit Ihrem vierbeinigen Freund den Blutdruck um 10 % senken kann. Der Rückgang des Stresshormons ist dafür verantwortlich Cortisol, Dadurch wird Ihre Herzfrequenz sanft verlangsamt und Ihr Blutdruck gesenkt.
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9. Versuchen Sie es mit einem alten Heilmittel
Wird aus den Samen einer asiatischen Pflanze namens gewonnen Nigella sativa Seit Jahrtausenden wird Schwarzkümmelöl wegen seiner gesundheitsfördernden Eigenschaften geschätzt. Und ein Studium in Lebensmittelwissenschaft und Ernährungsforschung offenbaren die Einnahme von 500 mg. von Schwarzkümmelöl täglich senkt den systolischen Blutdruck um 16 Punkte und den diastolischen Druck um 11 Punkte in sechs Wochen. Eine Verbindung namens Thymoquinon im Öl drosselt die Produktion von Angiotensin II , ein Hormon, das den Blutdruck erhöht, indem es eine Verengung der Blutgefäße bewirkt. Eines zum Ausprobieren: Hochwirksames Schwarzkümmelöl von Purity Products ( Kaufen Sie bei Walmart.com für 19,95 $ ).
10. Nippen Sie an Hibiskustee
Wenn Sie es sich mit einer Tasse süß-säuerlichem Hibiskustee (heiß oder eiskalt) gemütlich machen, können Sie Ihren Bluthochdruck lindern. Forscher der Tufts University fanden heraus, dass Probanden, die eine Tasse davon tranken Hibiskustee Vier Wochen lang jeden Tag senkten sie ihren systolischen Blutdruck um bis zu 13 Punkte und ihren diastolischen Blutdruck um bis zu 6 Punkte. Das sind ebenso gute Ergebnisse wie einige drucksenkende ACE-Hemmer. Hibiskus wirkt als Diuretikum, um überschüssiges Salz auszuspülen, öffnet die Arterien für eine bessere Durchblutung und verlangsamt die Freisetzung von Hormonen, die die Blutgefäße verengen.
11. Rufen Sie ein albernes Video auf
Die Erlaubnis, Ihre To-Do-Listen hinter sich zu lassen und sich lieber einen Klassiker anzusehen Ich liebe Lucy Clip oder Ihre liebsten süßen Katzenvideos. Gehirnchemikalien genannt Endorphine veröffentlicht während Lachen regen die Auskleidung der Blutgefäße an, arterienerweiterndes Stickstoffmonoxid zu produzieren, heißt es in einer Studie in der Fachzeitschrift Medizinische Hypothesen. Und eine separate Studie ergab, dass Menschen, die alle zwei Wochen eine lustige Show lachten, mitlachten senkten ihren systolischen Blutdruck um 5 Punkte in drei Monaten.
12. Mit Knoblauch ergänzen
Sie kennen ihn als scharfes Gewürz, aber Knoblauch ist auch ein wirksames Medikament für Ihr Herz-Kreislauf-System. Eine Studie in Experimentelle und therapeutische Medizin stellte fest, dass die Einnahme von 1.200 mg. von Knoblauchkapseln täglich wirkten genauso wirksam wie häufig verwendete Blutdruckmedikamente. Es senkte den systolischen Blutdruck um mehr als 8 Punkte und den diastolischen Blutdruck um fast 6 Punkte in 12 Wochen. Knoblauch enthält eine Verbindung namens Allicin Das entspannt die Blutgefäße und erhöht die Durchblutung. Auch der Verzehr von Knoblauch versorgt Ihren Körper mit einer Dosis Allicin, Kapseln bieten jedoch eine weitaus konzentriertere Dosis. Eines zum Ausprobieren: Kyolic Aged Garlic Extract ( Kaufen Sie bei Walmart.com für 29,77 $ ).
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13. Amaranthbrei löffelweise aufgießen
Amaranth, ein Urgetreide aus Mexiko , hat einen mild-nussigen Geschmack und wirkt stark blutdrucksenkend. Es ist besonders reich an Magnesium – 1 gekochte Tasse liefert 160 mg oder 50 % Ihres täglichen Magnesiumbedarfs. Und Forschung in Ernährungstagebuch zeigt das pro 100 mg. Erhöhung Ihrer täglichen Magnesiumaufnahme über die Nahrung, Ihres Risiko für Bluthochdruck sinkt um 5 % .
14. Zünde eine Kerze an
Sicher wissen Sie, dass Stress den Blutdruck in die Höhe schnellen lässt. Aber ganz darauf zu verzichten, ist leichter gesagt als getan. Eine einfache Lösung: Zünden Sie eine Kerze mit Kiefernduft an. Der Duft der Kiefer Reduziert den Blutdruck und erhöht den Stress genauso effektiv wie ein Spaziergang in der Natur, so eine Studie in der Zeitschrift Internationale Zeitschrift für Immunopathologie und Pharmakologie . Inzwischen haben Untersuchungen der University of Alabama herausgefunden, dass allein das Sehen des Schein der Flamme senkt den systolischen Blutdruck um 6 Punkte und den diastolischen um 3 Punkte in 15 Minuten. Der Grund: Jahrtausende lang versammelten sich unsere Vorfahren jeden Abend um ein Feuer, um nach einem langen Tag Kontakte zu knüpfen und zu entspannen. Im Laufe der Zeit hat sich unser Nervensystem dahingehend entwickelt, das Sehen und Hören einer flackernden Flamme mit Stressabbau zu verbinden.
15. Atmen Sie tief in den Bauch ein
Sich dreimal pro Woche 10 bis 20 Minuten Zeit zu nehmen, um sich zu entspannen und tief durchzuatmen, hat eine starke Wirkung, den Blutdruck zu senken. Eine Harvard-Studie ergab, dass die Induktion von a Entspannungsreaktion senkte den systolischen Blutdruck der Probanden innerhalb von acht Wochen um 10 Punkte und den diastolischen Blutdruck um 5 Punkte. Wie? Es lindert die zelluläre Entzündung, die den Blutdruck ansteigen lässt. Um die Reaktion zu aktivieren, atmen Sie in den Bauch ein. Legen Sie einfach Ihre Hand auf Ihren Bauch und atmen Sie dann zwei Sekunden lang langsam und tief durch die Nase ein, während Sie spüren, wie sich Ihr Bauch wie ein Ballon ausdehnt. Dann 4 Sekunden lang langsam durch den Mund ausatmen und wiederholen.
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16. In Kartoffelpüree graben
Eine Studie der Purdue University ergab, dass Essen gebackene oder gekochte Kartoffeln täglich senkt Ihren systolischen Blutdruck um 6 Punkte in 16 Tagen – das ist besser als ein Kaliumpräparat. Forscher schreiben der einzigartigen Kombination von Kalium und anderen Nährstoffen in der Kartoffel zu, dass sie dem Körper dabei hilft, 33 % mehr drucksteigerndes Natrium auszuscheiden als ein Nahrungsergänzungsmittel allein.
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17. Probieren Sie diesen verrückten Tee-Tipp aus
Das haben Sie vielleicht gehört grünen Tee trinken täglich senkt Ihren Blutdruck. Aber Wissenschaftler der University of California Irvine haben einen cleveren Trick gefunden, um die blutdrucksenkende Wirkung zu verstärken. Fügen Sie nach dem Aufbrühen Ihres Tees einen Eiswürfel hinzu, um ihn leicht abzukühlen, bevor Sie ihn trinken. Forscher fanden heraus Tee, der warm, aber nicht dampfend ist (ca. 95 Grad Fahrenheit) verbessert die Fähigkeit der genannten nützlichen Verbindungen Epigallocatechin-3-gallat Und Epicatechingallat Flavonoide im Gebräu helfen, die Blutgefäße zu entspannen.
18. Kümmere dich um deinen Garten
Bepflanzen, bewässern und jäten Sie Ihren Garten Einer Studie zufolge senkt eine tägliche Einnahme von 20 Minuten an fünf Tagen in der Woche Ihren systolischen Blutdruck um 12 Punkte und Ihren diastolischen Blutdruck in weniger als acht Wochen HortScience . Forscher sagen, dass die Pflege von Pflanzen eine stressabbauende Form des Trainings darstellt, die die blutdrucksenkende Wirkung von Aerobic- und Krafttraining kombiniert.
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19. Steh auf wie eine Katze
Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass Ihre Katze, wenn sie nach einer Weile des Sitzens aufsteht, eine befriedigende Dehnübung macht? Eine Studie im Zeitschrift für körperliche Aktivität und Gesundheit ist der Meinung, dass die Übernahme dieser Dehnungsgewohnheit bei Katzen eine der besten Möglichkeiten ist, Ihren Blutdruck zu senken. Wenn Sie Ihre Muskeln dehnen, dehnen Sie auch alle Blutgefäße, die sie versorgen. Dies reduziert die Arteriensteifheit und verbessert die Durchblutung, wodurch Ihr Blutdruck deutlich gesenkt wird. Tatsächlich fanden die Forscher 30 Minuten Dehnübungen pro Tag senkt den Blutdruck wirksamer als Sport .
20. Nippen Sie an einem Cocktail bei Sonnenuntergang
Beobachten Sie den Sonnenuntergang bei einem Glas Rotwein oder Sangria. Eine Studie in Hypertonie fanden heraus, dass das Trinken von zwei bis drei Gläsern Rotwein pro Woche den systolischen Blutdruck um bis zu 3 Punkte und den diastolischen Blutdruck um bis zu 2 Punkte senkt Flavonoide die die Blutgefäße erweitern.
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Dieser Inhalt ist kein Ersatz für eine professionelle medizinische Beratung oder Diagnose. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie einen Behandlungsplan verfolgen .
Eine Version dieses Artikels erschien ursprünglich in unserem Printmagazin , Frauenwelt .
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